Karazan-tsakafo natokana ho an'ny voankazo matavy
Sakafom-biby sy tsiranoka tsy misy fanasitranana no hita amin'ny karazan-tsakafo samihafa. Ny karazan-tsakafo handoavana raha manaraka ny sakafo fihinan'ny lipid dia nanjary adihevitra sasantsasany. Ny fikarohana sasantsasany dia manoro hevitra fa tsy voaorina ny siramamy.
Ny fikambanana amerikana fo dia manoro hevitra fa ny 25 isan-jato sy 35 isan-jato eo amin'ny kaloria isan'andro dia tokony ho matavy.
Ny ankamaroan'io enta-mavesatra io dia tokony avy amin'ny siramamy tsy manasitrana. Na izany aza, ny fanadihadiana dia manambara fa mety tsy ho toy ny fo-mahasalama ny alim-pitandremana tsy misy fanasitranana, ary ny fihinana fatin-tsakafo dia mety tsy hampidi-doza toy ny taloha.
Mba hanesorana ny sasany amin'ireto fisafotofoto ireto dia jereo ny fampitahana ny tavy marevaka sy tsy misy fanasitranana ary ny mety ho fiantraikany eo amin'ny sakafo.
Inona no atao hoe tebiteby?
Tsy misy fifamatorana anankiroa ao amin'ny rafitra simika ny satry vita amin'ny satrata. Izy ireo dia "satroka" amin'ny atômôma atiny. Noho ny rafitra simika, dia manana fiantohana matanjaka izy ireo amin'ny fandriam-pahalemana.
Azo atao amin'ny sakafo isan-karazany ny siran-tsakafo, anisan'izany:
- Sakafo biby, anisan'izany ny henan'omby, ny sakafom-biby, ny henan-kisoa
- Olon-drano maromaro toy ny kobam-boaly na menaka voanio
- Ny vokatra vonjimaika, anisan'izany ny alika sy ronono ary ronono
- Ny sakafom- panafody, anisan'izany ny bolongana, saosisy, alika mafana, ary ny bacon
- Sakafom-bary efa voatsabo, anisan'izany ny crackers, chips, cookies, ary paha
Fetsy sira amin'ny sakafo
Ny Fikambanana Amerikana Heart dia manoro hevitra fa ny 5 isan-jato ka hatramin'ny 6 isan-jaton'ny tsimokaretina isan'andro dia mifototra amin'ny tavy mena.
Ny fikarohana sasantsasany dia naneho fa ny fihenan'ny siramamy feno satry dia mety hampitombo ny LDL ary noho izany dia mety ho tratran'ny aretim-po ianao. Na dia izany aza, maro ireo fikarohana izay manaporofo ny vokatra manimba amin'ny sira mipetraka.
Na dia mihamitombo aza ny habetsahan'ny LDL noho ny fihinana fatin-tsakafo, ny fanadihadiana dia maneho fa ny karazana LDL izay mitombo dia ny LDL lehibe sy be marenina.
Ny mararin'ny LDL lehibe kokoa dia tsy mampitombo ny mety ho aretin'ny fo ao aminao. Mifanohitra amin'izany, ny LDL kely sy goavam-be - ny karazana naseho tamin'ny fampiroboroboana ny atherosclerose amin'ny fianarana dia tsy voakasika. Tao anatin'ireo tranga vitsivitsy, dia nihena na dia nihena aza ny tahan'ny sigara.
Ny fianarana sasantsasany dia manolotra ihany koa fa ny karazan-tsakafo misy poizina dia afaka manova fahasamihafana ao am-ponao. Ny fanadihadiana lehibe iray dia nanoro hevitra fa ny vokatra azo avy amin'ny ronono dia mety hampihena ny aretina ateraky ny kardinô. Amin'izay fotoana izay ihany koa, anisan'izany ny fihinana voankazo amin'ny dianao dia mety hampitombo ny aretinao amin'ny aretim-pivalanana.
Inona no atao hoe tsy matavy?
Matetika tsy misy fanasitranana ny hafanana tsy salama. Tsy mitovy amin'ny fetin'ny satry izy ireo satria misy fifamatorana roa na maromaro ny singa simika ao aminy. Afaka misimisy kokoa ny sokajy:
- Fatsim-boan-tsolosaina: Ity karazana siramamy tsy misy fitsaboana ity dia tsy misy afa-tsy fifamatorana roa ao anatin'ny rafitra. Ny tavy monounsaturated dia matetika mitelina amin'ny hafanan'ny efitra ary misy ny solika sy ny menaka oliva.
- Fetin'ny polyunsaturated: Ity karazana siramamy tsy misy fitsaboana ity dia misy fifamatorana roa na maromaro ao amin'ny rafitra misy azy. Izy ireo dia mangatsiaka amin'ny hafanan'ny efitra. Ny menaka polyunsaturated dia misy menaka manjelatra, menaka manitra ary menaka varimbazaha.
Zava-bao tsy misy fitsaboana amin'ny sakafo
Ny American Heart Association dia manoro hevitra fa ny ankamaroan'ny tsimokaretinao isan'andro dia tokony avy amin'ny tavy monounsaturated sy polyunsaturated. Ny sakafo misy tsotsotra tsy misy fitsaboana dia ahitana:
- voanjo
- Ny zavamaniry toy ny kanola, zavamaniry, na menaka nambolena
- Misy trondro toy ny salmon, tonimaso ary anchovy, izay misy karazana asega omega-3 tsy misy fanasitranana
- Oliva
- zavokà
Inona no fahasamihafana eo amin'ny voankazo sy ny kolesterol?
Ny kôlesterôla sy ny fetsy dia samy lipida ary hita ao amin'ny sakafo nomaninao sy nivezivezy tao amin'ny rànao. Ny cholesterol dia manana rafitra simika kokoa raha oharina amin'ny tavy.
Ao amin'ny vatana, ny kolelaoola dia miaro proteinina ho lopoproteine ambany (LDL) izay heverina fa ny "kolesterola ratsy", ho an'ny fahasimban'ny aretim-po, ary ny lopoproteine avo lipoprotein (HDL), izay antsoina hoe "kolesterola tsara. " Ny habetsahan'ny siramamy tsy manasitrana sy ny masirasira ao amin'ny sakafo misy anao dia mety hisy fiantraikany amin'ny cholesterol, ny HDL, ary ny LDL. Ny fatin-tsakafo, ny karazana hita amin'ny ronono, ny dibera, ary ny margara, dia nieritreritra ny hampakatra ny "cholesterol bad" LDL.
Inona no tokony hampidirinao ao amin'ny fitsaboana lipidinao?
Raha mijery ny cholesterol sy ny triglyceride ianao, dia andramo ny karazana sakafo mahasalama toy ny voankazo, legioma, voankazo, legume, ary voamaina manontolo. Ny fikarohana fohy dia ilaina manodidina ny herin'ny masirasiran'ny tsy fandeferana sy ny satry amin'ny aretim-pianakaviana. Na dia nisy fikarohana aza nilaza fa tsy matavy amin'ny fahasalaman'ny fo raha mieritreritra indray mandeha ny tazo matsiro, dia mbola mitoetra hatrany ny tolo-kevitra ankehitriny.
Samy manana tanjaka ara-pihetseham-po avokoa ny saboran-tsakafona feno tavy sy sata. Afaka manampy kaloria amin'ny sakafo sy ny lanjan-tsolika eo amin'ny tadidinao izy ireo raha mandany be loatra amin'ny iray, ka tsara kokoa ny mihinana azy amin'ny alàlan'ny fanamiana.
Ankoatra izany, ny karazan-tsakafo misy menaka azonao dia mety hitondra fahasamihafana eo amin'ny lipidinao. Ny akanjom-borona vitsivitsy na ny henan'omby dia safidy tsara kokoa ho an'ny sakafo raha ampitahaina amin'ny kitapom-basy na rohy misy siny. Samy mety misy ny sira ireo, saingy ny safidy teo aloha dia ahitana vitamina, mineraly ary sakafo hafa mahasalama. Ireo safidy farany dia mety ho avo kokoa amin'ny siramamy, ny fiarovana ny simia, ny sira, ary ny fetran'ny trans , ary ireo rehetra ireo dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny lipidinao sy ny fahasalaman'ny fo.
Teny iray avy amin'ny
Mety hahatsikaritra izany ny hoe heverina ho ratsy kokoa ho an'ny fahasalamana ny fetra satria ny fiovana vaovao dia manova ny zavatra efa henonao talohan'izay. Ny fikambanana Amerikana Heart dia manohy mandanjalanja ny fikarohana ary manao tolo-kevitra amin'ny fampihenana ny loza mety hitrangan'ny fahasalamanao.
> Sources
> de Oliveira OMC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Sakafom-bary avy amin'ny sakafo voaaro amin'ny alàlan'ny sakafo sy tsindrim-bovoka fihinan'ny aretina: Ny fikarohana etiômatika amin'ny atherosclerose. Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. 2012, 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, et al. Fanangonam-boa sira amin'ny sata satroka sy ny tsy matihanina ary ny aretim-pahafatesana, aretim-panafaka, ary ny karazany 2 Diabetes: Famerenana rafitra sy meta-analyse d'études surveillance. BMJ. 2015, 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Ny porofo ho an'ny voankazo saro-bidy sy ny siramamy mifandraika amin'ny aretin'ny fo voan'ny kônaria, fandrosoana amin'ny aretim-pivalanana . 2016, 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> The Skinny on Fats. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, sy al. Ny fikojakojana siramamy tsy nariana dia tsy nisy fiantraikany amin'ny fikarakarana vascular saingy misy fiantraikany tsara amin'ny lomano biomarkers, E-Selectin, ary ny tosidrà: vokatry ny fanodinana ny sakafo mahazatra mifandraika amin'ny sakafo ary ny Dingana Fianarana (DIVAS). Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. 2015, 102 (1): 40-8.