Ny voam-bary manontolo, fa tsy ny voamaina voajanahary, dia manome anao ny tombontsoa rehetra azo avy amin'ny fambolena voajanahary maro izay mety hampidina ny mety ho voan'ny kansera. Raha mandanjalanja ny sakafonao miaraka amin'ny voamadinika, voankazo , legioma mena, ary ampahany kely amin'ny hena mena, dia afaka mandany lanja ianao ary mampihena ny aretina homamiadana. Mialà amin'ny fanaovana fanatanjahan-tena tsy tapaka, ary ampiroborobo ny fahasalamanao amin'ny ankapobeny sady miaro ny fahasimban'ny taolana.
Eritrereto ny voamadinika iray manontolo sy ny fomba ahafahany mandray soa.
Hazo sy voankazo faran'izay tsara
Ny voam-bary manontolo dia mampiasa ny ampahany telo amin'ny voam-pandrika: germ, bran, ary endosperm. Ny voankazo voajanahary dia tsy mahavaky ny mikraoba sy ny varimbazaha, satria voadona izy ireo, fa ny endosperma irery ihany - ny karbôvratika matavy ao anaty voaniho. Ny tavy dia ny fiarovana ivelany ivelany amin'ny voamaina, ary manana fibra, antioxidants ary vitaminina B. Ny mikraoba dia ampahany bitika indrindra amin'ny kernel tsirairay, voatsabo amin'ny Vitaminina B, ny menaka matsiro, ny mineraly ary ny proteinina kely.
Jereo ny Difference
Ny fomba tsotra ahafahana maminavina ny fahasamihafana misy eo amin'ny voamadinika sy ny voamaina dia ny fijery vary sy vary fotsy. Talohan'ny famafazana, dia mainty ireo voamaina ireo, izay misy ny kofehy telo amin'ny kernel voajanahary. Aorian'ny famafazana, ny vary fotsy, raha toa ka tsara tarehy sy mahandro haingana kokoa, dia tsy ampy ny voa tsara indrindra amin'ny voankazo.
Ny vokatra grenady dia manaparitaka lozam-po mahery vaika
Ny voam-bary manontolo dia feno tanteraka amin'ny fambolena maro izay afaka miaro ny sela amin'ny karazana fahasimbana mety mitarika ho amin'ny fivoaran'ny homamiadana. Ny voamaina voajanahary voajanahary dia mety hanana ireo tombontsoa ireo ho tafiditra ao amin'ny vokatra vita efa vita, fa ny fibre dia tsy ao anatin'izany fanangonam-bokatra izany mihitsy - dia vakio amim-pitandremana ny sakafo arahinao.
Ny voam-bary manontolo dia manana ny endriny voajanahary maro izay naseho mba hampihenana ny mety ho voka-dratsin'ny kansera, ary ireo no fiberena ny sakafo, antioxidants, phenols, lignans, ary saponins.
- Fitaovam-piterahana: Ny voamadinika dia loharanon-tsakafo ara-tsakafo, izay manampy amin'ny fampihenana ny fihenan-tsakafo sy ny olana hafa momba ny aretin-koditra, ary manampy anao hahatsapa fahafinaretana aorian'ny sakafo, ary tsy misotro tafahoatra.
- Antioxidants: Ireo no fitaovana izay manakana na tsy miteraka fanimbana vokatry ny sela vokatry ny radika maimaim-poana. Ny antioxidants dia afaka manampy amin'ny fampandrosoana fahasalamana tsara ho an'ny fo, ny atidoha ary ny maso, amin'ny fampihenana ny dingana voajanahary voajanahary. Rehefa manadio ireo radika maimaim-poana ao amin'ny vatana izy ireo, dia mitazona ireny molekiola tsy miorina ireny amin'ny ADN (mahatonga ny mikraoba), ilay mpialoha lalana ny homamiadana.
- Endrika: Endrika: aromina . Ny tombotsoa dia manomboka amin'ny fofona lehibe, fa ny phenols koa dia manana antiseptika sy antibakterista matanjaka. Ireo fofona mampangotraka ireo dia mety ho toy ny fanafody ho an'ny rafi-pitabatabehanao sy ny hery fanefitra.
- Lignans: Ny voam-bary manontolo dia loharano tsara amin'ny lignans, org-estrogen. Ny lignans dia mety mitovitovy amin'ny tsiranoka marefo, manindrona ireo mpikatroka estrogen ao amin'ny sela amin'ny fatran'ny tratra sy ny endometrial. Izany fihetsika izany dia mety hiaro ireo sela mety ho simba na voan'ny kansera rehefa mifandray amin'ny vehivavy estrogens.
- Saponins: Ireto ny fambolena rano sy voan'ny loto izay miasa toy ny antibiotika voajanahary. Saponins dia afaka manampy amin'ny fihenanao ny kolesterolanao, miady amin'ny aretina, ary mety hanampy ny vatanao hiaro tena amin'ny homamiadana.
Fomba tsotra hahazoana marimaritra kokoa
Mora ny manisy vinaingitra iray manontolo sy ny tombontsoany ara-pahasalamana amin'ny sakafo isan'andro. Mialà eo amin'ny fitoerany, ary makà mofo voaloboka maina. Alefaso ny vary fotsy ary alao maimaim-poana vary tranainy. Manaova andry varimbazaha maitso maitso, ary mamafiso ny fotoana amin'ny fanavaozana ny ampahany sisa tavela ao amin'ny mikrôby misy anao. Rehefa manao lasopy dia ampio vary maimbo, vary masaka, na vary orza hanatsarana ny tsirony sy ny lanjany.
Raha tia salady ianao, andramo tabouli, izay mampiasa vary gilasy, matsiro tsara sy mameno. Manandramana voankazo matsiro amin'ny sakafo maraina, na menaka balsama misy menaka hotakafo, fa tsy siramamy vita amin'ny siramamy. Ary misy foana ny popcorn, voam-bary iray manontolo izay mety hahafinaritra sy mahandro sakafo.
From amaranth to buckwheat, check out these other fun ideas for adding more grains to your diet.
Shopping Tips
Ao amin'ny latabatra etsy ambany, dia hahita lisitra ahitana voankazo sy vokatra iray manontolo ianao. Tsy lisitra feno ity , fa mety hanampy anao hahafantatra ny zavatra hikaroka ao amin'ny fivarotana entana rehefa mividy entana vokatra vokatra. Tadidio tsara ny mamaky ireo labozia amin'ny sakafo, ary manavaka ny fehezanteny toy ny "varimbazaha iray manontolo" sy ny "voamadinika iray manontolo".
Famantarana ny voamadinika feno sy voadio
Ireto ambany ireto ny latabatra mampitaha ny voamaina amin'ny voamaina voafantina rehefa heverinao ny sakafonao alaina isan'andro.
| Vokatra manontolo | Hazo voadio na voaaro |
| volomparasy sy mofomamy | vary fotsy |
| mofomamy sy mofomamy | fotsy fotsy fotsy |
| bulgur (vary vary) | couscous |
| oatmeal | grits |
| Poakatsaka | - |
| sombin-tsakafo varimbazaha iray manontolo | katsaka |
| muesli cereal | grits |
| vary varimbazaha manontolo | - |
| varimbazaha masira iray manontolo | mixmeal mix |
| fitondran-tena manontolo | - |
| mofo varimbazaha iray manontolo | mofo fotsy |
| kisoa | kisoa tsotra |
| paty varimbazaha iray manontolo | pasta misy |
| mofo sy sandwich sandoka manontolo | sandwich sandwich voasary sy rolls |
| tortillas varieties iray manontolo | mofomamy sy tortillas maitso |
Ambany ambany
Ny fisafidianana ny voamaina manontolo amin'ny voamaina voajanahary dia fomba iray tsara hanampiana tsindrona fanoherana ny homamiadana amin'ny dianao. Tsy vitan'ny voankazo manontolo ny mampihena ny aretina ao am-ponao, fa ny fianarana 2017 dia nahatsapa fa ny voamaina amin'ny voamaina manontolo dia mifamatotra amin'ny fahafatesana sy ny fiainana an-tany.
Tsy ny fahasalamanao ihany anefa, fa ny olona maro ihany koa mahita fa rehefa misakafo amin'ny voamadinika izy ireo dia mankafy ireo sakafo izay mihinanany bebe kokoa. Raha tsy tianao ny karazana masomboly iray manontolo, dia tadidio fa misy safidy maro. Manala fahafinaretana amin'ny fanandramana sakafo izay tsy mbola niainanao nandritra ny fisoloanao safidy salantsalany ho an'ireo izay mihinana anao matetika.
> Loharano:
> American Institute for Cancer Research. Sakafo izay miteraka kansera. Vokatra manontolo.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., ary L. Qin. Fanangonam-bolana feno sy totohondry, kardia sy voan'ny kansera: rafitra sy rafi-pitiliana amin'ny diplaoma. Gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W., ary X Wang. Fikambanana amin'ny fitsaboana manontolo amin'ny voan'ny kanserôka sy ny kanseran'ny voary rehetra: rafitra sy fitsaboana amin'ny meta-analômatika avy amin'ny diplaoma momba ny fizahan-tany. Ny gazetiboky European Journal of Nutrition Clinical . 2017 Nov 1. (Epub mialoha ny famoahana azy).
> USDA MyPyramid.gov. Ao anatin'ny piramida - Grains.