Ny fomba hahazoana mavesatra amin'ny IBS

Na dia miteraka olana aza ny tolona ho an'ny fihenam-bidy, ny olona sasany dia mety ho sarotra amin'ny ezaka hitadiavana ny lanjany ho amin'ny salama. Mety ho sarotra kokoa aza izany ezaka izany raha toa ka mifandray amin'ny IBS koa ianao.

1 -

Ny fomba hahazoana mavesatra amin'ny IBS

Ny IBS dia tsy olana ara-pahasalamana izay miteraka lanjany. Na izany aza, mety ho hitanao fa ny soritr'aretin'ny IBS dia mahatonga anao tsy hisakafo na hamepetra ny sakafo fihinanao, amin'ny fotoana rehetra hanandrana hitazona ny rafi- pandrianao.

Ny fanandramana hanesorana ilay toe-javatra dia mety ho diso. Ny sakafo maro avo lenta amin'ny kalôria matetika dia matetika ny fanesorana ny IBS .

Amin'ireto sary manaraka ireto dia hiresaka hevitra sasantsasany momba ny fihinanana amin'ny fomba izay manampy anao hahazo lanja ianao, tsy manelingelina ny IBS na ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny.

Fanamarihana: Ny fihenam-bidy dia tsy fisehoan'ny IBS. Zava-dehibe ny mitondra voka-bary tsy hay hazavaina ho an'ny dokotera. Ny tsy fahampian-tsakafo sy / na tsy ampy sakafo dia mety ho marika lehibe amin'ny aretim-piterahana lehibe, toy ny aretin'ny sela na aretin'ny tsinaoka .

2 -

1. Mihinàna sakafo iray isan'andro

Ny "efamira telo" mahazatra dia mety tsy ho tsara ho anao. Ny sakafo matsiro dia afaka manatanjaka ny tsinontsinona amin'ny tsinay, mitondra anjara amin'ny fanaintainana sy ny fanasitranana. Tsara kokoa anefa ny mamolavola ny andro handalinana sakafo kely isaky ny antsasak'adiny. Izany dia hamela anao haka kaloria fanampiny raha tsy mampidi-doza anao amin'ny fanafihana IBS.

3 -

2. Aza misakafo sakafo

Amin'ny fiezahana hiatrehana na hanandrana ny fisorohana ny soritraretina IBS, dia mety ho afaka hisakafo ianao. Indraindray dia noho ilay eritreritra diso hoe: "Raha tsy misy na inona na inona ao, tsy hisy na inona na inona hivoaka." Na izany aza, ny tsangambato dia ateraky ny tsinay lehibe . Noho izany, ity paikady ity dia tsy manome antoka fa tsy hisy ny soritr'aretina.

Ny olana hafa miaraka amin'ny paikady "misakafo" dia ny fahafahana mampihena ny fatiantoka mavesatra, ary angamba ny olana hafa momba ny fahasalamana, satria tsy ampy sakafo sy sakafo mahavelona ao amin'ny vatanao.

Ny tanjona faratampony amin'ny fitantanana IBS dia ny manana trakta mahasalama izay miasa tsara sy tsy tapaka. Afaka manampy ity dingana ity ianao amin'ny fihinanana sakafo tsy tapaka sy tsy tapaka. Amin'ity sary eto ambany ity dia hahita soso-kevitra momba ny sakafo izay mahasolo ny IBS sy ny sakafo ary ny kaloria-dense.

4 -

3. Mihinàna voamaina, voanjo ary voanjo

Ny voa sy ny voanjo dia mametraka sakafo be dia be ao anaty fonosana kely. Amin'ny ankapobeny dia misy sira salama tsara izy ireo, ary loharano proteinina, fibre, ary vitaminina sy mineraly rehetra.

Ny voanjo sy ny voan-kafe dia manao sakafo mahasalama sy mora vidy. Ny voankazo voanjo dia azo miparitaka amin'ny voankazo, nanampy ny fofom-bovoka, na ny nankafy fotsiny ny sotro.

Ireto misy sanda ambany-FODMAP (oh: IBS-friendly):

ny voanjo:

• Mandalo (limit 10)
• Brezila
• Hazelita (limit 10)
• Macadamia nuts
• voanjo
• Pecan
• Pine nuts
• Walnuts

Masomboly

• Chia (mahafatifaty tsara!)
• voatavo
• Sesame
• Tanamasoandro

5 -

4. Mianara Mitafy Avocados

Manana zavatra maro ny mpisolovava mba hanolotra olona iray mikasa ny handray lanja. Loharanon-tsarobidy tsara izy ireny, ary ireo vitaminina manasitrana salama sy vitaminina sy mineraly hafa. Ny habetsaky ny serivisy amin'ny 1/8 amin'ny iray manontolo dia heverina fa ambany noho ny FODMAPs , fa noho ny isan'ireo kalandrie ambony dia azonao atao ny manandrana ny habetsaky ny avocado azonao iterahana raha tsy mametraka ny soritr'aretinao.

Afaka mankafy mofomamy mofomamy ianao, manambatra azy anaty dipoavatra, na manampy azy ireo amin'ny fofona.

6 -

5. Mihinàna voankazo bebe kokoa

Ny voankazo dia safidy tsara ho an'ny olona iray izay miezaka ny mavesatra. Feno firaisana ara-boajanahary, saingy miaraka amin'ny fibre, ny voankazo dia mamela anao haka ireo kalôria avy amin'ny siramamy amin'ny fambolena tsy misy fiatraikan'ny glucose amin'ny siramamy azonao.

Na izany aza, mety ho hitanao tamin'ny lasa fa ny fihinanana voankazo dia nampitombo ny soritr'aretinao, ny fiterahana ary / na ny aretim-pivalanana. Afaka mandray soa avy amin'ny asan'ireo mpikaroka FODMAP avy amin'ny Oniversiten'i Monash ianao , ary misafidy voankazo izay hita ho ambany-FODMAP:

• Akondro
• Myrtille
• Cantaloup
• voaloboka
• Honeydew melon
• kiwi
• Anarana iombonana amin'ny teny sinoa mandarina
• Oliva
• voasary
• Papaya (paw paw)
• Mananasy
• Framboise
• Rhubarb
• frezy
• Tangelo

Ny voankazo maina dia safidy hafa raha avela. Ny olana dia maro ny voankazo maina hita ho ambony ao amin'ny FODMAPs , izay afaka manala ny soritrareo. Misy misimisy roa - afaka misakafo 1 dolara of cranberries maina na tsiroaro 10 mafana ianao nefa tsy manahy momba ny entana FODMAP.

7 -

6. Manandrana oliva salama maromaro kokoa

Manamboara menaka voanio sy oliva virjina fanampiny (EVOO) ny namanao tsara indrindra. Samy manana sakafo mahavelona ny kalôria ary samy manana ny karazam-pahasalamana isan-karazany.

Ny menaka voanio dia safidy tsaratsara kokoa noho ny EVOO amin'ny fisakafoanana noho ny fivoahany ny setroka. Ny menaka kosônina koa dia azo ampiasaina amin'ny fofona na alaina avy amin'ny sotro iray. Misy olona manampy menaka voanio amin'ny kafe maraina!

Ny EVOO dia azo atao tsiranoka amin'ny legioma na ampidirina amin'ny akanjo namboarina namboarina.

8 -

7. Mialà amin'ny Trail Mix

Ny fifangaroan-dalamby dia mety ho salama tsara, mahavelona, ​​be kaloria, sns. Manaova safidy lehibe isan-kerinandro mba hahafahanao manohy hatrany. Fenoy ny lalan-tsoroka miaraka amin'ny FODMAP sy ny voany izay noresahintsika teo aloha, ary koa ireo saribakoly banane 10 sy / na latabatra boribory maina misy anao, izay ny safidinao voankazo ambany FODMAP. Ho an'ny fitsaboana iray fanampiny, afaka manipy siramamy siramamy sotro ianao - eo ho eo ny kaopy 1/2 mahafeno ho ambany ao amin'ny FODMAPs.

9 -

8. Miezaha mamomamo Green Smoothies

Smoothies dia fomba iray ahafahana manangona kaloria sasany amin'ny fomba izay mora kokoa amin'ny rafi-pandaminana. Ny fofona maitso dia ireo izay manana legioma maitso matevina, toy ny kale, karda na spinach.

Azonao atao ny manangona ny blender anao amin'ny karazan-tsakafo hafa mahavelona. Araka ny efa nodinihina teo aloha dia afaka manampy amin'ny karazana voanjo ianao, voanio voanio, voanio chia ary voankazo hafahafa na mangatsiaka. Ataovy ny smoothie maitso ary avereno tsimoramora mandritra ny maraina. Mety ho hitanao fa ny fampidiran-tsaka tsikelikely ny sakafo mahavelona dia tsy dia mety mahatonga ny IBS hanaitra anao.