Ampio sakafo mahavariana sy mahasalama ny sakafo arakaraky ny kolesterola
Afaka manomboka sakafo ara-kolontsaina ianao amin'ny alalan'ny fijerena ny lisitry ny sakafo fihinin'ny kolesterola. Soa ihany fa mihinana sakafo isan-karazany ny sakafo fihinana kôlesterôla, fa tsy misaraka sakafo tsy mahasalama. Ny fihinanana kolesterola ambany dia afaka feno karazan-tsakafo sy mahasalama ary tsy misy fameperana amin'ireo zava-manitra tsy misy sira izay azonao ampiasaina mba hahatonga ny sakafo mahasalama anao.
Tahaka ny sakafo rehetra, dia mitadiava antoka fa hifantoka amin'ny dokotera ianao mba hahazoana toro-làlana manokana. Mety tsy hanaisotra ny sasany amin'ireo sakafo ireo ny fepetra takinao. Soraty eto ny lisitra ampiasainao ary ento miaraka aminao any amin'ny mpivarotra ary manandrama vaovao sy salama.
Fruits and Vegetables
Maro ny voankazo sy legioma no loharano vita amin'ny vitamina sy fibre.
- Ny legioma: voankazo, voatoto, na mangatsiaka - tsy misy siramamy, na sira. Ny legioma rehetra dia kalôriaol. Indrindra indrindra, misafidy legioma maitso mavana (toy ny broccoli, kale, ary ny gidro) sy legioma mena (karaoty, vonomoka, akorna ary kakazo mahery).
- Ny voankazo: voamadinika, voatoto, voatoto, na maina-tsy misy siramamy fanampiny. Mankafy ny voankazo manontolo amin'ny siramamy amin'ny voankazo mba hahazoana tombony avy amin'ny fibre.
- Sakafo ara-pahasalamana: voatabiha, legioma, akoho, minestrone (safidio ambany raha azo atao)
Hazo sy voanio tanteraka
- Biby feno voankazo, alaola sy pumpernickel, tortillas sy kitay manontolo
- Ny voankazo goavambe rehetra, toy ireo izay mani-masaka, siramamy, na vary
- Ny oats sy ny afon-kena dia asaina ho loharano tsy misy loto.
- Sakafo sy voan-kafe: alamaina, volombava, hazan-dranomasina Brezil, hazom-boankazo, pecans, masomboly chia, ary tavoahangy boribory marobe no loharano azo avy amin'ny omega-3 asidra. Ny alikaola sy ny renirano dia loharanon-tsakafo mahasoa.
Sakafo sy voankazo ary proteinina
- Tofu, tempeh, burgers soy / legato. Loharanon-tsakafo tsy misy loto ireo.
- Biby sy tsaram-bozaka maina, karazana lozika mainty hoditra, voanio oko, soja, lentils, voankazo voaroy. Ireo no loharanon'ny fibra sy proteinina.
Sakafo sy voankazo
- Volo fotsy sy mpanolo-jaza
- Sakafo mena : sirloin, chuck, loin and round. Mifidiana "safidy" na "mifidy" marika fa tsy "prime". Misafidiana voankazo matavy na mahia
- Bibilava sy akoho tsy misy pentina: misafidy henam-pahazavana mihinana henamaso
Fish and Seafood
- Ny trondro: indrindra ny salmon, trout, sardines, tonon-albacore, ary ny harena satria manankarena ao anaty omega-3 astrany. Mahafinaritra koa ny tonon-kiraro, makrèl, halibut, tilapia, ary cod. Farafaharatsiny trondro fanindroany isan-kerinandro.
- Seafood: clams, crab, oysters, hobsters, scallops. Mariho fa mihintsana ny kolikoly sy ny tsipoapolon'ny kolesterola saingy ambany kosa ny fatrany matavy sy matavy noho ny ankamaroan'ny voankazo sy ny sakafom-bozaka, noho izany dia safidy tsara kokoa.
Famaritana malagasy
- Skim (nonfat) na 1 isan-jato ny ronono ary ny siramamy tsy ampy fatotra na tsy matavy dia voadio na ronono ho an'ny sakafo
- Ny vokatra azo avy amin'ny tsiranoka mena na tsy matavy , toy ny cheese, fomaitso fonenana, mena, gilasy, ary yogurts
- Ny proteinina proteinina dia mahasoa ny kolesterol ary safidy tsara hanampiana ny fako amin'ny proteinina.
Desserts and Snacks
- Ny voankazo voankazo (Manamarina fa mety hifanentana amin'ny fanafody famonoana kolesterola maro ny grapefruit ary tokony hohalavirina.) Anontanio ny dokotera raha mety ny grapefruit.)
- Lite pop-pokonoana milomano na mikraoba
- Sherbet na sorbet tsy misy siramamy
- Mofomamy hohanin'ny anjely matsiro
- Sakafom-pofona madinidinika, toy ny crackers biby, aviavy, bibilava snaps, mofomamy cookies, graham crackers. Mitadiava labels izay milaza fa tsy misy tavy.
- Bakom-boankazo vita mofo
- Bara sns
- Gelatin
Teny iray avy amin'ny
Na dia azo atao aza ny manome sakafo sasany ho an'ny fihinanana kolesterola mihena kokoa noho ny hafa, ny kaloria dia kaloria, ary afaka manampy izy ireo raha mihinana sakafo mahasalama na safidy junkier.
Aoka ho azo antoka ny fahatsiarovanao rehefa manomana ny sakafo ho anao ianao.
> Loharano:
> Koloroola - Famenoana: Strategie tena izy. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Manaraka ny Cholesterol ambany. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Fitantanana ny sakafo ho an'ny Amerikanina 2015-2020. Departemantan'ny fambolena amerikanina. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.