Ny fiharian-karena mediteraneanina dia tandindon'ny fihenan'ny sakafo aty amin'ny firenena manodidina ny Ranomasina Mediterane, indrindra ny atsimon'i Italia sy Gresy. Io fihinanana io dia manantitrantitra ny fihinanana henan'alika, tavy matsiro, divay mena, voamadinika, ary voankazo sy legioma vaovao.
Ny fikarohana vao haingana dia nanambara fa ny olona monina any amin'ireo firenena manodidina ny Ranomasina Mediterane dia voan'ny aretina vokatry ny vozila voan'ny aretim-po raha oharina amin'ny mponina hafa ivelan'ny faritra.
Ankoatra izany, ny olona misotro an'io sakafo io dia naseho fa manana taham-pahaizana ambany kokoa sy aretina mitaiza hafa. Hita ihany koa fa mety hihena ny cholesterol sy ny triglyceride ny sakafo mediteraneanina.
Toetran'ny fari-dranomasina Mediterane
Ny sakafo mediteraneanina dia sakafo mahasalama ahitana karazan-tsakafo samihafa ary afaka arahina mora foana. Ny toetra mampiavaka ny sakafo mediteraneana dia:
- Sakafom-bary misy tsiranoka feno voankazo - anisan'izany ny voanjo, ny voany ary ny menaka oliva
- Ambany kely ho an'ny fanjifana divay mena
- Sakafo ambony amin'ny legioma, anisan'izany ny menaka sy tsaramaso
- Bibidia goavam-be, anisan'izany ny voamadinika, ny aviavy, ary ny vary orza
- Fampiasana fihenam-bolo ho an'ny fako amin'ny sakafo sasany
- Ny fihenan'ny trondro maivana - anisan'izany ny trondro avo lenta amin'ny omega-3 matavy, toy ny salmon sy ny anchovy
- Ny siramamy voadio dia ampiasaina amin'ny fihinana sakafo
- Fanamboarana ambany vidy mena
- Mihinam-bokatra amin'ny voankazo sy legioma vaovao
- Mora amin'ny fampiasana maotina ny vokatra avy amin'ny ronono, anisan'izany ny ronono, yogourt, ary ny tseka sasany, toy ny parmesan sy feta cheesy
Mety Hitrangan'ny Aretim-bolana ve ny Aretim-be?
Nisy fianarana maromaro izay nandinika ny fahombiazan'ny sakafo mediteraneana amin'ny famenoana ny kolesterola sy ny triglyceride - ary ireo vokatra ireo dia mampanantena. Mpandray anjara mahasalama, olona manana lipida avo lenta, na olona manana fahasalamana hafa dia nandray anjara tamin'ireny fandaharam-pianarana ireny, izay maharitra hatramin'ny 4 herinandro sy 4 taona.
Ny ankamaroan'ireo fianarana ireo dia mifantoka amin'ny lafiny sasany amin'ny sakafo mediteraneana, toy ny fihinanana voankazo sy legioma, mampiasa oliva menaka oliva viraty (hatramin'ny iray litatra isan-kerinandro), na misakafo (hatramin'ny 30 gr isan'andro, na mpivady roa). Avy amin'ireo fianarana ireo dia azo jerena fa ny ankamaroan'ny sakafo ao Mediterane dia afaka manamaivana ny lipidim-poko ambany. Ao anatin'ireo fandalinana ireo, ny LDL dia ambany amin'ny 10% eo ho eo, fa ny HDL dia nitombo hatramin'ny 5%. Ny triglycerides sy ny koloroola manontolo dia toa mihena kely ihany koa amin'ny fandalinana sasany. Ny fihanaky ny LDL, izay afaka mampiroborobo ny fampiroboroboana atherosclerose, dia nihena koa tamin'ny fandalinana sasany. Ny fianarana vitsivitsy dia tsy nampiseho fiantraikany manan-danja teo amin'ny lipidipaipaipaipaipain'ireo olona nanaraka ny sakafo Mediterane.
Fanampin'izany, ny sasany amin'ireo fanadihadiana ireo dia manoro hevitra fa ny sakafo mediteraneanina dia mety ho ambony noho ny sakafo tsy tapaka sy ambany. Tao amin'ny fianarana iray dia hita fa nihena be ny kolesterola noho ny fihinanana sakafo matavy be . Ny fianarana dia nanamarika ihany koa fa ireo olona manaraka ny sakafo Mediterane dia nahatonga ny aretina vokatry ny aretim-pivalanana.
The Bottom Line
Maro tamin'ireo fianarana ireo no nahitana ireo mpandray anjara tamin'ny fahasalamana samihafa ary nanamafy ny lafiny samihafa ao amin'ny sakafo mediteraneana - hany ka ilaina ny fandinihana bebe kokoa mba handinihana ny vokatra mahasoa efa azon'ny lozam-pifamoivoizana any Mediterane.
Na dia izany aza, ny fikarohana natao hatramin'izao dia toa mamintina fa mety hisy fiantraikany tsara amin'ny fahasalamam-piainanao manaraka ny sakafo mediteraneana.
Ankoatra ny fihenan'ny siramamy, ny sakafo Mediterane koa dia toa mahasoa ihany koa ho an'ny fahasalamana amin'ny ankapobeny. Ohatra, io fikarakarana io koa dia nodinihina mba hahafahany mampihena ny tsiran-dra , mampihena ny glucose amin'ny rà, ary ny atroma .
Raha jerena akaiky kokoa, ny sakafo mediteraneanina dia manjavozavo tsara ny ilàna ny sakafo fihinana lipida. Noho izany, raha mitady sakafo ianao mba hampidina ny molotrao, ny sakafo Mediterane dia mety ho safidy tsara ho anao.
Ity drafitra fandriam-pahasalamana ity dia ahitana tsiranoka amina ravin-tsakafo toy ny:
- Fiarovana avo lenta amin'ny voamaina, vokatra ary ny voanjo
- Fiterahana ny sakafo voajanahary phytosterol, tafiditra amin'izany ny voanjo, legioma, legumes ary voankazo.
- Ny fihinanana haitraitra tsy azo hanina (ny "tsara") izay hita amin'ny voanjo, trondro matavy ary menaka oliva.
Na izany aza, toy ny fahasalamana ara-pahasalamana, dia manan-danja ny fifehezana. Na dia mihinana sakafo maromaro aza ny fihinanana sakafo, ny sasany amin'ireny sakafo ireny - toy ireo siramamy tsy manasitrana, - dia matevina ary mety miteraka lanjany raha be loatra ny sakafonao amin'ny sakafo isan'andro.
Sources:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; FAMPIANARANA FIANARANA. "Ny fiantraikan'ny fiharian-karena mediteraneana amin'ny toe-javatra iainana ara-tsaratsarin'ny foza: fitsaratsaram-pitsapana." Ann Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Ny sakafo mediteraneanina dia tsy misy fiantraikany amin'ny marika amin'ny fiterahana sy ny metabolika mety hampidi-doza amin'ny mararin'ny aretin'ny taovam-pandrenesana. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Ny fomba nentim-paharazana Mediterane ho an'ny fisorohana voalohany ny aretim-pianakaviana. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, et al. Meta-fanadihadiana mampitaha ny Mediterranean amin'ny sakafo matavy loatra ho an'ny fanovana ny voka-dratsin'ny risika. Amin'ny J Med 2011; 124: 841-851.