Manaova sakafo ho an'ny fahasalamana tsara kokoa
Ny voanjo dia sakafo mahavelona izay misy proteinina, fibre, vitamins, mineraly ary antioxidants. Ny voany sasany dia avo lenta amin'ny "tsara" ihany koa izay afaka manampy amin'ny fihenanao ny aretina ao amin'ny fo.
Andao isika hijery lalindalina kokoa amin'ny votoatin'ny voanjo, anisan'izany ny voanjo tokony hisafidy ny hanatsara ny fahasalaman'ny fo.
Ny voankazo dia matavy be, toy izany koa ny fihenan'ny risikao amin'ny aretim-po?
Ny voanjo, toy ny almonds, pistachios , ary tantanana , dia ahitana siramamy tsy manasitrana na "tsara", izay mampitombo ny lopoproteine avo lenta (HDL) sy ny lopoproteine ambany ambany ( LDL ) ambany .
LDL dia kolesterol "ratsy" satria manangona ny atidohanao. Izany no mahatonga ny LDL avo lenta hampitombo ny herin'ny aretim-po sy ny fikorontanan'ny fo.
HDL, amin'ny lafiny iray, ny kolesterol "tsara" satria mitondra cholesterol "ratsy" amin'ny arteria mankany amin'ny aty. Ny haavon'ny HDL ambany dia mifandray amin'ny aretim-po, fa ny avo lenta HDL dia mety hanampy amin'ny fisorohana ny aretim-po sy ny fanenjehana.
Raha mitombo ny alahelonao amin'ny aretim-po amin'ny alàlan'ny fihenan'ny kolokolon'ny LDL, ny fikarohana dia manoro hevitra fa ny fihinana matetika amin'ny voanjo dia mahasoa ny fo manoloana io fihenan'ny kolesterola io.
Amin'ny teny hafa dia mety hanome fo hafa sy tombontsoa amin'ny fahasalamana amin'ny alàlan'ny fihenan-tsena ny tosidra sy ny fihenam-bohitry ny fitsaboana, izay matavy manodidina ny taova ao amin'ny kibonao. Manana ny vintanao amin'ny fanondranana diabetes karazany 2 sy metabolika misy ny metabolika ny fananana tavy loatra .
Ny tombontsoa ara-pahasalamana amin'ny fihinanana voaniho dia tsara indrindra amin'ny tantanana voajanahary, karazana voankazo iray izay tena avo indrindra ao anaty omega-3 asidra, ny "tsara" toy ny trondro toy ny salmon, mackerel, herringa, trouta, sardines ary albacore tuna.
Ny fikarohana dia mampiseho fa ny karazana solika omega-3 dia manana tombontsoa avy amin'ny fo toy ny:
- Manamaivana ny mety hisian'ny rhythms tsy voajanahary izay mety mahatonga fahafatesana tampoka
- Manimba tsikelikely ny triglyceride
- Mampihena ny tahan'ny arteria
- Hihena kely ny tosidra
Mazava ho azy, ankoatry ny tsy ampy hanina, dia misy tombony hafa ho an'ny fahasalamana ho an'ny voanjo, anisan'izany:
- Asidra folika, vitaminina B izay mampihena ny cholesterol sy ny koloroola LDL ary ilaina amin'ny fananganana sela vaovao
- Potassium, mineraly izay mampihena ny vokatry ny natiora ao amin'ny vatanao, manampy amin'ny fihanaky ny kôriôhydrate ary manampy amin'ny fanaraha-maso ny hetsika elektrika ao am-ponao
- Vitamin E, antioxidant izay miaro ny sela amin'ny fahasimbana amin'ny radika maimaim-poana ary mitazona metabolika
- Arginine, asine amino hita any amin'ny voankazo avo be izay manampy ny vatanao manao ranona oksida, izay manalefaka ny fantson-dra
Ny sakafo tsara indrindra hampihenana ny kolesterolanao
Amin'ny ankapobeny, ny sakafo matavy indrindra mba hampihenana ny kolesterolanao dia ny habetsahanao avo indrindra amin'ny sira tsy misy fanasitranana sy ny fatrana ambany indrindra manitra. Anisan'izany ireto, fa tsy voafetra ho:
- Walnuts
- Hazelnuts
- Pecans
- Pistachios
- amygdala
Ny voanjo koa, salama tsara, izay mety hahagaga anao. Raha ny marina dia ny "voanjo" no be mpahalala indrindra (tena legume) any Etazonia ary misy sombin- tsakafo tsy natatahana sasatra sy ambany noho ny siramamy mivonto .
Ny fampiasana ny tavy matsiro tsy manasitrana dia mampirisika ny fahasalaman'ny fo. Na izany aza, ny tantsaha dia namolavola fomba iray hanamboarana aranika avo lenta, izay manana voka-pifandraisana matavy be loatra izay tsy natoahana faobe sy ambany kokoa raha oharina amin'ny voanjo mahazatra.
Raha ny marina, ny FDA (Food and Drug Administration) dia nanome fankatoavana an'ireo voanjo ireo, ankoatra ny alikaola, mba hananana "fahasamihafam-po" manavaka ny fametahana azy ireo.
Farany, mendrika ny manamarika fa ny voankazo maina sy malefaka dia manjary mahazo tombontsoa mitovy amin'izany amin'ny fihinanana ala honko, araka ny fanadihadiana iray ao amin'ny Journal of Nutrition European . Tao anatin'ity fandalinana ity, 72 ny mpandray anjara dia nandany 30 grama isan'andro tamin'ny roapolo voankazo na maina natono sy salady nandritra ny 28 andro. Ny aretin'ny fo ao amin'ny fo toy ny cholesterol sy ny tosi-drà dia nodorana tamin'ny fiandohan'ny fianarana ary amin'ny farany.
Ny vokatra dia nanambara fa raha oharina amin'ny fanombohan'ny fandalinana dia mihinana ny endriky ny hazan-dranomasina (mena na maina, voa maina) ary manatsara ny fiakaran'ny HDL sy ny tsindrim-peo, tsy misy fanovana ny vatana.
Ny voanjo dia salama tsara, fa amin'ny moderation
Mazava ho azy, toy ny ankamaroan'ny sakafo, ny fifandanjana dia manan-danja, midika hoe rehefa mihinana ny menaka dia tsara ho an'ny fahasalamanao, tsy te handratra izany ianao. Amin'izany, araka ny fikambanana Amerikanina Fo, raha manara-damaody 2 000 isan'andro ianao, dia tokony handany 4 na 5 isan-kerinandro amin'ny voankazo na voamaina na legumes. Ny habetsaky ny servieta dia mitovy amin'ny sombin-tsakafo vitsivitsy (1.5 sôvotra voanjo) na 2 teatran-tsoan'ny dibera.
Teny iray avy amin'ny
Rehefa mameno ny sakafo antoandro na miditra ao am-pikirakirana ho an'ny sakafonao, dia makà lasopy vovobony na mamono menaka amin'ny dibera iray, fa tsy maniry toaka na kisoa. Azonao atao aza ny mampiditra ny akoho amin'ny sakafo hafa. Andramo ny voan-java-bozaka ao anatin'ny faritry ny afon-tsakafonao amin'ny maraina na ny toho-manitra amin'ny sakafo hariva.
Amin'ny farany, ny sakafo matsiro amin'ny fanamafisana dia safidy tsara safidy azonao atao ho an'ny fonao-ity dia ankoatra ny fanatanjahantena, fihinanana sakafo mihinana voankazo, legioma, ary voamaina manontolo, ary mihazona lanja mahazatra.
> Loharano:
> American Heart Association. (2017). Sakafo sy omega-3 matevina.
> American Heart Association. (2016). Mandehana Nuts (Fa kely fotsiny!).
> Harvard TH Chan School of Public Health (nd). Ny loharanon-tsakafo: voanjo ho an'ny fo
> Ros E. Fahasalamana ara-tsakafo. Nutrents . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Brown RC. Manao tavy maina ve ny totozy maina sy ny fanamiana? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36