Ny fanaintainana ambany dia tsy voatery hifehy ny fiainanao
Ny mahaliana dia iray amin'ireo 80% amin'ireo olon-dehibe izay niaina fanaintainana ambany ianao farafaharatsiny teo amin'ny fiainanao. Na aretim-bovoka sy tsy fahampian-tsakafo, maranitra mafy sy mitifitra, na fanaintainana manaitra, ny fanaintainana miverina dia tsy tokony hohadinoina. Ny fiarovan-tena miverimberina dia manampy amin'ny fiarovana amin'ny fanaintainana ambany ary ny fiarovan-tratra amin'ny fitsaboana dia miaro amin'ny lozam-pifamoivoizana. Na dia mety hiverina aza ny fanaintainana miverina, ny fanairana fanaintainana dia fanehoan-kevitra lehibe avy amin'ny atidohanao fa tokony handinika tsara.
Ny fanilihana ny vatanao amin'ny alahelo dia tsy hevitra tsara akory; Aleo kosa mamela ny vatanao ny fotoana tena ilana azy mba hitsaharana sy hiverina.
Ny momba ny fahantrana
Ny fanaintainana avy amin'ny alahelo dia avy amin'ny antony maro samihafa, anisan'izany ny kofehy sy ny tebiteby, ny fihenanam-pitenenana, ny herniated na ruptured discs, sciatica, radikulopathy, spondylolisthesis, stenosis raboka, ratra mampihorohoro, ary tsy fanarahan-dalàna skeleta. Ny ankamaroan'ny fanaintainana dia matetika maharitra mandritra ny andro vitsivitsy hatramin'ny herinandro vitsivitsy. Matetika ny ankamaroan'ny olona dia vokatry ny fihenan'ny alatsa-dra, ny hozatra, ny boribory, na ny fantsom-panafody, ka matetika no miteraka fanaintainana mafy. Amin'ireo olona izay mahatsapa fanaintainana ambany, 20% dia miteraka fanaintainana miverimberina izay maharitra mandritra ny herintaona.
Ny fanaintainana miverina dia mety ho sarotra sy mendri-pihetseham-po, izay ahafahana mampihatra ny soritr'aretin'ny olona iray rehefa mampihetsi-po ny soritr'aretin'ny olona manaraka. Ny tsy fahampian'ny fahazotoana sy ny fahamendrehana ao amin'ny lamandy kely dia fihinam-bidy mahazatra mampalahelo.
Ny fahasamihafana marina dia miovaova eo amin'ny tsirairay. Ny olona sasany dia mila mampitombo ny fahaleovantena raha ny hafa kosa mila mampitombo ny fahamendrehana mba hahazoana alahelo salama. Izany fahasamihafana maharitra / fahasahiranana izany dia afaka manova ny fomba fiasanao na ny fomba fiainanao. Ny lamosinao dia rafitra tena sarotra sy tsy mitovy amin'ny an'ny vatanao.
Ny lamosinao dia tena tsangam-batana mafy ary misy fiantraikany amin'ny hozatra sy ny ligamintany. Raha tsy mitazona ny filaminana sahaza ao amin'ny hazondamosinao ianao, dia mety hanimba ny lamosinao amin'ny zavatra tsotra toy ny mandohalika ianao haka ny penina na hikirakira mihitsy aza.
Isika rehetra dia nandre mikasika ny maha-zava-dehibe ny fanamafisana ny fototry ny vatanao, izay ahitana ny hozatra, taolana, ary tady mampifandray ny vatanao ambony sy ambany. Ny hozatry ny hozatra ao amin'ny lamosinao, ny kibony, ny sisiny, ny totohondry, ary ny mason-koditra dia mamorona ny fotony. Ny foitra matanjaka, miorina ary marefo dia afaka manampy anao hikorontana, hikorontana, hitsangana havanana, ary hifindra amin'ny mora sy ny fahaiza-manao.
Ny fandinihana dia mampiseho fa ny fampiharana tsotra izay mampatanjaka ny hozatra mafy amin'ny fihazakazaky ny lamosina dia afaka manamafy sy manatsara ny fahasembanana eo amin'ny marary marary miverimberina. Ny hozatry ny fihenam-bozaka lalina dia ahitana ny abdominis transverse, ny multifudi manaloka, ary ny drafitra anatiny. Tsy maintsy miara-miara-miara-miombon'antoka ireo ny hozany mba hanomezana tosika ara-pahasalamana ampy tsara mba hisorohana ny fanaintainana ambany.
The Exercises
Ireto misy fomba 3 tsotra azonao atao mba hanamboarana ny fanaintainanao ambany. Izy ireo dia natao hanatsarana ny fiaretana sy ny tsy fahampian'ny hozatry ny lamosinao rehefa manalavitra ny hazondamosinao sy ny hozatra sarotra eo amin'ny torso anao.
Ny tanjona tadiavina dia ny hanampy anao hihazona ny fiovan'ny toetr'andro rehefa manao asa isan-karazany. Koa satria ireo fampiharana ireo dia natao hanatsarana ny endriky ny motera eo amin'ny hazondamosina mba hanampiana amin'ny karazan'asa rehetra, mandiniha tsara sy mivoatra hatrany mba hanampy anao hampiofana tsy tapaka ny alahelonao amin'ny alàlan'ny abdomen sy ny fiovan'ny tosidra ao anatin'ny toe-javatra samihafa. Raha misy fanaintainana mandritra ny fanatanjahan-tena, dia ajanony avy hatrany. Ny fiheverana hoe "tsy misy fanaintainana tsy mahazo" dia tsy mitaky ny fanaintainana ambany.
Cat-rameva
Ny fampiharana voalohany dia ny chat-rameva. Natao eo an-tànanao sy lohalika izany, ka ataovy izay hametrahanao ny tananao sy ny lohalika eo amin'ny lavitra.
Mifantoka amin'ny fikikisana an-kafetsena sy manitatra ny hazondamosinao mandritra ny fihodinana tsy tapaka sy ny fifandimbiasana fa tsy manosika any amin'ny faran'ny laharana. Mivadibò tsikelikely ny hazondamosinao rehefa manidina azy eo amin'ny valindrihana, mamihina ny hatokao ho eny amin'ny gorodona eo am-pandehanao ny volonao manontolo araka izay azo atao azo atao. Rehefa tonga any amin'ny faran'ny laharana ianao, dia manaova torolàlana ary manitatra ny hazondamosinao amin'ny alàlan'ny fametahana azy mankany amin'ny gorodona, manitatra ny vozonao mankany amin'ny valindrihana rehefa mandondona ny lamosinao araka izay tratrany azo atao. Averimbereno amim-pahamendrehana io fihodinan'ny ramezy io ary tsikelikely, dimy ka hatramin'ny valo. Tokony hampihenana ny fanoherana sy ny fahasimbana eo amin'ny hazavana izy io.
Quadruped
Ny fanatanjahan-tena faharoa dia antsoina hoe efa-bolana. Ity koa dia vita amin'ny tanana sy ny lohalika. Raha mihazona tsy tapaka ny hazondamosina tsy ara-dalàna, dia asandrato hatrany ny sandrinao sy ny tongotra mifanohitra aminao mandra-pahavitanao tanteraka, dia mihena tsikelikely izy ireo ary averina indray. Ny palmie dia tokony hiondrika. Sarotra ny mandanjalanja ny tananao sy ny lohalinao izay napetraka eo amin'ny tany ary manalavitra ny karazam-pihetseham-pihetsika mihodina eo amin'ny tendanao sy ny hazondamosina. Manomboka amin'ny fiverimberenana 5 ka hatramin'ny 8 eo amin'ny andaniny avy eo dia miato. Miasa ho an'ny famerenana bebe kokoa amin'ny fotoana.
Plank sy Side Bridge
Ny fanatontosana fahatelo dia ny tetezana sy tetezana. Ny tetezana eo an-tokotany dia manofana ny hozatry ny torso izay manampy betsaka amin'ny fihenanam-bolo. Miankohofa, manomboka amin'ny laingoingina eo amin'ny tany, mikaroka ny rantsantongotra eo ambany, ary mametraka mivantana ny elany eo ambanin'ny soroka. Atsaharo ny elatrao rehefa mihazona ny tendany sy ny valan-drongony, ary mampihetsi-po ny hozatrao mba hijanona ho mendri-kaja. Atombohy amin'ny fihazonana ilay tetezana mandritra ny segondra vitsivitsy ary miasa amin'ny lalanao amin'ny fotoana maharitra. Eo amin'ny tetezana iray, manomboka amin'ny lainganao eo amin'ny lafiny ilanao ary mametraka ny kofehyo eo amin'ny gorodona ambany kely noho ny sorokao. Ampiasao ny tongotrao kely kely eo anoloan'ny tongotrao ambany, ary asio tongotra tongotra. Atsofohy eo amin'ny gorodona ny elany sy ny sisin'ny tongotrao ambany, rehefa manongotra ny tongo-bolo, mitsotsotra ny tapany midadasika, ary mitazona lavaka lava. Tokony hifanaraka mivantana eo an-tsorokao ny taovanao rehefa eo an-tetezana ianao. Tazony 1 na 2 segondra ary mifohaza ary miova ny sisiny. Miezaha haka fotoana maharitra kokoa raha afaka mandefitra ianao. Ny dikan-teny modifiky ny fampiasana na ny fampiharana dia ny manohana ny lohalinao fa tsy ny tongotrao, raha mbola mitazona ny tendany sy ny hazondamosiny.
Final Thoughts
Raha niaina fanaintainana ambany ianao dia ataovy izay azonao atao mba hiresahana amin'ny dokotera satria mety hianjady amin'ny aretina lehibe kokoa izy. Ankoatra izany, katsaho ny fanampian'ny teritery nomena fahazoan-dàlana na mampihatra ny matihanina amin'ny fitsaboana avy amin'ny karazana alahelo hiverina. Ny zavatra manan-danja indrindra azonao atao dia ny mihaino ny vatanao amin'ny fotoana rehetra. Raha mandefa famantarana mampalahelo ny atidohanao, tandremo izy ireo, atsaharo ny zavatra ataonao, ary mitsangàna. Ny fampiharana ny fihenan-tsasatra ara-pahasalamana miverina isan'andro dia tena manampy amin'ny fihazonana ny alahelo salama. Manam-paharetana rehefa mahita ny fampifanarahana mety amin'ny fahazoana mihetsika / fitomboana - fanatanjahan-tena ho anao. Rehefa tafiditra ao anaty lavaka fanafody tsy misy fanaintainana ianao ary manaraka azy isan'andro, dia hahatsapa ny tombontsoa ianao!
> Loharano:
> Back Pain . US National Library of Medicine. Web. 30 Dec 2015.
> Ny fiantraikany amin'ny fanamafisana ny albany sy ny dinôzôra mampihetsi-po dia manatanjaka ny fanatanjahantena amin'ny marary miteraka reraka . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Mondial HUS National Library of Medicine, Feb 2013.
> Fanamafisana ny fahasalamana ambany amin'ny alàlan'ny fanatanjahan-tena . McGill SM. ACE Fitness, Feb 2003.
. National Institute of Neurological Disorders and Stroke, 3 Nov 2015.
> Manamafy ny fotodrafitrananao: Fomba mahitsy sy ratsy ny manao kiraro, kodiarana, ary planks . Dadoly A. Harvard Publications, 29 Jona 2011.
> Ny fiantraikany amin'ny fihenam-bolo lalina dia mampatanjaka ny fanatanjahan-tena amin'ny fiasan'ny atidoha sy ny tsy fahampian'ny hozatra . Kim E, Lee HUS Ny Tranombokim-pirenena Momba ny Fitsaboana, Jona 2013.