Ny sakafo dia mila izany fiovana izany mandritra ny taona

1 -

Fotoana fiovàna

Ny fihenan'ny menopause dia fotoana fohy, ara-batana ary ara-pihetseham-po - na dia ny ilanao sakafo aza dia mila miova kely. Mbola mila mihinana sakafo mahasalama ianao ao anatin'ny voankazo, legioma, voamadilo ary proteinina sy loharanom-pahasalamana voaaro, fa misy fiovana vitsivitsy momba ny sakafo mahavelona amin'ny vehivavy izay manomboka manodidina ny menopause.

2 -

Vitsy ny kaloria

Rehefa mihalehibe ianao, dia mihena ny volanao ary mihena ny fiasanao, ka midika izany fa tsy mila kalozia maro ianao raha mbola kely. Izany no mahatonga ireo vehivavy matetika mahazo lanjany mandritra ny taonan'ny menopause.

Raha ny marina dia manomboka mihena manodidina ny 40 taona ny fatran'ny metabolista, ka raha tsy manitsy ny fangatahana kalorika ianao dia mety hahazo lanja. Fa, raha mampitombo ny fanatanjahanao ianao ary manamboatra ny hozatra dia azonao atao ny mampitombo ny fandaniana kalorika isan'andro ary manalavitra ny fahazoan-danjan'ny menopause .

3 -

Calcium bebe kokoa

Ny kalcioma dia tena ilaina amin'ny taolana sy ny taolam-paty, miaraka amin'ny fihetsika mahazatra sy ny hozatra. Ilainao koa ny calcium mba hialana amin'ny ra. Ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hitarika any amin'ny osteoporose na ny osteopenia, indrindra rehefa mihalehibe ianao (misy ifandraisany amin'ny hormones).

Satria mitombo ny alahelonao amin'ny oseaoporose aorian'ny taonan'ny menopause, dia mila kalesy bebe kokoa ianao. Ny vehivavy tanora dia mila 1000mn isan'andro, fa rehefa 50 taona dia mihoatra ny 1 200 milligrams isan'andro. Ny sakafo ara-pahasalamana dia avo lenta amin'ny kalcioma, saingy toy izany koa ny voankazo mivelatra, ny trondro sasany, ny voanjo ary ny voa. Ny kalcioma koa dia iray amin'ireo sakafo mahazatra indrindra eo amin'ny sakafo.

4 -

Less Iron

Ny vatanao dia mila vy mba hanamboarana sela mena ho azy mba ahafahany mitondra oksizenina betsaka amin'ny faritra rehetra amin'ny vatanao. Mila vy ny tongotrareo. Raha tsy ampy ny vy, dia mety hahatonga anao ho malemy sy reraka noho ny tsy fahampian'ny tsy fahampian-tsakafo.

Ny ankamaroan'ny vehivavy dia mila 18 miligrams isan'andro. Tsy ilaina ny manapaka ny tsimok'aretinao rehefa mandeha amin'ny menopause ianao, fa rehefa atsahatra amin'ny fadim-bolana dia mila milanja valo tapitrisa ianao. Ny karazana vy mena dia ahitana hena mena, oysters, hodi-kazo, legume, voanjo, ary volomparasy. Ny vy dia misy koa amin'ny endrika fanampiny.

5 -

Vitaminina bebe kokoa

Ny vitamin D dia tena ilaina amin'ny fikarakarana sy fampiasana calcium. Noho izany dia midika izany fa raha mila kalia bebe kokoa ianao dia mila vitaminina bebe kokoa D. Ny zavatra momba vitamina D dia ny tsy ahitanao sakafo maro hafa afa-tsy ny sakafo matanjaka toy ny ronono sy sereal, salmon, jono ary holatra sasany.

Raha mivoaka ivelany ianao ary mahazo minitra vitsy monja amin'ny tarehimarika eo amin'ny tarehinao sy ny sandry na ny tongotra mandritra ny andro vitsivitsy isan-kerinandro, ny vatanao dia tokony ho vitaminina ampy D. Ny vehivavy tanora izay tsy ampy ny masoandro dia mila 200 eo ho eo avy amin'ny vitamina iraisam-pirenena D isan'andro. Izany dia miakatra hatramin'ny 400 IUs rehefa mamadika 50 ianao.

Ny ankabeazan'ny calcium ny ankamaroany dia vitaminina D, saingy afaka mitondra vitamin D fanampiny ianao raha tsy misy ny calcium. Saingy, miresaha aloha amin'ny mpitsabo anao.

6 -

Meny fitetezana

Efa nisalasala aho hampiditra ity iray ity satria maro ny vehivavy tsy ampy fibatr'olona na oviana na oviana, ary tsy mila mampihena ny fitomboanao amin'izao fotoana izao ianao, fa tsy mila fitaovam-piasana fotsiny ianao raha mbola kely. Noho izany, mila vehivavy 25 grama isan'andro ny tanora, fa aorian'ny faha-dimam-polo taonany, dia manomboka amin'ny 21 grama ny fibodoana.

Ny fibre dia tena ilaina ho an'ny trakta mahasalama ary hihinana sakafo matavy be dia afaka manampy anao hifehy ny halatra kolololinao. Ny sakafo ambony ao anaty fibre dia ahitana legumes (tsaramaso maromaro, voanio pinto, soja soja, lantihy, sns.), Voankazo, legioma, voamadilo manitra, aviavy, vary mena, popcorn ary voanjo.

7 -

Vitaminina B-6 fanampiny

Ny Vitamin B-6, na ny pyridoxine, dia ilaina amin'ny proteinina sy ny metabolisma glucose, ary mila Vitamin B-6 ianao mba hahatonga ny hemoglobinina, izay singa misy sela mena izay mitondra oksizenina amin'ny faritra rehetra amin'ny vatanao.

Ampy ny vitamin B-6 ampy ho an'ny fiarovana ara-pahasalamana ara-pahasalamana satria manampy amin'ny fitazonana ny fahasalamana ny tosi-drà, ny kalsioma sy ny lymph. Ny Vitamin B-6 koa dia takiana amin'ny rafitra ara-rafi-pandaminana mahazatra.

Ny vehivavy tanora dia mila 1,3 milligrams isan'andro, raha vehivavy 50 taona eo ho eo no mila 1,5 milligrams isan'andro. Ny vitamin B-6 dia hita ao amin'ny sakafo avy amin'ny zavamaniry sy ny biby, anisan'izany trondro, hena, voankazo, legumes ary legioma maro.

Raha mbola misakafo sakafo voalanjalanja ianao dia tokony ho betsaka ny Vitamin B-6 ary tsy ilaina ny fanafody.

_Sources:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ny sakafo mahasalama sy ny metabolisan'ny olombelona." Famoahana sivy. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Fizarana Akademia Nasionaly momba ny Siansa, ny Engineering, ary ny Fitsaboana. "Tables and Application Applicants". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}