Sakafo tsara indrindra hohanina ho an'ny herin'ny tohy

Isika rehetra dia mahafantatra momba ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny fibarosary, saingy misy singa ao amin'ny sakafo izay ampahany amin'ny fitaratra amin'ny sakafo, izay nahazo laza vaovao marim-pototra fa mendrika. Ny tsimokaretina mitohy dia karazan-tsakafo hita ao amin'ny sakafo tsotra izay ahazoana ny anarany noho ny tsy fahampian'ny digestion. Midika izany fa mandalo ao amin'ny tsinainao lehibe izy ary mifandray amin'ny zana-tohatra oh-so manan-danja.

Amin'ny ankapobeny rehefa mieritreritra sakafo matsiro isika dia mieritreritra zavatra toy ny mofo fotsy sy ny pasta. Indrisy anefa, ireny tsiranoka tsotra ireny dia mihalasa haingana, mandefa ny siram-bolo ao amin'ny rànao, manampy amin'ny fahazoana mavesatra ary mampitombo ny mety ho voan'ny diabeta sy ny aretim-po. Etsy an-danin'izany kosa, ny sakafo izay misy ranon-tsakay dia mamakivaky ny vavony sy ny tsinay kely nefa tsy voapotsitra ao amin'ny vatana. Rehefa miditra ao anaty tsinay goavam-be ny tsiranoka marefo, dia anaovan'ny bakteria bakteria izy ireo izay mamoaka zavatra tsara ho an'ny fahasalamanao.

1 -

Fahazoana tombony momba ny herin'ny toaka

Ny mpahay siansa dia sahirana amin'ny fitarihana fikarohana momba ny tombontsoa ara-pahasalaman'ny zana-tsakafo. Mihevitra izy ireo fa mety hahasoa ny fahasalamanao ny tsiranoka miorina amin'ny fomba roa:

1. Fitantanana fitantanam-pitandremana: Ny fikarohana vao haingana momba io lohahevitra io dia maneho ny filazana fa angamba ny fihinanana sakafo izay misy ny tavy tsy mety dia tsy manampy fotsiny ny olona tsy handoitra, fa afaka manampy koa ny manasitrana ireo aretina mahazo ny tombom-barotra, toy ny:

• Aretin'ny kisendra
• diabeta
• Cholesterol avo
• Metabolic syndrome

2. Fahasalamana Colon: Ankoatra izany, Ireo mpikaroka dia mahita porofo amin'ny ankapobeny izay mety hanondro fa ny fihinanana sakafo izay misy tsiranoka azo antoka dia mety hanampy amin'ny:

• Arovy ny homamiadan'ny homamiadana
• Ampitomboy ny soritr'aretin'ny aretina entina amin'ny tsinaoka
• Ampiasao ho toy ny sangodim - borona mba hampandrosoana ny fahasalamana ara-pahasalamana momba ny flora tsara
• Miaro amin'ny divertikulitis

Ho an'ireo faritra roa ireo, na izany aza, dia mbola tsy misy porofo mivaingana amin'ireo tombontsoa ara-pahasalamana ireo.

Inona no ho fihinanao mafy?

Manombantombana ny habetsahan'ny tandroka sterilôninao tokony ho lany tamina farafahakeliny 6 grama ka hatramin'ny 30 grama. Tombanana fa ny ankamaroan'ny Amerikanina dia mihinana tsiranoka maherin'ny 5 grama isan'andro, noho izany dia mazava fa misy toerana maro hanatsarana! Rehefa mampitombo ny fangatahanao ianao dia ataovy tsikelikely izany mba hanamaivanana ny vintana amin'ny fananana gazy tsy ilaina sy fanakanana.

Fanamarihana: Raha manana soritr'aretin'ny tsinay ianao (IBS) , ny safidy vitsivitsy voalohany dia ny IBS-namana. Ny ambiny (izay voamarika amin'ny loko) dia mety mila fampitandremana!

2 -

1. Bananas

Bananas no loharano mahavelona amin'ny tavy. Manana farafahakeliny ranomamy misy tahony izy ireo rehefa tsy misy fiatraikany - mihena ny votoatin'ny tsiranoka matanjaka rehefa mihena ny banana. Raha ny akondro tsy maitso (tsy misy) dia tsy miankina betsaka aminao, mety ho hitanao fa azonao atao ny mandefitra tsara kokoa ny tsirony raha mametraka azy ao anaty smoothie ianao .

3 -

2. Potatoes

Ny vatomamy dia manana ny taham-pahafatesany avo indrindra raha mena. Aza mieritreritra anefa hoe voahozona mihinana henan-kisoa ianao! Azonao atao ihany koa ny mampitombo ny tsimokaretinao amin'ny tsiranoka azo avy amin'ny ovy raha mamela azy ireo hihena alohan'ny hisakafo.

4 -

3. Rice

Tahaka ny ovy, dia hampitombo ny tsimokaretinao amin'ny tsiranoka azo avy amin'ny vary raha mamela ny vary hohanina alohan'ny hihinana azy. Ny tsiranoka amin'ny tavy azo oharina dia mitovy raha toa ka fotsy na volomparasy ny vary.

5 -

4. Oats

Ny famenoana ny tsimok'aretina matanjaka avy amin'ny hain-trano dia somary bitika. Indrisy anefa, ny fihinanana ny oats ao anaty rano, satria ny ankamaroantsika dia efa zatra manao izany amin'ny fanaovana afon-tsakafo, mampihena ny voka-dratsin'ny tavy. Raha toa ka tsy te hihinana azy ireo ianao - raha toa ka avo indrindra ny vontoatin'ny tahony izay azony - azonao atao ny manandrana manamboatra azy ireo hizaha raha manintona izany fiomanana izany. Ny hena voamaina na hodi-janak'omby no fomba tsara indrindra ho anao amin'ny loharano ho an'ny tavy azo oharina.

6 -

5. Fambolena

Fambolena voninkazo, fototry ny karazan-trondro maro be, dia ahitana ny taham-pahafatesana matanjaka. Ireo habaka avo dia hita ao amin'ny tanimboly mavo sy maitso. Raha efa tsy anisan'ny fotoan-tsakafo ara-potoana ny fambolena, azonao atao ny manome azy ireo hizaha hoe nahoana izy ireo no malaza amin'ny kolontsaina maro.

7 -

6. Chickpeas

Raha tsy tafiditra ao anaty sakafo tsy tapaka ny chickpeas, izay fantatra amin'ny anarana hoe garbanzo koa, dia mety te-hahafantatra an'ireny herinaratra sakafo ireny ianao. Loharanon-tsakafo ara-tsakafo tsara izy ireo, miaraka amin'ny vitaminina sy mineraly manan-danja maro, ary koa loharanon-tsakafo mahavelona.

Tsy mila mihinana an'ireny izy ireo! Ny siramamy vita amin'ny voamaina sy / na voankazo dia misy ny tahony mahery. Azonao atao ny mamafy kifafa amin'ny salady na mankafy azy ireo ho toy ny latabatra na sns.

Raha manana IBS ianao, dia ho faly ianao hahafantatra fa ireo kifafa voapoizina, izay voadio tsara, dia heverina ho ambany ao amin'ny FODMAPs , ireo kôbhydrate ireo izay afaka manampy amin'ny fisehoan'ny IBS. Mitazona fotsiny ny saram-pisoratana ho an'ny 1/4 kaopy.

8 -

7. Lentils

Ny lentils voankazo dia loharanon-tsakafo mahavelona. Ankoatra izany, ny lentila dia loharano azo avy amin'ny proteinina. Afaka mankafy lantihy amin'ny savily na sombin-tsakafo hafa ianao.

Tahaka ny chickpeas, lentils dia mety ho ny IBS (ohatrinona ny FODMAP) raha toa ka avy amin'ny can izy ireo, dia voadio tsara, ary voafetra amin'ny kaopy 1/2 manompo.

9 -

8. Mofo

Ny safidy mofo isan-karazany dia manome isan-karazany ny stereotope resistant. Ny mofo Pumpernickel dia misy ny tahiry avoakan'ny tandrony. Mahavariana fa misy ihany koa ny poti-mofo sy poti-pizza.

Raha manana IBS ianao, ireo safidy etsy ambony ireo dia mety ho olana ho anao raha toa ka manaiky ianao na ny Fructan FODMAP na ny proteinina gluten . Ny safidy tsara kokoa ho an'ny tsirin-tsakafo maitso ho anao dia tortillas katsaka na hodi-koditra fanina (efa nomanina taloha).

10 -

9. Green Peas *

Ny voankazo maitso, na dia rehefa vita aza, dia loharanon-tsakafo mahery. Ankafizo ny ahianao amin'ny savily na amin'ny takelaka mora mora.

* Indrisy fa hita fa ambony ny tahiry maitso ao amin'ny FODMAP GOS ary mety ho olana amin'ny olona manana IBS.

11 -

10. Beans *

Ny ankamaroan'ny karazan-tsakafo sy voankazo voarara dia loharanon-tsakafo mahavelona. Na izany aza, ny ambaratonga avo indrindra amin'ny tandrony dia hita amin'ny voan-javamaniry na tsaram-borona. Afaka mankafy ireo tsaramasoo ao anaty lasopy ianao, toy ny latabatra eo an-tokotany, na mifangaro amin'ny vary.

* Bean dia karazan -tsakafo avo FODMAP ary mety hampisy soritr'aretina ao amin'ny olona manana IBS.

12 -

Pearl Barley *

Ny ankamaroan-tsakafo ampiasaina amin'ny vary hordea dia mangataka vatohara perla - orza izay efa nesorina ny valala ivelany. Ny peratra varimbazaha dia loharanon-tsakafo mahavelona, ​​ary koa vitaminina sy mineraly hafa tena manan-danja. Afaka mankafy vary orza ianao ao anaty lasopy, pilafs, na salady.

* Ny voamaina Pearl dia heverina ho sakafo FODMAP avo lenta noho ny fisian'ny amam-bozaka maitso sy ny GOS.

_Sources:

_{Birt, D., et. al. "Fihetsiketsehana manohitra ny fampandrosoana ny fahasalamana": Fandrosoan'ny sakafo amin'ny sakafo 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. Journal of Association American Dietetic 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Ny fananana ara-pahasalamana ny tavy azo antoka" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Ny aretina mitaiza sy metabolika: aiza no misy ny tandroka azo antoka?" University of Wollongong Research Online Online}