Overview
Rehefa manomboka karazan-tsakafo aloha ianao, matetika dia misy lisitra lava lava izay tsy voafehinao. Ny tsara momba ny sakafo fihinan'ny lipid dia ny karazan-tsakafo misy azonao omena ao amin'ny sakafoo. Aorian'ny fihinanana sakafo hampihenana ny kolesterola sy ny triglyceride dia afaka manome anao sakafo be dia be sy mahafinaritra hankafizana - na tianao te hanomana sakafo maraina vezetarianina na sakafo an-tsitrapo italiana.
Rehefa mifidy sakafo ianao, dia tokony hifantoka amin'ny sakafo avo lenta amin'ny loto , phytosterols , proteinina, ary hafa. Ankoatra izany, ny sakafo misy tsiranoka tsy manasitrana dia tokony hanolo ny sakafo avo amin'ny saka mihinana na mandalo izay efa anananao amin'izao fotoana izao. Raha manomboka ny fialan-tsasatry ny fo ianao dia tokony hampidirina ao amin'ny lisitr'ireo zavatra ireo ny karazan-tsakafo manaraka mba hahatongavana amin'ny dian'ny manaraka ao amin'ny fivarotana fivarotana.
Voka-pambolena sy fiompiana
Ny voankazo sy ny legioma dia avo lenta amin'ny lisitry ny sakafo mba hampidirana ao amin'ny sakafo fihinan'ny lipidinao. Ireo sakafo ireo dia tsy misy afa-tsy ny sakafo ara-batana, izy ireo koa dia ambony amin'ny fibre ary ny phytosterols - vaksin-jaza roa mahasalama izay afaka manampy anao hitazona ny zana-tsipika LDL anao. Ny karazan-tsakafo rehetra dia azo ampidinina amin'ny sakafo, anisan'izany:
- Voly voninkazo - toy ny spinach, salady ary kale
- Ny voankazo voankazo - anisan'izany ny kiwi, menaka, ary ny grapefruit
- Apples, bry, ary fimamoana
- voaloboka
- Karazana voankazo - toy ny carrot, beets, rutabaga
- Sakadia, seleria, pepper
- zavokà
Sakafo manontolo
Ny karazan-tsakafo manontolo dia ambony kokoa amin'ny fibre kokoa noho ireo mpanaraka tsara kokoa. Misy karazana voamaina marobe izay misy, ka mora ny manandrana azy ireo amin'ny sakafo mahasalama. Ny voankazo faran'izay mahazatra dia ahitana:
- kobam-bary
- Quinoa
Ankoatr'izay, misy karazana varimbazaha mialoha na voamaina, na varimbazaha manontolo na varimbazaha iray manontolo, izay avo roa heny noho ny vokatra satria tsy voamaina ny vokatra raha oharina amin'ny kômôhy, toy ny lafarinina fotsy na fotsy fotsy. Na izany aza, tokony ho azonao atao ny manamarina ny sakafo entinao mba hanamarihana ny votoatin'ny fibra sy ny votoatin-tsakafo amin'ny ankapobeny, satria ny voankazo efa voaomana dia mety ahitana sugara fanampiny.
Fish
Ny trondro dia mety ho fanampiny fanampiny amin'ny fonao-sakafo ara-pahasalamana. Ny trondro dia ambany ambany amin'ny voankazo sy ny vozona ary ny proteinina ambony. Ny trondro faran'izay mahazatra indrindra dia ahitana halibut, tilapia, ary hoditra. Ankoatra izany, ny trondro sasany - toy ny lozam-boly, lozis, ary ny heriny - dia mahasalama omega-3, karazana siramamy mahasalama izay naseho manampy amin'ny fampihenana ny triglyceride. Rehefa manomana ny sakafonao ianao, dia tokony hanondraka, hikolokolo, na hanosotra ny trondro. Ny fampangatsiahana ny trondro dia hampiditra kaloria sy mofomamy mahasalama amin'ny sakafo.
voanjo
Ny voaniho dia avo lenta amin'ny omega-3, saingy mahagaga ihany koa amin'ny fibre sy ny sakafo hafa mahasalama. Matetika ny karazam-bozaka rehetra dia tsy maintsy atao, na izany aza, ny volombava, ny pecans, ny amandy, ary ny pistachios dia ny voankazo kokoa mahalany. Ny fandinihana dia naneho fa ny karazana voanjo maromaro isan'andro dia mety hisy fiantraikany tsara amin'ny lipidinao.
Na izany aza, tsy tokony handehandeha loatra ianao - Ny voankazo dia avo be amin'ny kalôria ary afaka manampy amin'ny tadidinao raha tsy mandany azy ireo amin'ny fahamendrehana.
legioma
Na dia tsy raharahiana aza ny legioma indraindray, dia mety hisy fiantraikany mahery vaika amin'ny sakafo fihinan'ny lipidinao ireo proteinina avo lenta ireo. Tsy ireo sakafo rehetra ireo ihany no mihintsana - feno sakafo mahavelona izay afaka manampy amin'ny fitazonana ny lipidinao amin'ny fikarakarana, ka afaka mameno be dia be ihany koa - manakana ny munchies aorian'ny fihinanao sakafo. Ny sakafo izay mianjera amin'ny sokajy legumes dia ahitana:
- voanjobory asiana
- Tsaramaso
- Misy voa
- voanemba
Ny ankamaroan'ny legum dia manana tsiro tsy miandany, ka azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany, anisan'izany ny lasopy, salady, ny sisiny, ny dipoavatra, ary ny fidirana.
Na izany aza, tokony hitandrina amin'ny zavatra ampianaro azy ireo ianao. Na dia maka fanahy aza izy, dia mety hampitombo ny voka-dratsin'io sakafo kalorim-panafody hafa io ny sôlô sôkôla na ny sakafo matavy.
Lean Proteins
Eny, afaka mihinana hena ianao amin'ny fihinanana fihenan'ny lipidia - fa tokony hitandrina amin'ny karazan-tsakafo misy anao ianao. Ny proteinina maivana, anisan'izany ny turkey, soja, na ny akoho - no tsara indrindra aminao amin'ny fikatsahana safidy hampidirina ao amin'ny sakafo misy anao, satria ireo dia misy siramamy sy siramamy efa matavy noho ny proteinina fattier. Azonao atao koa ny mampiditra ny fihinanana henam-biby amin'ny sakafo sasany, fa tokony atao dingana mba hanatsarana ny siramamy fanampiny avy amin'ireo sakafo ireo satria ny sakafon'ny biby dia mihamatanjaka kokoa noho ny siramamy manitra raha ampitahaina amin'ny karazana proteinina hafa. Ny fomba sasany hanatsarana ny tavy amin'ny sakafom-biby misy anao dia:
- Misafidy ny fihinanana hena izay tsy manana tavy hita eo aminy
- Manapaka ny tavin-kena eo anoloan'ny hena alohan'ny fanompoana
- Ampiasao amin'ny fomba mahandro sakafo mahasalama izay tsy hampiana bebe kokoa ny hena. Ny fofony, ny manodina na ny fofony dia safidy tsara rehetra hanomanana ny hena.
Sources:
Whitney EN sy SR Rolfes. Fahatakarana ny sakafo, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.