Sakafo sy toro-hevitra ho an'ny famenoana vovobony lany ho an'ny sakafoo
Ny sakafo manankarena amin'ny vovobony lany dia afaka mitana andraikitra lehibe ao am-ponareo-sakafo ara-pahasalamana. Ny fianarana dia naneho fa ny fibre-po dia manana fahasamihafan'ny fahasalamana isan-karazany, anisan'izany ny haavon'ny kôlesterôlan'ny LDL . Ny fikambanana Amerikana Heart dia nanoro hevitra ny handany 25 grama farafahakeliny isan'andro.
Misy karazana laka maro be, anisan'izany ny pectin, mucilage, ary psyllium, ary mihanaka be ireo karazan-tsakafo ireo, araka ny karazan-tsakafo alainao.
Na dia azonao atao aza ny mitondra vinaingitra tsy azo avaozina, dia tsara kokoa ny mampiditra sakafo isan-karazam-bary ao amin'ny sakafo fihenan'ny kolesterola, satria ireo sakafo ireo dia afaka mampiditra sakafo hafa mahasalama ao amin'ny sakafo. Mino izany na tsia, misy karazan-tsakafo be dia be izay azonao ampidirina ao anatin'ny teti-pandehan'ny cholesterol. Ny sakafo ara-pahasalamana manaraka etsy ambany dia manankarena amin'ny vovobony tsy azo ampiasaina, ary azo ampidinina ao anatin'io sakafo io:
Vokatra manontolo
Misy karazana voamaina marobe izay misy vovobony tsy misy loto, anisan'izany ny:
- Varim-bazaha ranoray
- kobam-bary
- Quinoa
- Oatmeal
- vary hordea
- Rye
- Buckwheat
- Vary mena
Noho ny sombin-tsakafon'ny vokatra goavam-be misy azonao, anisan'izany ny ao am-ponao dia tsy tokony ho sarotra loatra ny sakafo ara-pahasalamana. Mitandrema fotsiny ny fampidirana sira, siramamy, na dibera ho an'ireny sakafo matsiro ireny, izay mety hisy fiantraikany ratsy amin'ny sakafo mahasalama raha ampiasaina be loatra. Na tianao hampidirana sakafo kely kitapo kely na sodina feno hatsaranao, ireo sakafo mahasalama ireo dia hanome anao hevitra sasantsasany momba ny fomba hanampian'ny voamadra manitra iray - mahasalama - mahakasika ny sakafonao.
Voankazo
Rehefa mieritreritra fibreo ianao, dia matetika no tonga ao an-tsainao ireo paoma, satria misy vatany be dia be ny pectine. Na izany aza, maro ireo voankazo maro hafa no misy vary maro vovobony izay afaka manampy amin'ny fihazonana ny salan'isan'ny kolesterola ho salama. Ny voankazo koa dia avo amin'ny sakafo hafa, toy ny vitamina, phytosterols, ary antioxidants.
Ny voankazo dia afaka manome ny tsirony sy ny hatsaran-tsakafo ho an'ny sakafo, raha tsy mila mampiasa siramamy vita amin'ny ravina ianao. Ny voankazo ihany koa dia azo ampidirina amin'ny karazan-tsakafo maro - na ho an'ny dessert, na tsiron-tsakafo kely, na eny an-dalana mihitsy aza.
legioma
Ny legioma, anisan'izany ny fivalozana, broccoli, poti-tsakafo ary selera, dia ahitana vovobony tsy misy loto ary tsy voapoizina. Izy ireo dia heverina ho sakafo samihafa miaraka amin'ny kalôria faran'izay kely sy matavy - ka mahatonga azy ireny ho fanampiny tsara amin'ny sakafo fihenan'ny kolesterola. Tahaka ny an'ny sokajy hafa misy karazan-tsakafo hafa etsy ambony, ny legioma dia azo ampiasaina amin'ny sakafo maro samihafa. Azonao atao ny manimba ny legioma mena na afaka manondraka, manondraka, manodina na manosihosy azy ireo amin'ny menaka oliva na kanola. Na dia maka fanahy aza ianao, dia tsy tokony "hikolokolo" ny vatanao, izay afaka manampy be dia be sy matavy be loatra. Tokony hametra ny sombin-tsigara sy ny sôkôla avo sasaka sy siramamy koa ianao - satria mety hampitombo ny kaloria koa izany. Raha mikaroka sakafo matsiro avo lenta ianao izay ahitana legioma, andramo ny sasany amin'ireto sakafo mahasalama ireto:
Tsaramaso
Ny tsaramaso koa dia loharanon-pahasalamana tsy misy loto. Izany, miaraka amin'ny votoatiny avo lenta sy ny voka-tsakafo matavy, dia manamboatra tsaramaso ho entina hanambatra amin'ny sakafo am-po marobe.
Misy karazana tsaramaso marobe izay afaka mahafeno fepetra mahasoa amin'ny iray amin'ireo sakafo tianao indrindra, anisan'izany ny tsaramaso kanelina, ny voany, ny voankazo mainty, ary ny tsaramaso sigara. Amin'ny tranga marobe, ny tsaramaso dia afaka manamboatra siramamy ampy tsara ho an'ny hena ao anaty lovia iray. Azo sakanana mora ihany koa ny voan-kafe miaraka amin'ireo sakafo rehetra voalaza etsy ambony ireo mba hamokarana sakafo matsiro, mamy, ary sakafo fihinana ravitano.
Sources
Whitney EN sy SR Rolfes. Fahatakarana ny sakafo, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.