Ny Phytosterols dia manakana ny fitsaboana cholesterol, mampidina ny haavon'ny kolera
Ny phytosterols dia vondron'ireo vovobony azo avy amin'ny zavamaniry izay mitovy amin'ny koloroola amin'ny vatan'olombelona. Rehefa levona izy ireo, dia mifaninana amin'ny tsindrona kolololo ao amin'ny taratasy mivalona mahasalama, manakana azy ireo, ary vokatr'izany, ny fihenan'ny kolesterola rà. Ny fandinihana sasantsasany dia nahatsikaritra fa ny fihinanana roa gramin'ny phytosterol isan'andro dia mety hanampy anao hampidina ny koloroolaoolinao , na ny kolesterola "ratsy", amin'ny 10%.
Ny ankamaroan'ny olona, na izany aza, dia tsy mahazo any akaikin'ny roa grama isan'andro. Ny fitomboan'ny fihinanana fitiliana amin'izao fotoana izao dia manodidina ny 78 ka hatramin'ny 500 mg isan'andro, na dia eo aza ireo mpanamboatra sakafo izay mampitombo ny vokatra ara-tsakafo mahazatra miaraka amin'ny fitambarana.
Phytosterol Supplements
Na dia misy fanafody misy ny phytosterols aza, ny mpitsara dia mbola eo amin'ny fahantrana raha azo ampiasaina mandritra ny fotoana maharitra. Na dia milefitra loatra aza izy ireo dia mifanohitra ny fikarohana voafetra eo amin'ny fiantraikany ; Ny fikarohana sasany dia milaza fa mampihena ny risin'ny aretin'ny fo izy ireo, fa ny hafa kosa milaza fa manangana azy io. Noho izany antony izany, manam-pahaizana maro no manoro hevitra momba ny fitehirizana ny phytosterols amin'ny loharanon-tsakafo manontolo. Raha ny marina, ny Fikambanana Amerikana Fo dia tsy manolotra sakafo ara-pahasalamana ho an'ny rehetra; Ireo izay manana kolesterola avo lenta fotsiny ihany na voan'ny aretim-po.
Manome Phytosterol avy amin'ny sakafo
Ny vaovao tsara dia ny hoe afaka manatsara tanteraka ny tsimokaretinao voajanahary ianao, ary hijinja ny soa azo amin'ny fahasalamana, amin'ny fampitomboana ny sakafo ao anatin'ny sakafo.
Na dia sarotra ho an'ny biby aza ny biby fiompy, satria misy 200 mahery amin'izy ireo, dia ny sitosterol, stigmasterol, anthrasterol ary campesterol no tena ahitana ny fitehirizana biby ao amin'ny sakafo. Na dia tsy tafiditra ao anaty lisitra aza io lisitra io dia tokony hanome anao hevitra momba ny votoatin'ny phytosterol amin'ny sakafo mahasalama.
Noho ny fomba amam-panao ampiasaina, ny votoatin'ny PHytosterol dia mety miovaova kely amin'ny fianarana hianarana.
Ny sakafo manaraka dia mirakitra ny taham-piterahana ambony indrindra:
- voanjo
- Vokatra feno voankazo
- legioma
- Fruits
voanjo
Ny voanjo dia manana phytosterols avo lenta, eo anelanelan'ny 95 sy 280 mg isaky ny 100 g ny sakafo amin'ny voanjo. Ny fikarohana dia naneho fa ny antsibe vitsy dia vitsy dia afaka manana fiantraikany tsara eo amin'ny mombamomba anao . Ny voankazo manaraka dia manana ny toetry ny phytosterol avo indrindra:
- Mandalo - 187 mg isan'olona 100 g
- Walnuts - 113 mg isaky ny 100 g
- Pistachios - 280 mg isaky ny 100 g
- Macadamias - 198 mg ho an'ny 100 g manompo
- Pecans - 150 mg isan'olona 100 g
Ny fofony na ny fihinanana azy ireo dia fomba mahazatra hanomanana voa. Ny fofona na ny voankazo masira dia mety hisy fiantraikany ratsy eo amin'ny fon'ny fahasalamanao raha mihinana ireo karazana voanjo ireo tsy tapaka.
Sakafo manontolo
Ny voan-tsakafo manontolo - anisan'izany ny akorandriaka, vary orza ary aviavy - dia avo lenta amin'ny karazan-tsakafo maro. Ny vokatra voam-barotra rehetra dia ahitana fitombon'ny fitombon'ny phytosterol. Ny voankazo manaraka dia manana ny toetry ny phytosterol avo indrindra:
- Flaxseed - 210 mg ho an'ny 100 g fanompoana
- Ny vary gera - 197 mg isaky ny antsasaky ny kaopy
- Roggen mofo - 33 mg isa roa
Azonao atao ny manandrana mampiasa zana-ketsa maromaro na mikroba varimbazaha toy ny salady toppings na manampy azy amin'ny mofomamy maraina na aviavimbazaha.
Ary mba hitazomana ny sakafon'ny Rye salama, aza asiana siramamy mamy. Azonao atao ny manandrana dibera hohanina, toy ny mandro.
Fruits and Vegetables
Ny voankazo sy ny legioma dia mety ahitana tahiry ambany kokoa raha oharina amin'ny voany sy ny voam-bary iray manontolo, izy ireo dia ahitana vitaminina, mineraly, vovobony tsy hita maso , ary zavatra hafa mahasalama izay mahatonga azy ireo ho mora amin'ny kolera. Ankoatr'izay, ny fanangonana ny salady na ny legioma misy menaka oliva dia mampitombo ny votoaty phytosterol; karazany iray isa 30mg. Ny voankazo sy ny legioma dia ahitana ny taham-piterahana ambony indrindra:
- Broccoli - 49,4 mg ho an'ny 100 g manompo
- Olon-droa mena - 19.2 mg isaky ny 100 g
- Karôta - 15.3 mg amin'ny 100 g manompo
- Katsaka - 70 mg isaky ny 100 g
- Brush sprouts - 37 mg ho an'ny 100 g servisy
- Spinach (gaffera) - 10.2 mg isaky ny 100 g
- Strawberry - 10 mg isaky ny 100 g
- Blueberry - 26.4 mg isaky ny 100 g
- Banana - 16 mg isaky ny 100 g
- Salato - 38 mg isaky ny 100 g
Sources:
Piironen V, Toivo J, Puupponen-Pimia R, et al. Fandefasana plastika amin'ny legioma, voankazo ary voankazo. J Sci Food Agric 2003; 83: 330-337.
Chen CY, Blumberg JB. Fitambarana phytochemical amin'ny voanjo. Azia Pac J Clin Nutr 2008; 17 (S1): 329-332.
Cleveland Clinic. Phytosterols, Sterols, ary Stanols.
Rolfes SR, Whitney E. Fahafantarana ny Sakafo, 13 novambra 2013.
> Othman RA, Myrie SB, Jones PJ. Tsy misy koloroolinina sy karazan'aretina cholesterol amin'ny sitosterolemia. Atherosclerosis. 2013, 231 (2): 291-299.
> Higdon, Jane, Drake, Victoria, J., Delage, Barbara, Racette, Susan B. Ny Ivotoerana momba ny fampahalalam-baovao Micronutrient Linus Pauling Institute. Phytosterols.
> Racette, Susan B, Lin, Xiaobo, Lefevre, Michael, Anderson Spearie, Catherine, Most, Marlene M, Ma, Lina, and Ostlund, Jr., Richard E. Am J Clin Nutr. Ny fiantraikan'ny tovovavy amin'ny tovovavy amin'ny tovovavy kôlesterôla: fanadihadiana mamatsy sakafo. 2010 Jan; 91 (1): 32-38.