Ny fandraisana ireo sakafo avo lanja amin'ny vata tsy misy loto dia afaka mitana anjara toerana lehibe amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny fo. Misy karazana loko maro samihafa hita ao amin'ny sakafo, anisan'izany ny:
- beta glucan
- psyllium
- ramy
- pectin
- ny hemicelluloses sasany
Rehefa manina izy ireo, dia mitodika amin'ny lozam-pandaminana mitovy amin'ny gel ao anaty sigara. Na dia manana laza malaza aza ny fibre-po amin'ny fitazonana ny fahasalamanao - dia afaka manampy amin'ny fihenanam-pandrefesana ny cholesterol koa.
Manao izany amin'ny alalan'ny fifehezana amin'ny asidra miteraka ao anaty tsina kely ianao, ka mahatonga azy ireo ho tafasaraka amin'ny vatana amin'ny alàlan'ny vatanao. Koa satria mila koleraolina ny fanaovana asidra maloto hanampy ny fandefasana ny tavy, dia mety hihena amin'ny rà ny cholesterol fanampiny ka mampihena ny haavon'ny kôlesterôla.
Ny fiantraikany ny volo tsy voatanisa dia tena voakasika ny koloroola LDL. Raha ny marina, ny fanadihadiana dia maneho fa ny 25 gramin'ny fibarosaka isan'andro dia mety hampidina ny LDL anao hatramin'ny 18%. Noho ny fahaizan'ny cholesterol fihenam-bidy tsy voapentimpentina, ny American Heart Association dia manoro hevitra fa tokony misy 25 gram voapoizina tsy tapaka ao amin'ny sakafo isan'andro.
Na dia misy fanafody misy vovobony tsy misy vidiny aza, dia misy ihany koa ireo sakafo izay ahitana volo matevina be dia be. Tsy ireo sakafo ireo ihany no manome ny sakafo ho anao amin'ny vovony tsy misy loto, fa afaka manome sakafo hafa amin'ny fo koa izy ireo ho an'ny sakafonao na ny sakafonao.
Noho izany, raha te hampitombo ny habetsaky ny lamosina tsy voatanisa ao amin'ny sakafo fihenan'ny kolesterola ianao dia andramo ny hanampiana ireo sakafo mahasalama ireo any amin'ny lisitry ny fivarotana anao.
Fruits
Ny karazana voankazo rehetra - anisan'izany ny voankazo, akondro, ary voankazo voankazo - dia misy vary maro be tsy levona. Ny karazam-bosoa tsy hita maso hita amin'ny voankazo dia ny pektina sy ny hemicelluloses sasany.
Noho izany raha toa ianao ka misambotra iray ho toy ny misakafo na mameno izany ao anaty smoothie - anisan'izany ny voankazo dia fomba iray ahazoana ny vovo-tseraseranao.
- Ny voankazo voankazo, ao anatin'izany - oranges, kiwi, grapefruit, limes, ary voankazo - dia misy vovobony tsy misy loto. Amin'ny antsasaky ny grapefruit mena midika dia misy lanjany 1 grama ny vata-vata tsy misy loto, fa ny kely misy menaka kosa dia mahatratra manodidina ny 1,8 grama lamosina.
- Ny voankazo hafa, toy ny paoma, pears, ary plum dia avo be ao amin'ny pectin. Mba hahazoana ny tombontsoa azo avy amin'ny fibre-n'ireo vokatra ireo - tehirizo ny fofony. Ny voany dia mety ahitana vovobony tsy misy lanjany kokoa izay sisa amin'ny voankazo. Ny pila kely iray dia misy lanjany latsaka 1 grama.
- Kaopy iray matevina - ka ao anatin'izany ny mena, ny homamiadana ary ny henom-boasary - dia misy 0,3 sy 1,1 grama latsaka.
Hazo sy legioma
Ny veggies rehetra koa dia mitaiza-feno fibre. Tsy vitan'ny hoe manana vovobony tsy manam-petra izy ireo - toy ny hemicelluloses sasany, izy ireo koa dia avo lenta amin'ny tsy fotolidera. Ny habetsaky ny lamosina tsy voavolavola hita ao amin'ny veggies dia midadasika. Raha ny kaonty antsasak'ireo kôkômbika mena dia mety misy 0,1 grama latsaka, ny habetsaky ny broccoli na ny bobongolo dia mety hahatratra hatramin'ny 1,7 grama lamosina. Na dia mbola betsaka aza ny legioma dia misy karazan-tsakafo marobe rehefa milefitra amin'ny siramamy sy ny kaloria, noho izany dia tsapao fa maimaim-poana ny hametaka azy ireo eo amin'ny takelakao.
Na izany aza, tokony hitandrina ianao mba tsy hampiakatra sombin-tsakafo, fielezina, na fingotra amin'ny vatomamy misy anao, satria mety handà ny tombontsoa azo avy amin'ireo sakafo ireo izany.
Ny loharano dia mety ho toy ny loharanom-pandam-bolo ihany koa - ary ambony kokoa amin'ny beta glucan. Ny kaopy iray misy holatra tsy voatsara dia mety misy 0,1 grama lamosina. Na izany aza, dia mety hiankina amin'ny karazana holatra izany.
Voa sy voa
Tsy vitan'ny antsam-pandrefesana ao amin'ny omega-3 ny proteinina, ary ny mineraly, fa misy ihany koa ny vary maro be. Ny fikarohana dia naneho fa ny voaniho vitsivitsy - anisan'izany ny dabozia, almonds, pistachios, na pecan - dia afaka manatsara ny lipidinao.
Volombava roa no misy 0,1 g ny lamosin'ny loto, fa 10 mahery ny voanjo misy 0,6 grama.
Ny voany - ary ny volony - dia misy vovobony tsy mety. Na dia misy lanjan 'ny voninkazo na sesame masaka aza ny masomboly dia misy 0,1 grama lamosina fibre, mitovy ny lhl.
Noho izany, ataovy izay hampidirana ireo sakafo ara-pahasalamana ireo eo amin'ny sehatry ny sakafo fihenan'ny kolesterola. Ny voanjo sy ny voany dia mety ho levona na hipopotama eo amin'ny salateo salady tsara indrindra na sakafo mahasalama.
Vokatra manontolo
Ny voam-bary iray manontolo dia marefo-feno vovony tsy misy loto - anisan'izany ny karazana toy ny beta glucan sy psyllium. Raha mitady vinaingitra ianao mba hampidirana ao amin'ny sakafo matavy loatra, dia ataovy izay hampidirana ireo voamaina rehetra ireo mba hampitombo ny fihenan-tsakafonao.
- Oatmeal
- Buckwheat
- Millet
- vary hordea
- Amaranth
- Quinoa
- Vary voamadinika
Ny voam-bary rehetra dia ahitana vary maro isaky ny manompo. Ohatra, ny tapany antsasaky ny vary orza novolena dia mety misy sora-baventy kely latsaka 0 grama ary ny kaopy telo heny amin'ny hainandro dia mety hahatratra 2,2 gram tsy misy lanjany be dia be.
legioma
Ny legumes dia loharano hafa mahavariana ny vovobony tsy manimba. Ity vondrona sakafo ity dia ahitana:
- voanjobory asiana
- pitipoà
- Tsaramaso
- voanemba
Ny antsasak'ilay karazana legume tianao indrindra dia mety misy eo anelanelan'ny 0.5 ka hatramin'ny 2.4 grama ny vovony latsaka. Ny legumes dia tena maro karazana ary azo ampiana haingana any amin'ny sakafo - dia aza misalasala manampy amin'ny sakafo hafa ho an'ny vatanao mba hamenoana ny tsipiriany tsy azo avela ho an'ny andro.
Sources:
Tatitra fahatelo momba ny fandaharam-pianarana momba ny kolontsaina nasionaly momba ny fanavahana, fitsaboana ary fitsaboana ny kolesterola avo lenta (PDF), Jolay 2004, Ny National Institutes of Health: Ny Foibe National Heart, Lung, and Blood.
Rolfes SR, Whitney E. Fahafantarana ny Sakafo, 13 novambra 2013.
Ny votoatin'ny fibre amin'ny sakafo amin'ny ampahany iraisana. Harvard University Health Services. Website: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Access to December 10, 2015.