Ny fanaovana fihodinana misy rindrina ao ambadikao dia mety ho tsara ho an'ny taolanao ary koa ny toetranao fototra . Ary tsy mety ho ratsy ho an'ny lamosinao izany!
Miasa amin'ny tongotrao ny tadin'ny valizy, ary ny tapa-pandehanana mafy sy matevina dia mandika ny dipoavatra. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny hery ahafahanao mamorona quadriceps, kofehy, ary ny fefy anatiny sy ny atiny amin'ny alalan'ny fanaovana fihodinana rindrina dia mety hanome fiarovana amin'ny fisorohana ny lamosinao.
Azonao atao koa ny manohana anao amin'ny fiainanao.
Marina koa izany ho an'ireo abdominals fototra lehibe rehetra. Ny fanadihadiana 2013 navoaka tao amin'ny Journal of Physical Therapy Science dia nahatsikaritra fa ny fihazàna ny fihodinan'ny rindrina, sy ny tonta hipaka, dia nampitombo ny hatevin'ny abdominis transverse sy ny drafitra anatiny, izay mozika fototra roa miorim-ponenana fototra ao amin'ny trompanao.
Ny mpanoratra dia namarana ny tatitr'izy ireo tamin'ny filazany fa mety ho mora kokoa noho ny tetezana ny fantsom-bokatra efa niova ho amin'ny andronao, toy ny tetezana dia mitaky toerana sy toeram-ponenana.
Ny fanaovana 10 mipetrahan'ny mivalona isan-kerinandro mandritra ny herinandro vitsivitsy dia mety hitarika ny hozatry ny quadriceps amin'ny fomba lehibe.
Raha toa ka tsy fantatrao, ny quadriceps dia vondron'antso efatra izay mipetraka eo anoloan'ny feny. Ny iray amin'ny kanseran'ny quadriceps dia mifamatotra amin'ny hape sy ny lohalika, ka manosika ny hetsika amin'ny fifangaroharo roa. Ny quadriceps dia miampita ny hipoka sy ny lohalika, ka mihodina amin'ny hetsika roa samy hafa.
Saingy ny vokatr'izany dia ny fihodinan'ny rindrina eo amin'ny tendron'io no tena manan-danja indrindra amin'ny fanaintainana miverina, fihetsika tsara ary ny fanamaivanana ny hetsika.
Saha misy rindrina na rindrina?
Ireo atleta manana tanjom-pahaizana amin'ny ankapobeny dia amin'ny ankapobeny dia manao ankeriny feno, matetika miaraka amin'ny barbell amin'ny soroka, ho an'ny fizotrany fanatanjahan-tena tsy tapaka.
Ho an'ny olombelona mety maty anefa dia tsy mety izany. Ny fanaintainana miverina, ny fanaintainan'ny lohalika, ny fanaintainan'ny hipotika dia sasantsasany amin'ireo sakana sasany mety hitranga amin'ny lalantsika.
Raha toa ka mitondra ny lohalika na ny lamosina indray ny fampiharana manaraka dia mety hampihena ny halalin'ny fihantsiana mandra-pahasahiranao ny fanaintainana, na tsy manao ny fanatontosana mihitsy. Tsy tokony hahatsapa fanaintainana na fahasorenana ianao amin'ny fotoana rehetra mandritra ity fampiasana ity.
Ary raha manana ratra miverimberina na lohalika ianao, fanaintainana na toe-pahasalamana iray hafa, dia anontanio ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana raha toa ka mety aminao izany fikarakarana izany alohan'ny hanaovana azy.
Andramo eny amin'ny rindrina
Ity famolavolana ity dia mifantoka amin'ny fampivoarana tanjaka ao amin'ny kibo, izany hoe ny foibe, ny hozatra.
Mitsangana manohitra ny rindrina. Ny tsara indrindra ho anao dia manohitra ny basebo, fa raha tsy mahafa-po izany, dia tsara ny manao dingana iray na roa faramparany. Andramo ny fametrahana ny lohalika miaraka amin'ny faritra eo amin'ny tongotra lehibe sy ny 2 toe.
Ny fomba iray ahafahana mampihena ny fanaintainan'ny lefona na ny mety hitera-doza dia ny mametraka ny tongotra eo amin'ny andaniny roa. Izany dia ahafahana manohana betsaka kokoa, izay mety hamonjy ny lamosinao, ary indrindra ny lohalinao, avy amin'ny fanonganana tsy misy porofo.
Atsaharo ny fanafody, ary atsofohy ary ento ny hozatry ny ati-bao ambany. Rehefa manafana ianao, manondoha ny lohalinao ary manaparitaka ny rindrina. Raha ny tsara indrindra, dia ho tonga any amin'ny tany ianao, fa avelao ny fanaintainanao hitarika anao amin'ny lalana lavitra anao.
Mandritra ny fihetsiketsehana, tazony eo anoloanao ny fijerinao, mandohalika ny lohalinao ary mihodina kely ny bokinao. Miezaha mitazona ny lamosin'ny lohanao amin'ny rindrina (tsy miezaka mafy loatra, izany hoe.)
Mandroso tsikelikely mankany amin'ny toerana voalohany. Ny fampiofanana ho an'ny hozatry ny sezanao dia tokony hampitombo ny làlan-dàlana, indrindra raha tsy manosika ny hetsika ianao.
Avereno im-betsaka in-10.
Mianara mandanjalanja
Rehefa lasa mofomamy ny mpitrandraka vala, dia azo antoka fa afaka mamita ny tenanao ho eny amin'ny rindrina ianao.
Azonao atao ihany koa ny manandratra ny fanamby amin'ny fampidirana ny tsy fitoviana eo amin'ny fitoviana. Ny fianarana hafa navoaka tao amin'ny Journal of Physical Therapy Science tamin'ity indray mitoraka ity tamin'ny taona 2015, dia nahitana fa ny tranon-jaza tsy mivoatra, izay mitovy amin'ny mipetaka eo amin'ny tany toy ny balala Bosu, dia manampy amin'ny fananganana ny hozatry ny hozatra tsara.
Na dia mety ho fiantraikany ratsy eo amin'ny lamosinao aza ny fihenan-tsakafon'ny vatan'ny body, ny tetikady tsara indrindra dia iray amin'ny karazana fampiharana samihafa. Miaraka amin'ny fihetsika maro samihafa, mety ho azonao atao ny miresaka amin'ny hozatra rehetra izay misy fiantraikany eo amin'ny lamosinao mba hamelomana sy hampatanjaka ny tanjona. Jereo ireto manaraka ireto:
Source:
> Cho, M., PhD, PT Ny fiantraikan'ny fihazakazakan'ny mofomamy miovaova eo amin'ny salantsalany lalim-paka eo amin'ny tsiranoka mipetaka lalina sy ny fiarovan-tenan'ny lomano J Phys Ther Sci Jona 2013.
> Lee, Y. Ny fiantraikan'ny fananiham-baraka tsy mivoatra miovaova dia mampihatra ny fihazakazahan'ny mpianatry ny oniversite vehivavy. J Phys Ther Sci. Aogositra. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. ary Vickery, Steve. Ny Fikambanana Amerikanina Fitsaboana Amerikanina Momba ny Fikarakaram-batana sy ny Fikojakojana. Boky Owl. Henry Holt sy Company, LLC. New York, New York, 1999. Fitetezana sy Fihazàna p.216.