Sarotra aminao ve ny manjary mavesatra raha mahasalama ny sakafo tianao? Loharanom-pahalalana mahavariana ho an'ny olona mifandray amin'ny sendikan'ny tsindry marefo (IBS) izany . Tsy voatery hiasa mafy anefa izy ireo.
Misy ny fanantenana fanantenana ankehitriny. Ny Science dia nanome fampahalalana mahasoa momba ny sakafo, ny IBS, ary ny fahaverezan'ny lanja. Afaka manararaotra izany ianao mba tsy hahavitana herim-po fotsiny, fa koa hanatsara ny fahasalamanao sy ny fahasalamana amin'ny ankapobeny.
Ny sakafo sy ny torohevitra momba ny sakafo dia mety hampikorontan-tsaina. Ny iray manam-pahaizana dia hilaza zavatra iray aminao, fa ny iray kosa milaza aminao zavatra hafa. Ary indraindray dia mino ny fihenan'ny lanjany fa tsy mendrika.
Hijery ireo paikady mahasalama maromaro isika mikasika ny fahavoan'ny lanjany izay mifototra amin'ny siansa maoderina. Isika koa dia hampifanaraka azy ireo amin'ny fomba mahafinaritra azy ireo amin'ny ezaka ataonareo mba hahazoana ny IBS amin'ny fanaraha-maso tsara kokoa.
Mifidiana Low-FODMAP Produce
Fantatry ny rehetra fa mameno sy mihinana ary mahafa-po ny legioma sy ny voankazo ary ny fihinanana azy ireo dia manampy anao hihena. Na izany aza, raha toa ianao ka toy ny ankamaroan'ny olona miaraka amin'ny IBS dia mety matahotra ianao fa hihena ny soritr'aretinao satria mihinana sakafo misy ranon-tsakay, satria izany indrindra no nitranga tamin'ny lasa.
Aza matahotra ny mamokatra, misafidiana amim-pahendrena
Tsy mila miaina tahotra intsony ianao satria ny siansa dia eto hanampy anao! Ireo mpikaroka avy amin'ny FODMAP, avy amin'ny Oniversiten'i Monash, dia nandinika legioma sy voankazo maro. Fantatr'izy ireo izay azon'ireo ankamaroan'ny olona manana ny IBS.
Azonao atao ny manomboka ny lanjan'ny fahaverezan'ny lanjanao amin'ny fisafidianana ny tsiranoka FODMAP ambany sy voankazo toy ny avocado, akondro, kale, ary voatabia. Mety ho hitanao fa rehefa mandeha ny fotoana, dia afaka manitatra mihoatra ny safidy FODMAP ianao raha tsy miteraka soritr'aretina.
Azonao atao ny mampitombo ny fihenan'ny voankazo sy legioma mahasoa amin'ny alàlan'ny fiezahana hampiditra vokatra isaky ny sakafo. Manana fofona maitso miaraka amin'ny voankazo na omelety legioma ho an'ny sakafo maraina. Manana salady amin'ny sakafo antoandro na amin'ny sakafo antoandro. Fenoy ny antsasaky ny latabatra miaraka amin'ny legioma.
Na inona na inona ataonao, dia tadidio fa ny legioma sy ny voankazo dia mety ho sarotra kokoa noho ny fandefasana taratasy mivalona.
Mifidiana proteinina
Miady mandrakariva amin'ny faniriana ve ianao? Mifidiana proteinina amin'ny carb!
Ny proteina dia tsy mampiakatra ny siramamy ao amin'ny rà. Midika izany fa tsy miteraka tsikelikely ny insuline sy ny tadiny izay mandefa anao hikaroka zavatra iray hanina ora roa aorian'ny sakafo farany anao. Ny Protein koa dia mora kokoa ny mandevina ary noho izany dia tsy mety hitarika ny soritraretinao IBS .
Loharanon-tsakafo voajanahary:
- Omby*
- Akoho*
- atody
- voanjo
- Henan-kisoa*
- hazan-dranomasina
- Masomboly
- Tofu, tempeh, seitan (ho an'ny tsy-celiacs)
- Yogurt
* Mba hampihenana ny mety hiterahanao amin'ny zavatra tsy tsara ho an'ny toetran-java -tsarobidy dia misafidy malalaka be dia be, antibiotika tsy misy alikaola tsy misy alikaola raha azo atao.
Proteinina ho an'ireo vegetabista
Ny fanimbana proteinina mety dia mety ho fanamby raha toa ka vegetarano miaraka amin'ny IBS . Soa ihany, ireo mpikaroka FODMAP dia nahatsikaritra fa ny tofu, tempeh ary seitan dia nandeferana tsara. Ny kalsipasinina voangom-bokatra sy ny voankazo borosy voankazo dia mety hohanina raha vitsy dia vitsy.
Misafidiana sakafo matavy
Ny teny hoe "matavy dia mampitony anao" dia manintona, saingy mifototra amin'ny siansa diso. Ny tolo-kevitry ny fihinanana sakafo matavy be dia be indray mandeha, satria ny tahan'ny fiterahana, ny diabeta, ny aretim-panafem-pandrenesana, ary ny fikorontanan'ny toetr'andro dia manangona lanitra.
Ny olana amin'ny sakafo matavy loatra dia telo heny:
- Ny mpandraharaha ara-tsakafo dia nisolo ny tavin-kena tamin'ny vokatra misy siramamy sy kojohydrate tsara. Ireo dia miteraka tsindrona insuline izay mitarika ho amin'ny faniriana sy ny fahazoana mavesatra, ary koa mampitombo ny mety hisian'ny diabeta sy ny aretim-po.
- Ny vatantsika - indrindra fa ny atidohantsika - mila fatin-kibo mba hiasana tsara.
- Manampy tsiron-tsakafo ny tavy ary mampitombo ny fahatsapantsika ho afa-po rehefa avy misakafo. Rehefa afa-po ianao, dia voajanahary amin'ireo fanombohana ireo ao amin'ny cabinet snack.
Raiso ny tahotra fa ny tavy dia hahatonga anao hihinam-boa ary hampiditra azy ireo ao amin'ny sakafo isan'andro!
Zava-dehibe ny mitadidy fa tsy ny tontaliny rehetra dia mitovy . Ny fatin-tsakafo dia hita ao amin'ny sakafo voatsabo maro ary mifandray amin'ny fiakaran'ny tahan'ny aretim-po. Andramo ny tsy hananana sakafo izay misy ôzônôkôlôjia maromaro ihany koa. Ny risika sy ny tombontsoa azo avy amin'ny satry matavy - hita amin'ny zavatra toy ny hena sy ny menaka mena - dia mbola mitohy ny adihevitra, koa angataho amin'ny dokotera.
Aiza no misy sakafo matavy amin'ny IBS ? Ny sakafo matsiro sy mamon-kena dia mety hanala ny soritr'aretinao. Etsy ankilany kosa, tokony hatolotra tsara ny tavy matavy ary hanao asa goavana amin'ny fikarakarana ny toetr'andro .
Loharanon-tsakafo mahasalama
Fish. Na dia ny trondro tena tsara aza dia loharanom-pahasalamana matavy omega-3, ny sasany dia salama kokoa noho ny hafa:
- Eat: Anchovies, salmon, ary sardines
- Aza avela: trondro toy ny sabatra na mako, noho ny proteinina simika
Zavamaniry hafahafa. Mety ho tsara kokoa ho an'ny IBS-C izany .
FODMAP Nuts. Ireo dia tonga lafatra ho an'ny sakafo maivana sy ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo isan-karazany.
- Brezila
- Macadamia nuts
- Pecans
- Walnuts
Menaka. Ataovy ao an-tsaina izany rehefa mahandro izy ireo satria fomba tsara hahazoana fatin-tsakafo isan'andro.
- Coconut oil
- Menaka oliva
Voka-pambolena sy fiompiana. Ankafizo izany amin'ny azy manokana na manampy azy ireo ny lovanao manokana,
- Avocado (ny vokatra amin'ny 1/8 amin'ny voankazo manontolo dia ambany-FODMAP)
- Oliva
Hetezo ny (karaoty)
Sûr sy karbôhyina siramamy - ireo tsiranoka tsotra - dia toa eny rehetra eny!
Ny endriny faran'izay tsara indrindra amin'ny fambolena kobam-bary dia kobam-bary, izay lafarinina izay nanesorana ny lambany ivelany. Ny lafarinina fotsy, sy ny mpiara-miasa amin'ny heloka bevava, siramamy, dia hita ao anaty mofo, pastas, mofo, cookies, donuts, ary sakafo vita. Ireo rehetra ireo dia manana anjara lehibe amin'ny sakafo amin'ny ankamaroan'ny olona any amin'ny fiarahamonina tandrefana.
Na izany aza, ny siramamy sy ny vitaminina tsara dia mahatonga antsika ho marary. Ny vatana, ny aretim-po, ary ny diabeta dia mifamatotra mivantana amin'ny fikarakarana siramamy sy ny voamadinika voaaro.
Inona ny karbaona tsotra atao amin'ny vatanao
Rehefa mihinana siramamy sy voamadinika ampy tsara isika dia mitombo haingana ny sinton'ny atidoha. Izany dia mitaona ny fangalaran-tsaintsika mba handefasana insuline. Ny insuline dia manao asa goavana amin'ny fanesorana ny siramamy avo lentan'ny ra (glucose), fa izany dia manao izany amin'ny fikarakarana azy ao anatin'ny efitranatsika sy ny vavahadin-tsolika.
Izany no antony mahatonga ny kojakoidin'ny vovobony hanatsara ny hafanam-po sy ny aretim-po. Raha vao voavaha ny glucose dia mandefa ny antso bebe kokoa ny vatana. Izany dia mitaky ny faniriana hihinana sakafo kobamia avo lenta kokoa, izay tsy inona fa ny fisian'ny dieter. Rehefa mandeha ny fotoana dia mitombo ny fanoherana ny insuline , mampitombo ny risika amin'ny aretim-po sy ny diabeta.
Fa ity famerenana ity dia tsara ho an'ny IBS
Izany angamba no iray amin'ireo tolo-kevitra faran'izay sarotra indrindra. Na izany aza, ny fantsom-bolafotsy dia ny famongorana ireo tsiranoka marefo dia mety hisy fiantraikany tsara eo amin'ny soritr'aretin'ny IBS. Ny wheat, indrindra indrindra, dia mifandraika amin'ny IBS noho ny antony roa:
- Ny varimbazaha dia misy gluten, proteinina iray izay tsy azo sakanana amin'ny olona rehetra manana aretina sely . Ny marary IBS dia heverina ho atahorana kokoa amin'ny aretina sela. Na dia tsy misy aretina sely aza ny olona, dia heverina fa ny tranga sasany amin'ny IBS dia heverina ho vokatry ny fahatsapan'ny gluten .
- Ny varimbazaha dia misy fructans, iray amin'ireo karazam-boankazo FODMAP izay nampifandraisina tamin'ny soritr'aretina tsy dia ilaina loatra amin'ny olona manana IBS.
Tsara izany, ny vatanao hiova
Ataovy izay tsara indrindra azonao hanapahana siramamy sy kômôrina voadio. Mety haka andro vitsivitsy ho an'ny vatanao ianao mba tsy handefa anao ho an'ireo izay mamy sy mamy. Raha vantany vao miala amin'ny "lamasinina faniriana ianao", dia hiharatsy ny haavon'ny angovoo ary hahatsapa fifaliana bebe kokoa eo amin'ny sakafo ianao. Hanao asa soa lehibe ianao amin'ny fahasalamana ankapobeny. Hisaotra anao koa ny flora tsara anao!
Ho an'ny fahombiazan'ny fahavoazan'ny fahavoazana, dia tsara ny mamela ny tenanao manokana indraindray. Na izany aza, diniho tsara ny fomba hahatsapanao ny fihetseham-ponao sy ny zavatra ataonao amin'ny fanirianao mandroso.
Mialà amin'ny sakafo voankazo, sakafo fihinanan-kena, ary sakafo haingana
Ny sakafo mahasalama dia mety ho tsara ho an'ny fanavotana ary ho an'ny orinasa ambany, fa tena izy ireo, tena ratsy ho an'ny fahasalamanao.
Ny sakafo azo avy amin'ny sakafo, ny sakafo matsiro, ary ny sakafo haingana dia feno siramamy, vinaingitra marevaka, tsiranoka tsy misy henatra, ary karazan-tsakafo samihafa (sakafo fanampiny, fanadiovana sakafo, toeram-ponenana sakafo). Izany rehetra izany dia afaka manampy amin'ny fahabetsahan'ny lanjany sy ny soritr'aretin'ny IBS - ireo zavatra roa tadiavinao hisorohana.
Ny vahaolana dia ny fihinanana sakafo tanteraka raha azo atao. Ny sakafo rehetra dia ahitana legioma, voankazo, voanjo, voany ary vokatra biby.
- Miomàna any an-trano isaky ny azo atao. Ny mahandro sakafo ao an-trano dia ahafahanao mifehy tanteraka ny zavatra azonao.
- Mividy ny vakim-paritry ny fivarotana lehibe. Esory ny sakafo izay tonga ao anaty boaty ary manàna fiainana lava lava. Matetika izy ireo dia feno fanangonana izay mety ho an'ny mpanamboatra sakafo saingy tsy tsara ho an'ny vatanao izany.
- Ianareo ihany no mihinana sakafo izay hoeken'ny renibenareo lehibe. Raha tsy manaiky azy io ho sakafo izy, ahoana no hanantenanao ny rafi-pandaminana ataonao?
Alamino ny sakafo Sakafo
Ireo tia dokam-barotra dia tia maka fanahy anao amin'ny soda fitsaboana sy ireo sotro kely bitika 100 kilaoro. Na izany aza, dia tsy dia mahafa-po ny sakafo mahavelona ireo sakafo ireo
Ny zavatra atolotr'izy ireo dia ny ankamaroan'ny fitaovana tsy mahasalama niresahantsika. Tafiditra ao anatin'izany ny fiterahana sy ny fiterahana. Mba hanatsarana ny zava-mitranga, ny ankamaroany dia mahasalama siramamy.
Ny mamy mety amin'ny artifisialy dia afaka manome fahafaham-po ny fo-nify, fa mamitaka ny vatanao izy ireo. Mety hampidi-doza anao izany, raha mikorontana ny vatanao. Ankoatr'izany, ny mararin'ny sikidy sasany dia mety hahatonga ny mararin'ny IBS, indrindra ny gazy sy ny fiterahana .
Mijoroa amin'ny sns ...
Ny anganongano hafa momba ny diabeta dia ny tsy maintsy handany lanja, ny iray dia tokony ho noana. Tahaka ny angano momba ny tavy, ity dia afaka manohana koa fa ny tsy fahazakana dia mety hitarika ho amin'ny fanoherana.
Hahomby kokoa amin'ny fahavoazanao ianao raha mihinana sakafo mahasalama tsy tapaka ary mahazo sakafo mahasalama manodidina ireo fotoana izay anananao ny munchies.
IBS-Friendly Snacks
- Fomban-tany ambany FODMAP toy ny hazan-dranomasina Breziliana, Macadamia, pecans, ary renirano).
- Ny tsiranoka ambany FODMAP toy ny cheddar sy mozzarella.
- Ny voankazo ambany FODMAP, toy ny akondro, mena, kantaloupe, ravina, anana, felam-boninkazo, ary trondro.
Misotro rano be
Ny sela tsirairay ao amin'ny vatantsika dia mila rano ampy tsara mba hiasa tsara. Ao amin'ny fiainantsika feno fahasahiana dia maro amintsika no tsy miraharaha ny hahazoana antoka fa misotro rano ampy isika. Miezaka koa isika mba tsy hifanaraka amin'ny filàn'ny vatantsika fa mila rano bebe kokoa isika.
Ny zavatra mety hitranga dia hoe mieritreritra isika fa noana isika, raha vao mangetaheta fotsiny. Noho izany mialoha ny handehananao misakafo, misotro rano fisotro madio ary hijery izay mitranga. Angamba tsy mila an'izany ianao amin'ny farany, ary afaka miandry ianao mandra-pihinana sakafo indray.
Mampihoron-koditra ny rano sasany
Ny rano misotro rano dia hanampy koa amin'ny IBS anao. Raha mora manadino anao (IBS-C) ianao, dia mety hanampy anao hihazona ny kitron-tsoanao ny rano misotro rano. Rehefa tsy misotro rano ampy ianao, dia manonitra ny vatanao amin'ny alàlan'ny fanosehana rano avy ao am-pandriana, ary mandray anjara amin'ny tabilao matevina .
Raha toa ka sarotra aminao ny IBS-D , ny rano izay hosotroinao dia hanampy amin'ny fanoloana ny rano izay very nandritra ny foto-pinoana.
Aza manahy ny amin'ny sakafo tahaka ny olon-kafa
Olona maro izay manana IBS no mitaraina fa tsy afaka mihinana tahaka ny olon-drehetra izy ireo. Amin'izany, hoy aho, "zavatra tsara izany!"
Any amin'ny tontolo tandrefana, ny olona salama no mihinana sakafo tsy mahasalama. Ahitana ny fantsona volafotsy ao amin'ny IBS ary mamelona ny vatanao miaraka amin'ny sakafo mahavelona, mahavelona, legioma, voankazo, proteinina biby, ary ny matavy.
Mety midika izany fa tsy mitovy amin'ny namanao ny plaotinao, na dia voafetra ihany ny safidy ataonao rehefa misakafo na amin'ny fiaraha-mikorana. Saingy, ny vatanao dia hamaly soa anao noho ny fahaverezan'ny vatanao, ny hery enti-matanjaka, ny fihinana digestive, ary ny fihenan'ny aretina mitaiza. Iza no mahafantatra, mety hanomboka hamela ny namanao sy ny fianakavianao hihinana bebe kokoa tahaka anao ianao!
Sources:
Birao Amerikana misahana ny fisorohana ny aretina sy ny fampandrosoana ny fahasalamana. Torohevitra momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina. 2015.
> Eswaran S. Low FODMAP amin'ny 2017: Lesona azo avy amin'ny fisedrana ara-pitsaboana sy ny fikarohana momba ny fikarohana. Neurogastroenterology sy Motility. 2017, 29 (4) .doi: 10,1111 / nmo.13055.
Gibson P, Shepherd S. Evidence-based management of symptoms of gastrointestinal functionalities: The approach FODMAP. Journal of Gastroenterology sy Hepatology. 2010, 25: 252-258.