Mampihatra ny kôlesterôlan'ny ra
Ny fanazaran-tena izay mitazona ny fepetra efa nisy teo aloha ary mety amin'ny hakanton'ny fitomboanao dia afaka mampidina kolesterol sy mampiroborobo ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Raha mifandray amin'ny sakafo ara-pahasalamana, dia mety hampidina ny kolokolonao tsikelikely ny 10 isan-jato eo ho eo ary mety tsy haka fanafody mba hifehy ny fahasalamanao.
Ny fahasimban'ny Cholesterol ambony
Raha manana kolesterol avo ianao dia te hampidina azy io satria mampitombo ny mety hisian'ny aretim-po, izay antony voalohany mahatonga ny fahafatesana any Etazonia.
Mba hampihenana ny mety ho aretin'ny fo sy hampihenana ny kolesterola tsy misy fanafody, dia mila manao fanatanjahan-tena matetika, mihinana sakafo mahasalama ianao ary miala amin'ny sigara.
Inona no karazana fanatanjahan-tena mahomby indrindra amin'ny fihenan'ny kolesterol?
Maro ny programa fanatanjahan-tena any, ary ny ankamaroan'ny karazam-panaovan'ny fanatanjahan-tena, manomboka amin'ny mandeha mankany amin'ny yoga, dia toa misy fiantraikany mitovy amin'ny fihenan'ny triglycerides sy ny fampiakarana HDL (" bon " cholesterol).
Mba hampidinana ny kolontsaina LDL ("ratsy"), dia tsy maintsy mampifandray ny fanatanjahantena amin'ny sakafo mahasalama sy ny fahaverezan'ny lanja.
Ny fianarana ara-pahasalamana momba ny fampiasana aerôbika, toy ny jogging, ny hazakazaka, ary ny aerôbika no mahazatra indrindra. Ny valiny dia mampiseho ny fampiasana aerôbika ny soa ho an'ny kolesterola amin'ny ankapobeny, amin'ny fampihenana ny LDL amin'ny 5 ka hatramin'ny 10% ary ny fampiakarana ny kolesterola HDL amin'ny 3 ka hatramin'ny 6%.
Ny fampiasana rano, toy ny rano, ny fandehanana mandeha amin'ny rano, ary ny fandraisana anjara amin'ny lalao rano, dia afaka mamokatra vokatra mitovy amin'izany ao amin'ny profil cholesterol amin'ny fampiasana aerôbika.
Na dia tsy jiro ianao na tsy navitrika nandritra ny fotoana kelikely, dia afaka mankafy fomba maro hafa hanaovana fampiharana izany mety hampidinana kolesterola. Ohatra, ny fandinihana dia mampiseho fa ny mandeha, ny yoga, ary ny tai chi dia afaka mampidina cholesterol . Na izany aza, vitsy ireo fanadihadiana ireo raha ampitahaina amin'ny fandinihana ny fampiasana aerôbika.
Ahoana no hanombohana fanatanjahan-tena raha sedraina sy be loatra?
Raha toa ianao ka nitarika fivarotana sedraina sy / na matavy loatra dia tokony hifandray amin'ny mpitsabo amin'ny fahasalamanao ianao hanampy anao hamorona programa fanatanjahan-tena izay miakatra tsikelikely amin'ny fandaniana angovo kaloria eo amin'ny 1000 kaloria isan-kerinandro.
Ny halalin'ny asanao dia tokony ho ambany na ambany kokoa raha tsy mihamitombo ny fiaretanao aerôbika. Manomboka amin'ny fampiasana mandritra ny fotoana maharitra 10 ka hatramin'ny 15 minitra ary manangana 30 minitra amin'ny fotoana.
Firy ny fanatanjahan-tena ilainao?
Ny fikarohana ankehitriny dia mampiseho fa mba hahatratrarana ny haavon'ny kôlesterôla ambany, dia tsy maintsy mahazo farafahakeliny 30 minitra fampiharana ianao mandritra ny andro maro amin'ny herinandro. Ny tsara indrindra dia tokony hampiasa 60 ka hatramin'ny 90 minitra isan-kerinandro ianao, miaraka amin'ny tanjona tsara indrindra 200 minitra isan-kerinandro.
Raha toa ka sahirana loatra ianao mba hialana amin'ny fotoam-pivavahana 30 minitra ao anatin'ny fandaharam-potoanao, dia aza manahy: Ny fandalinana dia mampiseho fa raha mizara an'ity fotoana ity ianao mandritra ny fotoana fohy (ohatra, fanatontosana 15 minitra fanatanjahan-tena), dia hahazo ilay Ny tombontsoa ara-pahasalamana mitovy amin'ny fampiharana. Na izany aza, tokony ho 10 minitra farafahakeliny ho an'ny tombontsoan'ny kodiarana ny halavirana.
Na dia hita aza fa ny fampiasana aerôbika dia manome ny tsaratsara kokoa amin'ny fihinanana kolesterola, dia zava-dehibe ny manamarika fa ny karazan'asa rehetra atao dia manampy amin'ny fihenan'ny koloroolinao, manampy anao hihena sy hampiroborobo ny fahasalaman'ny fo .
Sources:
Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Clinical Inquiries. Inona no atao hoe fihenam-bidy mahomby kokoa LDL LOL? J Famim-pinoana. 2007 Jun; 56 (6): 483-5.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL sy al. Ny tsy fahavitrihana, ny fampiofanana fanatanjahan-tena sy ny fanararaotana, ary ny lopoproteine ny plasma. STRRIDE: Fomba fijerena ankapobeny, mifehy ny fampihetseham-batana sy ny habetsahana. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.
Tucker LA, Friedman GM. Mandeha Cholesterol any an-tokantrano. Am J Public Health. 1990 September; 80 (9): 1111-1113.
Volaklis KA, Spassis AT, Tokmakidis SP. Fomba mandaitra amin'ny rano amin'ny marary amin'ny aretim-pivalanana ho an'ny marary: Ny fiantraikany amin'ny vatana, ny loto ra, ary ny fitafy ara-batana. Am Heart J. 2007 Sep; 154 (3): 560.e1-6.