Rehefa manao ny tsara izy ireo, dia mety ho fomba tsara ny manamboatra sakafo mahavelona amin'ny sakafo mahavelona, mora sy mora. Ny Smoothies dia mamela anao hitondra be loatra amin'ny fantsom-pandihizana vitsivitsy kokoa noho izay azonao atao raha mihinana azy ireo ianao. Anisan'izany ireo legioma goavam-be momba ny fahasalamana.
Smoothies dia safidy tsara raha manana IBS na olana hafa momba ny digestive ianao . Ny fibobohana famafazana dia miparitaka rehefa miangona ary mety ho mora kokoa ho anao ny fitsaboana ataonao. Ny bakteria "tsara fanahy" ao amin'ny toeram-pandehanao dia ho faly amin'ny fitomboan'ny isan'ny zavamaniry mani-pofona . Ny bakteria tsara sy salama tsara dia mety tsy miteraka fanaintainana ao am-bohoka, gazy sy ny fikorotanana ary ny fahasahiranana . Ny fifandanjana tsara amin'ny bakteria ao amin'ny kibo dia tsara ihany koa amin'ny fahasalamanao ankapobeny.
Ny iray manalavitra ny fofona dia ny hoe raha mamy loatra izy ireo, dia mety hanana fiantraikany ratsy amin'ny siramamy ao amin'ny sainao izy ireo ary afaka mandray anjara amin'ny fahazoana tombony. Azonao atao ny misoroka izany amin'ny alàlan'ny fanamafisana ny sakafo ho an'ny fofom-bovokao, ary misoroka sakafo be dia be.
Amin'ity sary eto ambany ity, dia hijery ny sakafom-pisotro ho an'ny sakafo aho mba hampidirana ny fofom-bolo izay mahafeno ireo fepetra manan-danja ananako: tokony ho tsara ho an'ny andronao izy ireo ary tsy maintsy ho IBS-namana. Izy ireo dia atolotra tsy misy filaminana manokana satria ny safidiko no tadiaviko ary ny tenanao dia tsy mitovy. Mandehana miaraka amin'ireo zavatra samihafa ary mihainoa ny fomba fijerinao manokana hoe ho sakafo mahasalama sy tsara indrindra ho anao ny sakafo.
Tsy misy alikaola
Mila fitotoam-bolo ny smoothies. Azo antoka fa mampiasa rano fotsiny ianao, saingy azonao atao ny manandrana ravin-tsakafo na ronono. Tiako ny mampiasa ronono tsy misy ronono kely, avy eo mameno ny blender ho eny amin'ny tapany avaratra amin'ny rano.
Ny ronono avy amin'ny ronono dia misy laktose avo loha izay mety hahatonga ny soritr'aretina ao amin'ny olona tsy misy dikany . Soy sy rice milks dia heverina ho karazana sakafo FODMAPs , izay midika fa mety hiharatsy ny soritr'aretina amin'ny olona manana IBS, ary tokony hialana amin'izany.
Ireto milina tsy milentika manaraka ireto dia baikon'ny mpifanolo-bodirindrina:
- Alamoka ronono
- Vovo-dronono voanio (limitera ½)
- Hazo ronono
- Hazo ronono (limo 1/8 kaopy)
Miankina amin'ny habetsahan'ny endriky ny tsio-drivotra ampianao, ary ny habetsaky ny slushie-consistency tianao, azonao atao ny manamboatra ny smoothie miaraka amin'ny ranomandry.
Kefir
Kefir dia sakafo mihinana vita amin'ny ronono. Tahaka ny sakafo hafa voasesika , kefir dia feno karazam-pahaizana maro samihafa - ireo bakteria "be fitiavana" izay tsara ho an'ny fitsaboana sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Na dia avy amin'ny ronono biby aza i Kefir, dia miteraka vokatra kely ny lactose.
Tsy mitovy amin'ny yogourt i Kefir satria misy karazam-bakteria izy io, ary misy leviora hafa. Ankoatra ny toetra tsara rehetra manatsara ny flora, kefir dia loharanon-tsakafo vitaminina tena ilaina. Matetika aho no mandingana ny milina tsy miloko notononina nandritra ny fitohizan'ny farany ary ampiasao ny kiriri miaraka amin'ny rano, toy ny aleha-mankany amin'ny base de smoothie.
Indrisy fa ny fahalalako fa kefir dia mbola tsy notsapahan'i Monash University ho an'ny votoatiny FODMAP. Noho ny lanjany ambany laktose dia mety ho tsara, fa mba ho eo amin'ny lafiny azo antoka, raha manana IBS ianao, mety te-hizaha kefir amin'ny kely vidy hitady izay fihetsika mitranga.
Akondro
Ny akondro dia manome fototra lehibe ho an'ny smoothie. Ny hazandrano dia loharano lehibe amin'ny fitaratra, vitamina sy mineraly. Izy ireo dia heverina ho ambany-FODMAP ary dia tsy tokony hametraka ny soritr'aretina rehetra.
Ny iray amin'ireo zavatra tsara indrindra momba ny akondro sy ny mofomamy dia ny fako dia fomba iray mahafinaritra ny akondro izay nanjary masaka. Esory fotsiny ny hoditra ary asio azy ireo! Manome anao toerana mangatsiaka lehibe ho an'ny fofom-bolo izany. Ny traikefako manokana dia ny hoe tsy maintsy tsy maintsy misy akondro tsara indrindra ny akondro. Mety manana traikefa hafa ianao.
Leafy Greens
Ankehitriny dia miresaka isika! Ny teboka iray manontolo amin'ny fisotroan-drongony ho an'ny fahasalamana dia ny hahazoana volavolam-pivoarana avo kokoa noho izay azonao atao amin'ny fihinanana azy ireo. Mety ho gaga ianao amin'ny habetsahan'ny angovo azonao rehefa manomboka maniry volom-boasary ho an'ny fofona ianao.
Efa ho ny fahasimbana maitso dia ho tsara ho an'ny fahasalaman'ny pesta, fa ireto no voalaza fa ambany ho ambany ao amin'ny FODMAPs ary noho izany dia tsy dia azo inoana loatra ny manala ireo soritr'aretina tsy mety:
- Baby spinach
- Bok Choy
- Laisoa
- Kale
- Swiss Chard
Raha toa ianao ka vaovao amin'ny famolahana greens amin'ny smoothie anao, dia azonao atao ny manomboka amin'ny spinach miller-flavored ary avy eo miasa amin'ny alàlan'ny hafa.
Frozen Frozen
Ny voankazo dia tsara ho an'ny atidohanao - ary ny kibonao. Manoro hevitra aho amin'ny fampiasana ny voankazo voajanahary mangatsiaka ao amin'ny fofom-bovokao.
Manana tombontsoa maro ny voankazo voarara. Ny iray, miaraka amin'ny akanjonao mangidy, dia tsy mila milina ianao. Ny fandriam-pahalemana dia midika ihany koa fa afaka eo foana ao amin'ny frizideranao izy ireo isaky ny mikaroka sakafo matsiro, mahasalama, na mamy. Ny vokatra azo avy amin'ny ala ihany koa dia raisina amin'ny haben'ny fahalemena - ka izany no ahazoanao ny voankazo rehefa manana ny sakafo be indrindra. Ny voankazo sy ny legioma ao amin'ny fizarana vokatra dia nalaina rehefa handeha tsara indrindra izy ireo - tsy voatery hoe rehefa manakorontana ny sakafo.
Raha azonao atao ny teti-bola, mividiana organika, satria tsy te hanala ny aretim-pirahalahiana azonao atao amin'ny pesta ianao raha afaka manampy azy. Ny voankazo voajanahary any an-toerana dia safidy lehibe iray satria ireo tantsaha madinika dia afaka miankina amin'ny fomba nentim-paharazana kokoa mba hambolena fahasalamana fa tsy fanala ny zavamaniry ao amin'ny simika mba hahatonga azy ireo hitombo.
Ny voankazo ambany-FODMAP dia ahitana blueberries, strawberries ary henom-boasary. Raha manana IBS ianao, dia azonao atao ny manalavitra ny akorandriaka raha fantatrao fa manakantsakana ny polyols ianao, karazana FODMAP .
Fampitandremana: Ny berries ao amin'ny smoothie anao dia hamadika azy amin'ny loko volom-borona. Mbola marefo, fa ny loko dia mety hahatonga ny sasany ampiasaina.
Ny voankazo tianao indrindra
Tsy voatery mametra ny tenanao amin'ny tsaramaso fotsiny ianao. Ny ankamaroan'ny voankazo dia mandray anjara mavitrika amin'ny fofona malefaka - mangatsiaka na tsia. Te-hino fotsiny ianao fa mandanjalanja ny mofomamy miaraka amin'ny legioma maitso ary ny siramamy matsiro izay hijerentsika ao amin'ny sary mihetsika mba tsy hisian'ny siramamy ny saka anareo.
Ny voankazo ambany FODMAP manaraka dia mahazo ny tombo-kase momba ny fankasitrahana ho an'ny fofona malefaka:
- Cantaloup
- Honeydew melon
- kiwi
- Voasary makirana
- Papaya (paw paw)
- Mananasy
Avelao hizara aminao ny tsikinao kely aho . Isaky ny mampiala voly aho, dia mamoaka mofomamy ho an'ny tsindrin-tsakafo foana ny mofomamy mofomamy sy cookies izay entin'ny hafa. Vantany vao vita ny antoko, mamafaza ny voankazo hohanina ao anaty kitapo kely izay afaka mangataka ao amin'ny frizèko ho an'ny fofona ho avy.
Nut Butter
Ny tavy ara-pahasalamana dia fomba iray hafa hampihenana ny fihenan'ny siramamy amin'ny alàlan'ny voankazo rehetra mety hodiavinao. Ny tavy dibera dia tsy mahazatra afa-tsy ity volavolan-dalàna ity, fa ampio tsiron-tsakafo mahasalama ho an'ny fofom-bolo anao Tsy mila zavatra betsaka ianao - tsy misy afa-tsy ny haavony. Ny safidinao tsara indrindra dia ny menaka ambolena na ny almond butter. Cashews dia avo lenta amin'ny FODMAPs, tsara indrindra mba hialana amin'io karazana io.
Coconut Oil
Ny menaka voanio dia matavy hafa matavy izay hanampy amin'ny fanalefahana ny fitsaboana ny voankazo smoothie ao amin'ny reninao, raha manatsara ny fahasalamanao sy manampy anao hihinana tsara ny vitamin sy mineraly rehetra azonao avy amin'ny vokatra ny sakaizanao. Hanolotra soso-kevitra omena 1 dolara isaky ny menaka ho an'ny fofona ianao.
Zavoka
Ny fiderana iray hafa matavy dia ny avocado mahagaga . Na dia tsy tia ny tsiron'ny avocados aza ianao manandrana azy ireo ao amin'ny fofom-bolo anao! Ankoatra ny loharano proteinina, ary manome vitaminina betsaka sy mineraly be dia be, dia manampy tavoahangy mamy ho an'ny smoothie ianao.
Ny hany tokana ho an'ny avocados ho an'ny olona manana IBS dia heverina ho 1/8 amin'ny ankapobeny dia heverina ho ambany-FODMAP. Saingy ny hatsaran 'ny fofona! Azonao atao ny manapaka ny avocado amin'ny ampahany 8 ary mipaoka 7 amin'izy ireo. Manana avocados ianao amin'izao fotoana izao ho an'ny hoavy azo jerena.
A sweet sweetener
Antenaina, eo anelanelan'ny akondro, ny voankazo ary ny voankazo hafa azonao entina, ny mamy dia ampy tsara! Na izany aza, raha mila mamy kely kokoa ianao raha te hanohitra ny tsiron'ny zana-kavanao, dia afaka manampy amin'ny fanasan-tsakafo kely ianao. Na dia tsy voaporofo mazava aza ny porofo, ny tantely dia mety hanolotra tombontsoa avy amin'ny antibiotika sy ny alikajy. Na dia izany aza, ny tantely dia ambony amin'ny FRT Fructose ary noho izany dia tsy safidy tsara raha manana malabsorption fructose ianao. Raha izany no izy, dia mety ho tsara kokoa ny siramazo ahitra. Tsarovy fotsiny ny fampiasana vitsivitsy vitsivitsy!
Raha hitanao fa manidina haingana ny fanala anao ianao, izany dia marika fa mamy loatra izy ireo. Andramo ny milalao ny habetsaky ny sweety izay ampiasainao mba hahafahanao mitazona izany farafahakeliny.
Cacao - Satria zava-mahagaga mahatalanjona ny sôkôla
Ary satria toerana mahatalanjona ity universe ity dia tena tsara ho anao tokoa ny cacao (mena sôkôla)! Ho an'ny tanjontsika sy ny tanjontsika ato, dia tsara ny mahafantatra fa ny kaka dia mety manana toetra voajanahary. Midika izany fa sakafo izay "mamelona" ny bakteria tsara amin'ny toeranao. Ary mahafinaritra tokoa izany! Ny olana amin'ny ankamaroan'ny sôkôla dia hoe misy siramamy fanampiny izy io, ary, matetika, ny endrika matavy tsy mamokatra. Na izany aza, ny poezia cacao dia manana ny toetra mahasalama amin'ny sôkôla, tsy misy ny atidoha. Indrisy anefa, kakao amin'ny tenany manokana dia mangidy (izany no mahatonga ireo mpihinana siramamy manampy siramamy!)
Ao amin'ny smoothie, na izany aza, afaka mahazo ny tsirony sy ny tombony ara-pahasalaman'ny sôkôla ianao, satria ny alahelo dia miala amin'ireo zavatra hafa ao amin'ny smoothie anao. Tsy ampy ny vovo-dronono Cacoa ao amin'ny FODMAPs, noho izany dia tsy misy ahiahy any. Aza misalasala manasa latabatra ambony be loatra ary ankafizo ny elixer matsiro.
Seza Chia, Seza lavaka & amboadia
Smoothies dia fiara goavam-be ho an'ny tombontsoa azo avy amin'ny fibre de chia , ny làlan-kisoa ary ny loto namboarina . Ny telo amin'ireo dia ireo orinasan-tsakafo. Na ny chia sy ny rongony dia noheverina fa hanampy amin'ny fanabeazana tsara ny tabilao - dia zavatra tsara foana! Ny voa isan-karazany dia loharanom-pahasalamana omega-3, izay manana anjara toerana manan-danja amin'ny fikarakarana ara-pahasalamana ny selan'ny vatana.
Azo ampiasaina mivantana amin'ny fofom-bolo ny katsaka sy ny voankazo hafanana. Mila tondra-drano aloha ny rambony, mba hahafahanao mahazo tombontsoa amin'ny fahasalamana. (Mba hahazoana vokatra tsara indrindra, mitandrema ny ambioka ao amin'ny vata fampangatsiahana. Manan-danja indrindra amin'ny tondra-drano izany mba tsy ho simba.) Atombohy amin'ny sotrom-boly ny zavatra iray tianao indrindra mba hametrahana ny fotoan'ny vatanao. Azonao atao ny manohy ny lalanao amin'ny lala-masombe tsirairay avy, ho fomba tsara hanodinana ny kisoa mahafinaritra anao!
Sources:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Manatsara ny fandevenana sy ny fandeferana ny lactose amin'ny olon-dehibe miaraka amin'ny fihanaky ny lactose lactose" Kefir. " Journal of American Dietetic Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Fandinihan-tena avy amin'ny prebiotic momba ny flankol avy amin'ny kakaô amin'ny olona salama amin'ny fampiasana fandalinana an-jorom-bala, mifehy, mivadika" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.