Rehefa manana IBS ianao, dia angamba azonao vakina betsaka momba ny sakafo tokony hohanina sy ny sakafo tokony hialana . Tsy dia misy loatra ny fiheverana ny fisotroana.
Na izany aza, ny zava-pisotro misy alika dia mety ahitana singa diabeta izay afaka mametraka ny soritr'aretin'ny IBS . Fantaro ireo safidy tsara indrindra azonao atao mba hamonoana ny hetahetanao na hizara zava-pisotro miaraka amin'ny namanao, tsy hatahotra ny hampihorohoroana ny rafitrao.
Zavatra Tsara Indrindra Rehefa Manana IBS
Rehefa manana IBS ianao, dia angamba azonao vakina betsaka momba ny sakafo tokony hohanina sy ny sakafo tokony hialana . Tsy dia misy loatra ny fiheverana ny fisotroana.
Na izany aza, ny zava-pisotro misy alika dia mety ahitana singa diabeta izay afaka mametraka ny soritr'aretin'ny IBS . Fantaro ireo safidy tsara indrindra azonao atao mba hamonoana ny hetahetanao na hizara zava-pisotro miaraka amin'ny namanao, tsy hatahotra ny hampihorohoroana ny rafitrao.
Soft Drinks
Indrisy anefa fa tsy sarisary ny ankamaroan'ny sodas satria karazan-koditra izy ireo, ka mety hampidi-doza be loatra . Na dia mety ho zava-tsarotra aza ny fandroahana soda raha tianao ny sotro amin'ny soda, dia mety ho vitanao ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny raha tsy miala amin'ny soda ianao. Ny soda ara-dalàna dia manana siramamy tena avo lenta, izay mifandraika amin'ny tavy, diabeta ary aretim-po. Ny soda soda dia nampifandraisina tamin'ny tombom-barotra ihany koa, ary mety tsara ny misoroka ny sweety raha tsy manana rafi-pandaminana mahavariana.
Safidy tsy misy soda
Ny dite Iced dia safidy lehibe. Aza misalasala mampiasa fotsy mainty, fotsy na fotsy, na iray amin'ireo teompan-tsakafo izay tsara ho an'ny IBS . Azonao atao ny mitazatapoka ao amin'ny vata fampangatsiahana misy ranom-boankazo vita amin'ny vilany. Raha misakafo ianao dia mangataho dite tsy misy sakantsakana. Amin'ireo tranga roa ireo, dia afaka manampy siramamy kely (fa tsy fanasan-kibo), satria tsy dia misy loatra ny soritr'aretina.
Ny siramamy mani-pofona no hany karazana sokatra voankazo izay aseho ambany ambany amin'ny FODMAPs, izay kôbhyhydrate mifandray amin'ny fampiroboroboana ny soritr'aretin'ny IBS. Azonao atao ny manandrana mampifangaro azy amin'ny soda kely amin'ny klioba mba hahatonga azy ho fety kokoa raha afaka mitantana ny karbonôna ianao.
Milk Alternatives
Olona maro manana ny IBS no lactose tsy misolomena . Na dia tsy fantatrao aza ny maha-ianao anao, dia heverina ho iray amin'ny FODMAPs ny lactose. Noho izany, mety tsara kokoa ny manandrana fomba hafa amin'ny sereal, fofom-bolo na aiza na aiza tianao ho ronono.
Ireto ny safidinao tsara indrindra:
- Loko tsy misy laktose
- Ravin-kôkôà (1/2 limia baolina)
- Rice rice
- Alamoka ronono (kely)
Ny ronono soy dia tsy safidy raha hita fa ambony noho ny FODMAPs.
Toaka tsara indrindra
Manana safidy maro ianao rehefa misy zava-pisotro mahamamo:
- Kafe
- Espresso
- Sokola mafana
Fanamarihana: Mety tsara ny mametra ny tenanao amin'ny fisotroana iray isan'andro isan'andro mba hampihenana ny mety ho fisakanana FODMAP maro loatra amin'ny fotoana iray. Diniho koa izay ampidirinao amin'ny fisotroanao. Araka ny noresahina tao amin'ny sary teo aloha, dia mety ho tsara indrindra ianao raha misoroka ronono tsy tapaka ary mampiasa ny iray amin'ireo alim-bolana efa nodinihina.
Ny dite mafana dia safidy lehibe hafa. Ny mainty mainty sy maitso ary fotsy dia heverina ho ambany noho ny FODMAPs. Safidio ny dite tsy misy kafe raha hitanao fa kafeinina misy poizina ho anao.
Maniry tombontsoa mahasalama ny herbal teas:
- Ny Peppermint no safidy matiantoka amin'ny kalitaon'ny antispasmodika (anti-pain!).
- Anise sy tefy teofilo dia tsara ho an'ny olona rehetra miaraka amin'ny IBS-C , saingy tsy voatery ho an'ny olona amin'ny sakafo ambany FODMAP .
- Kamomila dia mahafinaritra sy mampitony, fa tsy mety koa ho an'ny olona ao amin'ny sakafo ambany FODMAP.
Fitiavana tsara indrindra
Na dia mety hahatonga ny alikaola aza ny alikaola, dia tsy midika akory izany fa tsy afaka manana cocktail ianao. Isaorana ireo mpikaroka ao amin'ny Oniversite Monash ao Aostralia izay nitsapa fanahy maro samihafa noho ny votoatin'ny FODMAP, tokony ho afaka hankafy ny iray amin'ireto zava-pisotro manaraka ireto:
- Labiera
- Gin
- Vodka
- Whisky
- Divay (mena, fotsy)
Fanamarihana: Aza mihevi-tena mihoatra ny roa anatin'ny iray andro. Aza mifangaro ny zava-pisotro misy anao amin'ny zava-pisotro mamokatra FODMAP. Cranberry dia toa ny safidy FODMAP ambany ihany. Azonao atao ny mampifangaro ny zava-pisotro misy anao amin'ny soda club raha afaka mandefitra ny karôbinina ianao.
Tsarovy, aza misotro sy mitondra fiara!
Probiotic Drinks
Ny zava-pisotro misy alikaola dia safidy lehibe ho an'ny IBS satria izy ireo dia hanampy amin'ny fanatsarana ny endriky ny bakteria tsara, izay hanampy amin'ny fampihenana ny soritr'aretinao. Ireo vokatra ireo dia miomana amin'ny fomba toy izany fa misy karazana trondro maro samihafa, ireo bakteria mahafinaritra izay tsara ho an'ny fahasalamana ara-pahasalamana.
Kombucha dia dite mifangaro. Rehefa misafidy Kombucha ianao, vakio ny labozia ary miezaha mifidy iray tsy misy siramamy manokana. Kombucha dia mirakitra ny habetsahan'ny toaka.
Kefir dia fisotro ronono makiazy. Ny doroisma dia mamoaka ny ankamaroan'ny lactose ary dia tokony ho tsara ho an'ny olona tsy misy dikany. Na izany aza, misy safidy tsy misy alaola, toy ny soja sy kakônôfa kefirs.
Misy fisotroana fisotroana yogourt izao ankehitriny. Aoka ho azo antoka fa mamaky labels ianao mba tsy hakana siramamy tafahoatra loatra. Tsy maintsy mijery koa ianao mba hahazoana antoka fa tsy misy voankazo FODMAP ny fisotroana yogourt.
Green Smoothies
Ny fofona maitso dia zava-pisotro misy menaka izay ahitana ny fifangaroan'ny legioma, voankazo ary zavatra hafa mahasalama. Mba hahatonga ny smoothie maitso, mila mila milina ampy tsara ianao mba hanesorana ny legioma maitso ho lasa fisotro madio. Mety ho mora kokoa aminao ny mampifangaro ny legioma amin'ny voalinao aloha alohan'ny hanampiana ireo zavatra hafa.
Mba hahatonga ny smoothie maitso izay tsy hanamaivana ny IBS, dia manomboka amin'ny fisafidianana ny voly sy ny voankazo ambany FODMAP. Spinach dia maitso maitso maotina mba hahafahanao manomboka. Banana manampy mamy mahafinaritra, raha ny berries (tsy mainty hoditra avo lenta-FODMAP) dia manampy ireo phytonutrients tsara.
Azonao atao ny manampy amin'ny ronono voanio, menaka voanio ary / na ny antsasaky ny avocado ho an'ny matavy saro- bolo mahasalama. Fanampiny mahafinaritra hafa dia ny voa sy kobam-bozaka sasany , izay samy afaka manampy ny IBS.
Safidy tsara ho an'ny ranon-tsakinao smoothie dia ahitana:
- Alamoka ronono (kely)
- Ravin-kôkôà (Limà 1/2 kaopy)
- Ny voaniho kokazo (3 oz.)
- Kefir
- Loko tsy misy laktose
- Rice rice
- rano
Green Juices
Ny jiro maitso dia voaomana amin'ny famokarana jiro, milina iray izay mamoaka ny rano avy amin'ny voankazo sy legioma, mamela ny ankamaroan'ny pulpana any aoriana. Ara-pitsipi-pitondran-tena ny jiosy maitso dia mety hanampy ny IBS satria ny milina dia manala ny volo tsy latsa-danja.
Ankoatr'izay, ny sokatra dia manolotra anao ny tombontsoa ara-pahasalamana ho an'ny fampidirana haingana ny phytonutrients ary ny IBS-friendlier fiber fibre. Rehefa saka ianao dia mahazo tombony amin'ny fisotroana ny voankazo sy ny legionao haingana kokoa, ary raha betsaka kokoa noho izay azonao hanina azy ireo!
Raha misafidy ny hanandrana japoney ianao, dia azonao atao ny manomboka amin'ny fisafidianana ny voankazo sy ny legioma ambany.
Rano: Ny fisotroana tsara indrindra!
Ny rano no safidy tsara indrindra aminao. Ny sela tsirairay ao amin'ny vatanao dia mila rano ho an'ny tsara indrindra. Ny ankamaroan'ny olona dia mandehandeha mandehandeha kely loatra, ka aoka ho azo antoka ny misotro rano be loatra isan'andro!
Ny rano dia tena ilaina amin'ny fandeferana tsara. Ny rano dia manampy ny fandehan'ny rafitra handrodana, hanangona, ary hanosehana sakafo mandritra ny dipoavatra manontolo.
Tena zava-dehibe koa ny fisotroana rano ampy raha mijaly noho ny fikorontananina na ny aretim-pivalanana ianao. Ilaina ny rano mba hitazonana ny foitra ampy tsara ho an'ny lalana mahazatra. Raha tsy misotro rano ampy ianao, dia mihazakazaka ny mety hisian'ny rano tafahoatra any amin'ny toeram-pandaharanao, ka miteraka harato sarotra .
Any amin'ny faran'ilay lozam-pifamoivoizana, raha mijaly noho ny aretim-pivalanana ianao dia misy rano be loatra ao amin'ny fihetsikao enti-mitondra tsiranoka, ka mahatonga ny fiterahana ho an'ny sisa amin'ny vatanao.
Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy mba hahatongavana ao anaty rano rehefa mandalo amin'ny andronao ianao:
- Maka balsam-paharetana lavalava isaky ny mameno azy ianao ary mameno indray ny fitaratra mankany ambony.
- Miangavy anao amin'ny trondro mahafinaritra na tavoahangin-drano rano malalaka BPA.
- Manana rano miaraka aminao rehefa mitondra fiara ianao.
- Ampio ranom-boankazo kely ho an'ny rano ianao mba hahatonga azy ho liana kokoa ary hanampy amin'ny fanatsarana ny fandevenana.
> Loharano:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Ny fitiliana ny tsimokaretina azo avy amin'ny tsimokaretina momba ny gastrointestinal amin'ny alalan'ny fitsaboana: Ny FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Monash University ambany FODMAP Diet App. Monash University. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.