Araka ny fikambanana Amerikanina Heart, ny antsasaky ny olon-dehibe amerikanina dia manana tosidra avo be, fantatra ihany koa amin'ny fihanaky ny homamiadana, ary maro no tsy mahafantatra izany. Ny fitsaboana amin'ny ankapobeny dia heverina ho eo ambanin'ny 120/80 mm Hg, ary ny tosidra ambony dia 140/90 na ambony. Ny fiakaran'ny tosidra dia fiantraikan'ny zava-manahirana amin'ny toe-piainana ao amin'ny fo ary raha tsy voafehin'ny lalàna izy io dia mety hanimba ny vatanao izany ary hitarika amin'ny aretina.
Raha liana amin'ny vahaolana voa-janahary ianao amin'ny tsindry tsara kokoa, dia misy porofo sasany fa mety hanampy ny fitsaboana sasany. (Zava-dehibe ny manamarika fa tsy tokony ampiasaina ho fanafahana ny fandriam-pahalemana ny fanafody.) Indro ny fijery sivy amin'ny fampiasana fanafody voajanahary ho an'ny tosidra ambony:
1. Garlic
Ny tongolo lay dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny tsindry aloka , araka ny fikarohana vao haingana. Ny fanadihadiana natao tamin'ny sivy navoaka tamin'ny fitsarana taloha, ohatra, dia nahatsikaritra fa ny fihenan'ny tsiranoka efa antitra kokoa noho ny plasebo iray dia ny tsindry ny fanandramana (ny isa ambony amin'ny famakiana) sy ny diastolika (ny isa ambany amin'ny famakiana) .
Ny fikarohana sasantsasany dia maneho fa ny fatran'ny siramamy, ny S-allylcysteine, dia afaka manatsara ny elasticité ao amin'ny arteries ary mamela ny sela hozatry ny fitsaboana ao amin'ny fantson-dra, angamba amin'ny famporisihana ny famokarana sulfide hydrogène sy ny famokarana angovo oksida (moleky iray izay afaka manampy amin'ny fampakarana ra fanaka ary ny fihenan'ny tsiranoka) ao anaty fantson-dra.
Ny fitrandrahana ankizivavy dia mety miteraka alikaola sy fihary hafa, ary mety hifaneraserana amin'ny fanafody izany, ary zava-dehibe ny hiresahana amin'ny dokotera raha mieritreritra ny haka azy ianao.
2. Solika matavy sy Omega-3
Ny trondro maitso toy ny salmon sy sardines dia avo lenta amin'ny eicosapentaenoic acid (EPA) sy ny docosapentaenoic acid (DHA), asega-3 astrany solifara izay mitana ny toeran'ny ra.
Ao amin'ny tatitra navoaka tao amin'ny gazety Amerikanina momba ny Hypertension , ohatra, dia nandinika ireo fisedrana 70 teo aloha ireo mpikaroka ary nahita fa ny fihinanana homamiadan'ny Omega-3 mandritra ny efatra ka hatramin'ny 26 herinandro dia mihena kely ny tosika sy diastolika.
Na dia maro ny fikarohana aza no nampiasa dipoavatra goavambe omega-3, ny fianarana aloha tao amin'ny Journal of Nutrition tamin'ny taona 2016 dia nanadihady kely ny EPA sy ny DHA (mahazatra ny mety ho azo avy amin'ny tsimokaretina) ary nahitana fa ny dose isan'andro dia nampiseho fihenam-bidy eo amin'ny tsindry systolika. Ilaina ny fikarohana.
3. Cocoa
Ny Flavanols, karazana antioxidant izay hita ao amin'ny kakaô sy ny sôkôlà mainty, dia afaka manampy amin'ny fiakaran'ny tosi-drà. Ny fikarohana sasantsasany dia maneho fa mety hampitombo ny fiorenan'ny oksida ao amin'ny tahirin-drà ny kôkôla flavanôles, ka miteraka ny fanitarana ny fantson-dra sy ny fihenan'ny tsiranoka.
Tatitra iray navoaka tao amin'ny Cochrane Database of System Reviews dia nanadihady ny fitsapana ara-pahasalamana teo aloha momba ny sôkôla sy ny vokatra kakao ary ny tsindry amin'ny olon-dehibe salama ary nahita fa ny fihinanana vokatra avy amin'ny vokatra kakao avy amin'ny flavanol nandritra ny roa ka hatramin'ny 18 herinandro dia nahatonga kely (2 mm Hg) ny fihenan'ny tosidra.
Ny fihenan'ny alatsinainy ho an'ny alàlan'ny tsindrim-peo dia nihatsara kokoa tamin'ireo niharan'ny fihoaram-pefy .
4. Hibiscus
Ny dite hibiscus , fantatra amin'ny hoe teokay, dia dite vita amin'ny ravin'ny plant Hibiscus sabdariffa . Ny fanadihadiana natao tamin'ireo fitsapana navoaka dimy teo aloha dia nahatsikaritra fa ny hibiscus dia mifandray amin'ny fihenam-bidy lehibe amin'ny tosika sy diastolika.
Raha toa ka nisy voka-bary tsy dia fantatra loatra, ny dite hibiscus dia mety hampidina ny siramamy ao amin'ny rà, ary ny vokany dia mety ahitana ny alahelon'ny alikaola, ny fikajiana loatra na ny fanaintainana, ny kiraro, ny sofina, na ny fahasosorana. Manana mineraly toy ny vy sy varahina i Hibiscus, ka tokony hohalavirina ny vola be loatra.
5. Beet Juice
Ny fitrandrahana sira bevohoka dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny tosidra ambony, araka ny fikarohana vao haingana. Ny betsimitsitekitika dia misy nitrate tsy misy mpikaroka, singa izay mampitombo ny oksida.
Ny fanadihadiana momba ny fitsaboana amin'ny sotro ronono ho an'ny tosidra avo dia nahatsikaritra fa ny fihinanana beetroot isan'andro dia mifandraika amin'ny fihenan'ny tsindrin-tsolika systolika.
6. Magnesium
Ny magnesium, mineraly hita amin'ny volokano volomparasy, voanjo, voankazo, trondro, voankazo, avocados, akondro ary sakafo hafa, dia mety hanamaivana ny tosidra, indrindra fa amin'ny olona tsy ampy ny magnesium. Ao amin'ny tatitra navoaka tamin'ny Hypertension , ohatra, dia nandinika ireo mpikaroka nandinika fitsapana ara-pahasalamana teo aloha ary nahita fifandraisana kely teo amin'ny tsindrona magnesium sy ny fihenan'ny tsiranoka.
Amin'ny ankapobeny, ny olona mandray median 368mg of magnesium isan'andro (vola iray azo azony amin'ny sakafo) mandritra ny telo volana eo ho eo dia nanamora ny famerenana ny tosidran'ny 2% Hg sy ny diastolika 1,78 mm Hg.
Ny fahazoana antoka fa ampy ny magnesium ao amin'ny sakafonao dia ny tsara indrindra aminao, fa raha mihevitra ny maka fanampiana ianao, aoka ho azo antoka ny momba ny mpitsabo anao. Ny dose avo amin'ny endrika fanampiny dia mety miteraka ny aretim-pivalanana sy ny vokatra hafa.
7. Sakafo ara-tsakafo sy ambany
Ny fihenan'ny alim-pandanjahan-tena voalanjalanja amin'ny sodium kanefa mihena amin'ny sakafo antioxidant, dia mety hampidina ny tsindry azonao. Ny fihinan'ny legioma, ny voankazo, ny voankazo matavy, ny voankazo manontolo, ny proteinina mena, ny voanjo ary ny legume, ny sakafo ara-tsakafo hanakanana ny fihinanana fitsaboana tsy mihinan-kena (DASH) dia mihena amin'ny siramamy mivembena, cholesterol, hena mena ary siramamy ary heverina Ho fanandramana fomba fisainana manan-danja amin'ny fihazonana ny fonao ho salama.
Ao amin'ny tatitra navoaka tao amin'ny Journal of the American College of Cardiology , ny fihinanana DASH sy ny tsiran-tsakafo kely nandritra ny 12 herinandro dia nanamontsana ny orin-tsolika systolika amin'ny olona manana fihenam-bidy na tohadrano 1 . Ireo izay manana fanandramana hentitra (150 na mahery) amin'ny lozam-pandrenesana dia nahitana fihenam-bidy 21 mm Hg amin'ny tsindrin-tsolika amin'ny diabolany ambany sodium / DASH raha oharina amin'ny sakafo avo lenta.
Rehefa misafidy voankazo sy legioma dia misafidy voankazo sy legioma potassium, izay manampy amin'ny fampifandanjana ny vokatry ny sira. Ny loharano lehibe dia ahitana akondro, tsaramaso, tsaramaso mamy, sòs-tavoahangy (tsy misy sira), pastèque, ovy, tsaramaso, ranom-boasary ary spinach. (Raha manana aretin'ny voa ianao na mahazo fanafody fitsaboana amin'ny areti-mifindra, aza misalasala midadasika be ao amin'ny tsingerinao ary jereo amin'ny mpitsabo anao.)
Raha matavy be ianao, dia mety hampihena ny fatran'ny tosidra. Ny fijerena iray navoaka tao amin'ny Cochrane Databankan'ny Reviews avy amin'ny Systematic dia nahitana fa ny alim-pandehan'ny lanjany dia naharitra enim-bolana ka hatramin'ny telo taona latsaka kely lanjan'ny vatana ary nampidina ny tsindry systolika sy diastolika tamin'ny 4.5 mm Hg ary 3.2 mm Hg.
8. Tea
Ny fampiasana ny dite maitso na dite mainty mandritra ny efatra ka hatramin'ny 24 herinandro dia mifandraika amin'ny fihenan-tsakafo, araka ny fanadihadiana iray ao amin'ny British Journal of Nutrition . Na dia nisy fiantraikany kely teo amin'ny tsindrin-drà aza ny karazan-dite, ny vokatr'ilay dite maitso dia nihoatra lavitra (angamba noho ny vontoatin'ny antioxidants avo kokoa).
9. Mind-Body
Ny fitsaboana amin'ny vatana toy ny yoga sy ny fisaintsainana dia mety hanampy amin'ny fampihenana ny adin-tsainao sy ny fihenan'ny tsiranoka . Tao amin'ny fanadihadiana iray navoaka tao amin'ny Journal of Alternative Medicine sy Complementary , ohatra, ny mpikaroka dia nanadihady ny fianarana momba ny fisaintsainana sy ny yoga ary nahitana fa samy niasa hampihena ny tosidra ny fanao roa.
Ny fikarohana iray hafa dia nahatsikaritra fa ny qi gong dia nampidina ny tsindry tamin'ny olon-dehibe tamin'ny homertension, saingy tsy nahita fahasamihafana teo amin'ny fisaintsainana sy ny fomba fanao hafa momba ny saina amin'ny tsindry systolika.
Ny fitsaboana amin'ny ankapobeny dia mifototra amin'ny fofona lalina, manintona, ary mamela ny kibo hanitatra sy hameno rivotra, ary avy eo manafaka sy mamoaka ny rivotra.
Teny iray avy amin'ny
Raha ny fifehezana ny tsindry azonao, dia hita fa misy fanafody maromaro (nefa mbola misy fiantraikany kely) amin'ny tosidra. Azo inoana fa tsy ampy izy ireo hampiakatra ny tosidra ambony amin'ny famakiana ara-dalàna ny tenany. Izy ireo dia ampiasaina tsara indrindra ho anisan'ny fomba fiasa feno izay mampifanaraka ny fanatanjahantena, ny sakafo voalanjalanja, ny fanovan'ny fomba fiainany, ary ny fitsaboana izay omen'ny dokotera anao.
Misy fomba maro ahafahanao manova ny fahazarana ataonao mba hanatsara kokoa ny fitontongan'ny tosanao. Raha mandinika ny fanovana ny fitondranao ianao na maka fanafody iray, dia ataovy izay hiarahanao amin'ny dokotera aloha ny azo antoka fa io no fomba mety aminao.
> Loharano:
> Juraschek SP, Miller ER faha-3, Weaver CM, Appel LJ. Ny vokatry ny fihenan'ny siramamy sy ny DASH dia mifandraika amin'ny tsiranoka matevina. J Am Coll Cardiol. 2017 Dec 12; 70 (23): 2841-2848.
> Kass L, Weekes J, mpandrafitra L. Ny vokatry ny fanafody magnesium amin'ny tsindrimandry: meta-analysis. Ny gazetiboky European Journal of Nutrition Clinical. 2012; 66 (4): 411-418.Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Ny asidra lavalava omega-3 dia ny asidra eicosapentaenoic acid ary ny asidra docosahexaenoic sy ny tsindrimandry: ny meta-fanadihadiana ny fitsapana efa voafetra. Am J Hypertens. 2014 Jul, 27 (7): 885-96.
> Ratsiraka K, Fakler P, Stocks NP. Ny vokatry ny kakaô amin'ny tsindry. Cochrane Database Syst Rev. 2017 Apr 25; 4: CD008893.
> Rohner A, Ried K, Sobenin IA, Bucher HC, Nordmann AJ. Fitsaboana sy meta-analizy ara-pitsipi-pihetseham-po momba ny fiantraikan'ny fikarakarana ny tongolo amin'ny tsindry aloka amin'ny olona voan'ny hopitaly. Am J Hypertens. 2015 Mar; 28 (3): 414-23.
> Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, sy al. Ny vokatry ny fitsaboana vitaminina amin'ny tosidrà: ny meta-analômatika ny fitsapana mifehy ny randomized double-blind. Fiakaran'ny tosidrà. 2016 Aug; 68 (2): 324-33.
> Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao fotsiny ho an'ny tanjona ara-panabeazana ary tsy manolo-kevitra ny toro-hevitra, ny aretina na ny fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dàlana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra, na ny fiantraikany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana mahakasika ny olana ara-pahasalamana ianao ary mijery ny dokotera alohan'ny fampiasana fanafody hafa na fanovana ny fomba fitsaboana anao.