Mety ho fantatrao fa betsaka ny sakafo fantatrao fa tsy tokony hihinana ny IBS , nefa mety ho hitanao fa sarotra kokoa ny mihinana!
Ny zavatra niainako dia ny hoe ireo olona manana IBS dia mifantoka fotsiny amin'ny fihinanana sakafo izay tsy hahatonga ny IBS ho ratsy kokoa. Ny tsy fijerena akaiky dia ny fifantohana amin'ny sakafo mety hanampiana ny hahatonga azy ireo ho tsara kokoa.
Indrisy anefa fa tsy misy fikarohana firy momba ny anjara andraikitry ny sakafo manokana mety ho an'ny IBS. Noho izany, ny sakafo tao amin'ity sary ity dia nalaina noho ny mety ho fiantraikany tsara eo amin'ny fitsaboana ataonao (sy ny fitondran-tena manontolo!), Nefa tsy tokony hanana ahiahy fa hanatsara ny soritr'aretinao izy ireo.
Lean Meats
Ny voan-java-maniry dia avy amin'ny proteinina indrindra. Ny proteinina dia mora azo mora simba ary tsy azo anaovana bakteria tsara - izay midika fa tsy entona gasina entina! Noho izany dia afaka misotro amin'ireto manaraka ireto ianao:
- Sakafo hena vy
- White meat turkey
- Henan-kisoa
- Ny famonoana ny henan'omby (sirloina, boribory ambony, maso manodidina, boribory ambany)
Ny fofona manintsana dia mety misy ny fetin'ny menaka manimba na ny poizina mahatsikaiky. Noho izany, araho ny henan'akoho na ny henan-kisoa, ary ny sakafom-bary izay marihina. Ny hany afa-tsy ity fitsipika ity dia raha afaka mamoaka biby izay ahitra (henan'omby), ahi-masom-bary (pork), na serfa (hoho). Koa satria ireo biby ireo dia voatsodrano eo ambany fitondran-tena tsara, ny olona sasany dia mihevitra fa mety ho tsara ho an'ny bakteria tsara anao ny votoatiny matavy.
atody
Amin'ny ankapobeny, ny atody dia mora simba ary noho izany dia manao safidy tsara "safidy" ho an'ny olona manana IBS. Ny zezika dia afaka ny ho tia- na mangatsiaka, malazo na voapoizina. Omelets sy frittatas dia mety ho ny sakafo anananareo sakafo maraina, antoandro na sakafo hariva, ary manao safidy lehibe rehefa misakafo ao amin'ny trano fisakafoanana iray .
Na izany aza, tsy ny vatan'ny olona tsirairay no mitovy amin'ny sakafo rehetra. Ny olona sasany dia mitatitra ny fahatsapana amin'ny proteinina amin'ny fotsy volo, fa ny hafa kosa dia mitatitra fa ny voka-bary matavy kokoa amin'ny atody dia miteraka olana. Mety mila mitady fitsapana sy hadisoana ianao mba hijery izay tena mahomby aminao.
Salmon sy trondro Omega-3 hafa
Ny aserônôma omega-3 dia milalao ny anjara asam-panenjehana amin'ny vatana. Koa satria ny tsiranoka dia mety hampiditra ny soritr'aretin'ny IBS , ny fampitomboana ny fifindran'ny omega-3 dia mety hanampy. Ireo loharanon-trondro tsara amin'ny omega-3 ny asidra:
- Anchovies
- Black cod
- Hareng
- Maquereau
- Rainbow trout
- sardinina
- Sakamalao mitandahatra
- Whitefish
Fody ambany FODMAP
Misy fisamborana hafahafa-22 rehefa mahakasika ny IBS. Araka ny traik'efa taloha, ny olona manana ny IBS dia mihinana ny legioma satria hitany fa miharatsy kokoa ny soritr'izy ireo. Na izany aza, ny legioma dia tena tsara ho an'ny flora tsara , ary mety ho tsara ho an'ny IBS.
Ny fomba hanapahana ity fisambotra-22 ity dia ny manomboka amin'ny fampakarana tsikelikely ny legioma izay tsy dia mampaninona loatra ny hampiroborobo ny entona sy ny fivoahana. Soa ihany, ireo mpikaroka FODMAP avy amin'ny Oniversiten'i Monash ao Aostralia dia nitarika fikarohana ary fantatra fa ny legioma dia mifanaraka amin'io volavolan-dalàna io. Ny tsara indrindra dia manomboka amin'ny legioma ianao ao anatin'ity lisitra manaraka ity ary avy eo dia manitatra tsikelikely ny legioma mihinana anao.
Ankoatra izany, ny fisafidianana ny legioma dia mety ho hitanao fa azonao atao ny mandefitra legioma izay efa nomanina fa tsy mihinana azy.
- Bamboo shoots
- Bell peppers
- Broccoli
- karaoty
- Celeriac
- Corn (antsasakadiny)
- Baranjely
- Fennel
- Haricot vert
- persily
- Parsnip
- Ovy
- Zavona (ampahany maitso)
- Voatavo korza
- Sweet potato
- Voatabia
- Turnip
- Rano kesika
- Zucchini
Ambany-FODMAP Greens
Ho feno fankasitrahana ny fambolena tsara anao raha ankoatra ny mihinana legioma bebe kokoa, dia nihinana ahitra bebe kokoa koa ianao. Ireo ravina ireo dia feno sakafo mahavelona ary mety tsy miteraka tsiranoka.
Ahoana no ahafahan'izy ireo mihinana azy? Raha afaka mandefitra azy ireo ianao, dia azo atao ny manangona zana-kazo maitsomaitso, sotro maitso , na vita amin'ny salady. Raha toa ianao ka toy ny ankamaroan'ny olona miaraka amin'ny IBS, mety ho hitanao fa tsy mihetsika ny vatanao raha mofomamy ny volo. Ny fomba tsotra indrindra hanaovana izany dia ny manodina azy miaraka amin'ny menaka oliva menaka tongolobe. Aoka ho azo antoka fa alao ny tongolo lay avy amin'ny solika alohan'ny handoany, toy ny tongolo lay ao amin'ny FODMAPs.
- Arugula (salady rocket)
- Bok choy
- Collard greens
- Common Cabbage
- Endive
- Kale
- Salady
- Radicchio
- Spinach, zazakely
- Soisa Soisa
FODMAP Fruits
Tahaka ny legioma, ny voankazo dia misy sakafo mahavelona izay tsara ho an'ny flora tsara ary tokony ho tsara ho an'ny IBS. Mety ho ratsy kokoa anefa ny vokatr'ilay fanafody sasany ao amin'ny IBS, satria mety ho hitanao fa sarotra ny vokatra sasany. Ny fisafidianana ny voankazo izay ambany amin'ny FODMAP dia fomba azo antoka kokoa. Aza misakafo loatra loatra ao anaty iray na iray andro monja, na azonao atao ny mandresy ny fahaizanao amin'ny vatanao mba handraisana ny siramamy amin'ny voankazo tsy misy grenady (ary ny gassiness izay miaraka amin'izany!).
- Avocado (limite 1/8 amin'ny ankapobeny)
- Akondro
- Myrtille
- Cantaloup
- voaloboka
- Honeydew melon
- kiwi
- Voasary makirana
- Voasary makirana
- Anarana iombonana amin'ny teny sinoa mandarina
- Oliva
- voasary
- Papaya (paw paw)
- Mananasy
- Framboise
- Rhubarb
- frezy
- Tangelo
voanjo
Ny voa dia loharanon-tsarobidin'ny fototarazo, proteinina, ary ireo aretin-tsiran-drongony omega-3. Aza manenjika ny angano taloha, fa ny sakafo dia mampitony anao. Ny nify dia matetika mahatonga ny olona ho afa-po rehefa avy nisakafo na misakafo ary noho izany dia tsy dia azo inoana loatra ny hanohy ny fandringanana. Ny voanjo dia misy tavy tsy natahorana - saingy ity dia matavy izay tsara ho anao satria mampidina kolesterol izany. Heverina ihany koa fa ity karazana siramamy tsara ity dia tsara ho an'ny flora toaka ary mety ho tsara ho an'ny IBS anao izany.
Afaka mankafy ireo voanjo ianao amin'ny alalan'ny tanim-boly na amin'ny endriky ny menaka.
Ireto misy sombintsombin'ny FODMAP ambany mba ahafahanao manomboka:
- Mandalo (limit 10)
- Brezila
- Hazelita (limit 10)
- Macadamia nuts
- Pecan
- Pine nuts
- Walnuts
Masomboly
Ny karazana masomboly samihafa, ny voa sy ny flaxseed dia toa manome ny tombontsoa lehibe indrindra ho an'ny olona manana IBS, indrindra raha toa manjavozavo bebe kokoa amin'ny sisin'ny rivotra ianao. Izy ireo dia loharanom-pamokarana tsara ary koa ny homamiadan'ny omega-3. Azonao atao ny manipy azy ireo amin'ny salady na ny fararano, na manampy azy ireo amin'ny fofonao. (Fanamarihana: Mila tondrahana ny rambony alohan'ny hampiasana azy.)
Ho an'ny snacking, ireto karazana masomboly manaraka ireto dia hita ho ambany noho ny FODMAPs:
- voatavo
- Tanamasoandro
Food Foods
Ny sakafo fambolena dia ireo izay voaomana amin'ny fomba izay ahitana karazana voajanahary maro ny sakafo - ireo bakteria tsara ho anao. Andramo ny sakafo sasany amin'ny sakafo manaraka:
- Fisotroana fermented, toy ny kefir na kombucha
- Fambolena legioma, anisan'izany ny sauerkraut sy kimchi
- Yogurt (tsy misy siramamy fanampiny)
Bone Broth
Nandritra ny taonjato maro, ny taolam-biby vita amin'ny taolana na trondro dia fomba fiasa ara-tsakafo. Ny brya homemade (fa tsy ny hatsaram-pividianana novidina!) Dia manomboka mahita ny fisainana vaovao hita noho ny teoria fa ny sakafo mahavelona ao anatin'ireny biriky ireny dia tsara ho an'ny fahasalaman'ny tosi-flora sy ny fantsona entina. Na dia miala aza ny fikarohana dia azo antoka fa tsy afaka mandrehitra ny lasopy lasopy fampiroboroboana ho fomba iray ahafahana mampitombo ny soritraretin'ny IBS.
> Loharano:
> Galland, L. & Barrie, S. "Dysbiosis Intestinal sy ny vokatry ny aretina" Ny tranokala momba ny aretina momba ny aretina
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Ny fitiliana ny tsimokaretina azo avy amin'ny tsimokaretina momba ny gastrointestinal amin'ny alalan'ny fitsaboana: Ny FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Ny tranokalan'ny Oniversiten'i Michigan "Healing Foods Pyramid"
> "Ny voanjo sy ny fonao: mihinana ny voankazo ho an'ny fahasalamana fo" tranokala Mayo Clinic