Manaraka ny fahasalamana tsara ny fanarahana ny fahasalaman'ny fo
Ny iray amin'ireo zavatra voalohany renesinao taorian'ny fianaranao dia manana kolesterol avo na triglyceride dia ny tokony hanarahana ny fihinana lipid-fihenana. Inona no dikan'izany ary ahoana no ahafahanao manova ny fihinanao mba hampihenana ny kolesterolanao?
Misy karazana karazana karazan-tsakafo faran'izay ambany ao. Anisan'izany ny TLC , ny Plateau, ary ny sakafo mediteraneana, saingy tsy misy fitsipika voafaritra manokana tokony harahina.
Na izany aza, ny tsirairay amin'izy ireo dia natao ho an'ny tanjona mitovy ihany: mitazona ny kolesterol sy ny triglyceride ao anatin'ny fari-pahasalamana mahasalama.
Ny sakafo rehetra ilaina amin'ny lipid dia mila mitandrina anao dia mihinana karazan-tsakafo mahasalama izay ambany ambany amin'ny voankazo matavy sy ny kaloria ary avo amin'ny sakafo. Tsy sarotra loatra ny miezaka hatrany. Azonao atao, mazava ho azy, fa anisan'izany ny famerenana sakafo vao haingana amin'ny sakafo. Misy ihany koa ny sakafo matsiro saro-bidy sy voajanahary bebe kokoa ho an'ny sakafo haingana.
Ny safidy salama sy ny fahalianana kely dia afaka manohy fomba lava mba hitazonana ny fonao ho salama. Afaka mametraka mora foana ny fiainanao izy ireo ary mamela anao ho afa-po toy ny sakafo matavy rehetra. Ny fahasamihafana dia hoe mety hahatsapa ho maro kokoa ianao.
Miankina amin'ny voankazo sy ny legioma
Ny vato fehizoro amin'ny sakafo mahasalama dia ahitana voankazo sy legioma betsaka ao amin'ny sakafoo. Tsy ireo sakafo ara-pananan-tsakafo ireo ihany no ambany kalorao sy tavy matavy, fa avo lenta ihany koa ny fibre sy ny phytosterols .
Ireo sakafo ireo dia naseho tamin'ny fikarohana mba hampihenana kely ny lolom-piainan'ny LDL.
Tsy misy sakafo ao amin'io sokajy io izay tsy tokony hialana amin'ny fanarahana ny fihinana lipid. Araka ny fepetra momba ny sakafo eo amin'ny sakafo, ny voankazo sy ny legioma dia tokony halaina ny antsasaky ny latabatra misy sakafo. Andramo ny hampiditra olona maro ao anaty sarintany ao amin'ny fivarotana fivarotana satria mora kokoa ny manadino azy ireo raha efa eo am-pisakafoanana izy ireo.
Tiavo ny namanao
Ny kibay, lentila, ary tsaramaso koa dia sakafo tena tsara hapetraka eo amin'ny latabatrao ho an'ny fihinanana lipidina. Ireo sakafo ireo dia tsy vitan'ny vitaminina sy mineraly fotsiny, fa avo lenta ihany koa amin'ny fibaroson'ny cholesterol. Ireo fitaovana ireo - miaraka amin'ny votoatin-pandrefesana avo lenta - dia afaka manampy anao hahatsapa bebe kokoa aorian'ny sakafo ary hampihena ny vintana amin'ny fiterahana.
Ny legumes dia tena maro be ary azo ampidirina amin'ny karazan-tsakafo samihafa. Anisan'izany ny salady haingana ho an'ny sakafo matsiro.
Get Your Nuts
Matetika matetika no voatsabo ny voanjo. Mety ho kely izy ireo, saingy feno sakafo mahavelona izy ireo, anisan'izany ny fibre-nify ary ny phytosterol. Ny arabe maro dia avo avo amin'ny tsiranoka tsy manasitrana, indrindra fa ny homamiadan'ny omega-3 - karazana asidra manetsiketsika tsy manasitrana izay afaka mitazona ny lipidinao tsara.
Ilainao fotsiny ny sombin-tsakafo tianao indrindra isan'andro mba hahitana ny soa ho an'ny fahasalamanao amin'ny koloroolinao sy ny triglyceride. Koa satria ny dite dia mavesatra ihany koa, tsy tokony hivezivezy ianao satria mety hiteraka fahavoazana izany.
Ny mofomamy sy ny voamadinika dia tsara
Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, tsara ny mampiditra ny voankazo amin'ny dianao . Tsy maintsy mijery izay karazan-tsakafo alainao ianao. Amin'ny toe-javatra sasany, ny sakafo toy ny mofo dia mety ho avo be ao anaty karbôginina.
Azonao atao ny manokatra sakafo izay misy lafarinina fotsy ho an'ny safidy manontolo voamaina. Tafiditra ao anatin'izany ny zavatra toy ny pasta sy ny mofo. Ny voamadinika sy ny voamadinika rehetra dia ahitana fibra bebe kokoa noho ny karazana voamaina hafa vita amin'ny siramamy vita amin'ny refy na koba fotsy. Izany dia afaka manampy anao hihazona ny lolololinao LDL salama.
Mamelà ny herinao
Ny lavaka misy ny farihy dia faritra iray ao amin'ny fivarotana entana izay tsy voatery hisoroka rehefa manaraka ny fihinana lipid-fihinana. Ny voankazo matavy feno volo dia avo avo amin'ny saka matsiro, izay matetika no voakorontana amin'ny fihinanana lipidina. Na dia izany aza dia misy fanadihadiana roa izay milaza fa mety hisy fiantraikany amin'ny fahasalamam-po ny fahasalamana ao amin'ny fo.
Misy vokatra avy amin'ny ronono sasany, toy ny fitsaboana hita ao amin'ny yogourt, dia hita fa misy fiantraikany tsara eo amin'ny lipidinao. Ireo sakafo ireo dia mety ho avo kokoa amin'ny kalôria, noho izany dia andramo ny tsy handeha an-tanety. Misy ihany koa ireo karazana siramamy kely misy ny ronono sy ny vokatra avy amin'ny ravin-tsavony izay tsy ahafahanao miala amin'ireo.
Kitapom-bary hohanina
Rehefa mikarakara ny hena ianao mba hampidirana ny sakafo ara-pahasalamanao, dia afaka manapaka ny fofona sy ny kaloria amin'ny sakafo ianao, toy ny akoho, trondro na turkey. Sakafo mena - anisan'izany ny henan'omby, osy, ary ny henan-kisoa - dia ambony kokoa amin'ny sira mihosotra , izay mety hampitombo ny kaloria amin'ny sakafo.
Raha mahita sombin-kena ianao eo amin'ny takelakao, dia azonao atao ny manapaka azy ary manaparitaka avy hatrany ny habetsaky ny tavy azonao. Na izany aza dia tokony ho voafetra ihany ny voankazo toy ny bologna sy sausage. Ny fandinihana sasantsasany dia naneho fa ny fandaniana tsy tapaka ireo sakafo ireo dia mety hampitombo ny aretinao amin'ny fihanaky ny areti-mifindra aretina.
Izany no fiandohana voalohany
Misy karazany maro hafa koa ao am-ponao izay azonao atao ao anaty sarintany fananana. Rehefa misalasala dia jereo ny mari-pamantarana momba ny sakafo amin'ny sakafo fanangonana. Ny sakafo fihinana kalôriaol dia tokony hanamaivana ny voankazo matavy sy ny voankazo matsiro ary ny sakafo avo lenta toy ny vitamina, fibre, ary proteinina.
Sources:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarian D, Kromhout D, et al. Sakafom-bary avy amin'ny sakafo voaaro amin'ny alàlan'ny sakafo sy tsindrim-bovoka fihinan'ny aretina: Ny fikarohana etiômatika amin'ny atherosclerose. Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana. 2012, 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Fahalalana ny Sakafo. 14th ed. Fahaleovantena, KY: Publishing Wadsworth; 2015.
> Departemantan'ny fambolena any Etazonia. Fitsipika momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines