Jereo ny sakafo mahasalama manimba ny kolesterol

Fantaro fa mampiavaka ny sakafo malaza ny fahasalaman'ny fo

Raha miezaka ny mampidina ny kolesterol amin'ny fomba tsotra ianao, dia azonao atao ny mandinika ny sasany amin'ireo sakafo malaza azo ampiasaina. Ny fandaharam-potoana ara-pihetseham-panoherana malaza dia miezaka mifantoka amin'ny fahombiazan'ny tetikasa. Saingy ireo fiantraikany ireo dia mety hisy fiantraikany eo amin'ny koloroola sy ny "cholesterol" (LDL), araka ny voalazan'i Bonnie Liebman, talen'ny sakafo amin'ny Centre Center for Science ao amin'ny Public Interest, fikambanana tsy miankina amin'ny siansa mahaleotena.

Rehefa nangatahana ny handrodana ny mety ho kololainan'ny planina samihafa, dia milaza i Liebman fa raha toa ka manaraka tsara izy ireo dia mety hanao ny asa tsara indrindra ny Mediterane , South Beach, ary TLC . Milaza izy fa mety hanome "ny heviny" ny sakafon'ny South Beach satria sarotra ny manaraka. (Olana lehibe iray amin'ny sakafo rehetra dia afaka mifikitra amin'izany.)

Ity misy fanadihadiana fohy momba ny drafitra malaza sy ny fiantraikany mety amin'ny kolesterola.

1 -

Dibera: Tena matavy loatra (anisan'izany Ornish sy Pritikin)

Ny vokatr'izany: Ny sigara dia tena matavy loatra (dia azonao izany) ambany ambany amin'ny tavy sy sodium manontolo ary manankarena ny voamadinika, voankazo, legioma ary legioma manontolo.

Ny sakafon'ny Ornish dia mamela ny voankazo, ny voankazo sy ny legiary tsy voafetra, ary ny vokatra azo avy amin'ny vokatra avy amin'ny tsy fahampian-tsakafo. Ny sakafom-bary isan-karazany, ny oils, ny voanjo ary ny siramamy dia voarara.

Ny planina fisakafoana ao Pritikin dia ahitana karazana voankazo maro be (aviavy, vary varimbazaha), legioma misy menaka (tsaramaso, menaka) ary vovo-tsakafo voafaritra tsara (pasta, mofo fotsy). Ity drafitra ity koa dia manantitrantitra ireo legioma sy legioma ary sakafo tsy misy kalôria (ronono tsy misy ravina na yogora) saingy manome alalana ny hena na trondro iray isan'andro.

Ny fikarakarana ny sakafo: Ireo fetra ireo dia ambany ambany amin'ny saka matsiro , izay tsara ho an'ny kôlesterôla. Fa ny votoatin-tsakafo ambany azony dia olana satria ny dieter dia tokony handany tsiranoka betsaka hanonerana. Izany dia mety hitombo amin'ny triglyceride , karazana kolesterola izay mifandray amin'ny proteinina ao amin'ny ra mba hamorona LDL.

Hoy i Liebman: "Toa misy olana amin'ny karbaona sy triglycerides", hoy ny fanamarihan'i Liebman, fa "tsy misy fanazavana tsotra izao ny antony. Na ny American Heart Association aza dia nandrisika ny olona tsy hanaraka ny sakafo matavy loatra izay efa ela loatra antony. "

2 -

Sakafo: Vegetarian

Ny vokatr'izany: Ny vegetarisme dia mety hiteraka fisavoritahana noho ny fahasamihafany. Ny voankazo vegane na voankazo dia tsy misy afa-tsy ny voan-javamaniry azo avy amin'ny zavamaniry, toy ny legioma, voamaina na legumes (tsaramaso sy voanjo maina). Misy lacto-véancier iray koa dia mihinana sakafo amidy sy ny hafa, ary ny ovo-vegetarian dia manampy atody ho an'ny fofona. Tsy mihinana henan-kena ny semi-vegetarianista nefa mandany trondro sy akoho miaraka amin'ny sakafo, vokatra, ary atody.

Hoy i Liebman : "Tsy mieritreritra aho hoe misy fiantraikany eo amin'ny kolesterol izany, satria miankina amin'ny fihinan'ny olona izany. Raha entina amin'ny atody sy ny sigara ary ny ronono izy io, dia tsy hampidina ny kolesterol mihitsy .

"Raha misafidy ireo karazan-tsakafo matavy amin'ny sakafo izy ireo, dia hiaina lozam-pandrefesana ao amin'ny LDL [" kolesterola ratsy] ", saingy mety hampiakatra ny triglyceride azy izany," hoy izy nanampy. "Ny ankamaroan'ny zava-maniry dia mihinana sakafo mahavelona miaraka amin'ny voankazo, legioma, voamadilo ary tsaramaso, saingy tsy misy antoka."

3 -

Sakafo: Mediterane

Ny zava-mitranga: Antsoina ho an'ny sakafo nentim-paharazana amin'ireo firenena manakaiky ny Ranomasina Mediterane, ity drafitra ity dia ahitana voankazo sy legioma ary voankazo tsy misy fanasitranana, toy ny menaka oliva. Io fihinanana io koa dia mampiseho sombin-tsakafo kely sy fikarakarana ara-dalàna ny trondro misy voankazo, toy ny lozam-boly, lozis, ary makrela. Ny hena mena sy ny loharano hafa amin'ny satroka matsiro, toy ny dibera, dia misoroka.

Ny fikarakarana ny sakafo: "Tsara ho an'ny kolesterol izany," hoy i Liebman, "raha mbola tsy mihevitra ny olona fa ny sakafo atomahan'izy ireo amin'ny toeram-pisakafoanana Italyiana dia ny fihinanana sakafo mediteraneanina." Ny trondro matavy, ny menaka oliva, ary ny kanola dia manankarena amin'ny karazana asega omega-3, izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny "cholesterol malemy", fa i Liebman dia mampitandrina ny tsy fahampiana na matavy ara-pahasalamana satria matavy be ny kalôria.

4 -

Diet: Carb-Cut (anisan'izany i Carb-Buster, Atkins, South Beach ary Zone)

Ny zava-mitranga: Mampidi-doza ny sakafo dibera satria mifantoka amin'ny fisotroana proteinina be dia be izy ireo, anisan'izany ny mena mena, izay mavesatra amin'ny tavy maina ary afaka mampitombo ny haavon'ny kôlesterôla.

Ireo karazana roa voalohany (Carb-Buster sy Atkins) dia misoroka ny tsiranoka amin'ny endriny, na tsotra na (voankazo, vary fotsy, mofomamy, cookies) na komplex (voamaina, voankazo ary legioma). Ny South Beach sy Zone Diages dia manantitrantitra ny proteinina, nefa mandefitra karba sarobidy kely.

Ny fikarakarana ny sakafo : "Raha mbola tsy matavy ianao, dia mety tsy hihoatra ny kolesterolanao ny sakafo matsiro amin'ny saka matsiro", hoy i Liebman. "Fa ny sakafo mahavariana indrindra dia ny South Beach, izay manana tombony amin'ny famelana ny kibo ambany nefa tsy mitaiza ny kôlesterôla. Mety ho ny planeta tsara indrindra amin'ny fisorohana aretim-po ny fanoloana karbaona tsy misy fitsaboana.

5 -

Diet: Fitantanana ny sakafo ho an'ny sakafo (ao anatin'izany ny MyPlate sy TLC)

Ny vokatr'izany: Ny MyPlate dia ny fanoloana USDA ho MyPyramid. Mampirisika ny olona izy mba hamokatra voankazo sy legioma antsasak'izy ireo, kely latsaky ny ampahefatry ny proteinina ary mihoatra ny ampahefatry ny voamadinika. Amin'ny famporisihana voankazo, legioma ary voamadilo iray manontolo, dia mety ho avo kokoa ny fihinanana sakafo amin'ny fihinanana cholesterol. Koa satria manoro hevitra ihany koa ny fisafidianana ny fihenan-tsakafo sy ny trondro indroa isaky ny isan-kerinandro, ny drafitra dia manosika ny olona amin'ny safidy matavy be vongana.

Ny sakafo ara-pahasalamana momba ny fahasalamana ara-pahasalamana (TLC) dia atolotry ny fandaharanasa fanabeazana momba ny kolontsaina nasionaly mba hanampy ny kôlesterôla ambany kokoa ho an'ireo izay manana aretim-panafem-pandrefesana na ireo fiantraikany mety ho tratran'ny loza, anisan'izany ny haavon'ny kolesterola. Ny fihinan'ny TLC dia manome tsiranoka ho an'ny homamiadana, hena na trondro, ary voankazo maro be, legioma, voankazo ary tsiran-tsakafo farafahakeliny, raha mamaritra ny tsiron'ny kôlesterôla amin'ny latsaky ny 200 mg isan'andro (ohatra, ny atody iray aol yolk misy 213 mg).

Ny fikarakarana ny sakafo: "Tsy dia misy dikany ny TLC. Mampidina siramamy mivonto sy fatin-doko izy io ", izay mampitombo ny fiakaran'ny koloroola.