Ampitomboina ny halavan'ny HDL
Raha manana kolesterol avo ianao, dia mety hanampy anao hahita ny tanjon'ny kolesterola ny fanazarana. Mety ho efa mihinana fanafody sy manao fiovana mahasalama ianao. Mety nafoinao ny fifohana sigara ary mety hosoloina menaka fanafody isan'andro ianao . Nahoana àry ny olon-drehetra no mampirisika anao hanao fanatanjahan-tena?
Mety hieritreritra ianao fa noho ny fanatanjahan-tena dia mampirisika ny fahaverezan'ny lanjany be loatra, izay tsy zavatra tianao ho azonao rehefa avo ny kolesterolanao.
Marina izany, saingy ampahany amin'ny tantara ihany. Na dia efa salama ara-pahasalamana aza ianao, ny fampiasana dia tokony ho ampahany amin'ny drafitra misy anao amin'ny fitantanana ny kolesterola.
Fanatanjahan-tena sy kolesterol
Ny fiasa ara-batana mahazatra, anisan'ireo tombony hafa, dia manana fiantraikany tsara amin'ny kololainao. Ny tombontsoa lehibe iray dia ny fampiharana dia mety hampihenana ny triglyceride avoakanao , izay endri-peta-mena izay mandeha amin'ny rànao.
Tahaka ny fampiharana mandoro ny vatana eo amin'ny vatanao dia mandoro ny taviny ao amin'ny andilanao koa; Ny fikarakarana ara-batana maharitra dia mandrisika ny hormones, toy ny epinephrine, mba hanapahana ny triglycerides mba hanatanterahana ny angom-pahefana. Izany matetika no fihetsika voalohany sy mampihetsi-po indrindra azo atao amin'ny olona manana olana amin'ny kolesterola.
Ny fampiofanana matetika dia mety hanatsara ny haavon'ny HDL , ny "kolesterola tsara", ao amin'ny ranao. Ny HDL dia mahasoa ny vatany satria afaka mamindra ny kolesterola amin'ny rindrin'ny arterial ary manoloana ny aty, miaro amin'ny fananganana plaque, ny antony iraisan'ny aretim-po.
Noho izany antony izany, ny haavon'ny HDL dia iray isa misy ny cholesterol izay tianao ampitomboina. Ny habaka avo indrindra amin'ny HDL koa dia toa mandeha amin'ny tànana amin'ny triglycerides ambany.
Farany, manampy anao handoa livres fanampiny ny farany. Mety hampihena ny kolesterolanao izany, anisan'izany ny LDL (ny "kolesterola ratsy").
Ny LDL no zavatra manorina amin'ny rindrin'ny ati-trano, izay mety hitarika aretim-po na fifandonana. Tadidio anefa fa na ny fandaharan'asa fampihetseham-panafana aza tsy mitondra lanjany, na dia tsy manana lanjany fanampiny aza ianao amin'ny voalohany, dia asehon'ny fikarohana fa afaka mampita vaovao tsara ny fampiharana amin'ny fitsidihana manaraka ny dokotera.
Firy ny fanazaran-tena tokony hanatsarako ny kolesterol?
Ny fanaovana fanatanjahantena dia tsy mila manao asa goavana; Ny fampiofanana tsy latsaky ny adiny isan'andro dia mety hitondra fahasamihafana lehibe. Ny fandinihana iray izay nandinihana ny vokatry ny vokatry ny fikarohana 25 teo aloha dia nampiseho fa rehefa mihoatra ny 700 ireo mpianatra nandritra ny 40 minitra isan'andro, dia ny lanjan'ny HDL dia tena manan-danja mba handikana amin'ny fidirana dimy ka hatramin'ny fito isan-jato amin'ny aretim-po amin'ny ankapobeny.
Ao amin'io fianarana io ihany, izay notanterahana tany amin'ny Oniversiten'i Tokyo, dia ny 120 minitra ny fotoana kely indrindra nialana fampiasana herinandro isaky ny herinandro. Amin'ny 40 minitra isaky ny fanatontosana, midika izany fa tsy maintsy mamolavola ny fotoam-pandalovana mandritra ny telo andro ianao isan-kerinandro mba hahitana fiovana.
Raha ny marina dia hitan'ny mpikaroka fa ny mihoatra ny 40 minitra dia manan-danja kokoa noho ny hoe matetika na ny fahasarotan'ny mpandray anjara. Na dia tsara indrindra aza ny fiofanana isan'andro, dia tsy misy loza atrehana mandritra ny roa andro.
Aoka ho azonao antoka fa mahazo 30 na 40 minitra fanatanjahatena mandritra ny fampiofanana rehetra na manitatra azy ireo amin'ny ora iray na mihoatra mba hahazoana vokatra tsara kokoa.
Inona no karazana fampiofanana tokony ho ataoko?
Tsy voatery hamaky rakitsoratra ho an'ny hafainganam-pandehanana na tanjaka ianao rehefa mifidy ny asanao. Satria ny fampiharana dia tokony ho anisan'ny fomba mahazatra anao, zava-dehibe ny fisafidianana asa izay tianao sy hifikirana. Mandihy, mandehandeha mandehandeha, mandeha bisikileta, ary na dia ny zaridaina manan-kery aza - na inona na inona mahasalama ny fo - dia mety ho fomba lehibe hankafizana ny fotoana laninao. Raha toa ianao ka miala amin'ny asa atao, dia mifidiana zavatra hafa fotsiny.
Ny zava-dehibe dia ny hoe mihetsiketsika sy mihetsiketsika. Tadidio fa ny hamafin'ny fanatontosana dia tsy misy dikany toy ny faharetan'ny fampiharana ataonao. Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny minitranao 30 min isan'andro dia mahasoa raha mandany azy ireo mitsambikina an-tongotra ianao na mandeha an-tongotra. Noho izany, manao zavatra izay ankafizinao tsy tapaka.
Tsy ho ela aho dia hahita vokatra.
Tamin'ny fandalinana maro, dia nila 12 herinandro ny fahitana ny fihenan'ny HDL sy ny fihenan'ny triglycerides. Ny vokatra faran'izay manan-danja amin'ny fepetra hafa, toy ny LDL, dia hita taorian'ny 20 herinandro na mahery raha nisy ny fihenan-danja nitranga.
Ao amin'ny fikarohana izay nahitana ny fihenan'ny fampiofanana (intelo isan-kerinandro, in-dimy na in-enina in-herinandro), dia naharitra herinandro maromaro ny valiny. Koa raha tsy voatery hanao fanazaran-tena isan'andro ianao, dia hitondra vokany haingana kokoa amin'ny sainao manaraka.
Ity misy fanamarihana farany alehanao: Farafahakeliny ny fandinihana iray dia nahatsikaritra fa ny fiantraikan'ny fampiharana dia haingana kokoa sy lehibe kokoa amin'ny lohahevitra miaraka amin'ny kolesterola avo indrindra (220 na mihoatra). Midika izany fa ratsy kokoa noho ny eritreretinao ny maha-ianao anao, arakaraky ny ahafahanao mandray soa avy amin'ny fanovana.
Sources:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Effect of training aerobic on high serum levels kolontsaina lipoproteine -density: meta-analyse. " Arch Intern Med . 2007; 28, 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Ny fampiharana dia mampitombo ny fivarotana cholesterol amin'ny vatan'ny totozy. Med Sci amin'ny fanatanjahantena manerantany 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Ny fiantraikan'ny fampiofanana fampiofanana amin'ny tsindrin-tsakafo sy ny fampiasana kolesterola. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.