Mialà amin'ny faribolan'ny Bermudes of Menopause
Ny fiafaràn'ny vanim-potoanao dia zavatra tian'ny vehivavy hankalaza izany, fa ny dingana amin'io dia mety hitarika mandritra ny 10 taona na mihoatra (fantatra amin'ny hoe perimenopause ) alohan'ny hahatongavan'ny menopause amin'ny farany, fotoana iray ahitantsika namana manana tombony. Na ny vehivavy mavitrika sy mahasalama aza dia mety hahazo lanja amin'ny taona mitarika ho amin'ny fihenan'ny menopause, saingy tsy azo ihodivirana izany. Fantaro izay azonao atao mba hitantanana ny lanjanao mandritra ny taona.
Nahoana isika no matanjaka?
Ny antony hahazoantsika lanjany dia resaka kalôria ao amin'ny calories - toy ny ao, misy betsaka kokoa noho ny mivoaka. Inona no manosika ity tombom-barotra ity, na izany aza, ny toerana misy ny fahasorenana dia satria, araka ny nolazain'ny sasany amin'ireo mpanjifako mafàna fo dia toa tsy misy na inona na inona ny tombom-barotra. "Ataoko ny fiasan-tsakafo ary mihinana toy ny mahazatra foana, nefa tampoka izany kibo izany," hoy ny mpanjifa iray.
Mampalahelo fa misy ny fiantraikany mivantana amin'ny Bermuda izay mitranga mialoha sy mandritra ny vanim-potoanan'ny menopause, zavatra telo izay, rehefa tafangaro, dia mitarika ho amin'ny fahazoana lanjany:
- Mihabetsaka ny kaloria : Ny fanadihadiana dia mampiseho fa mihinana kaloria misimisy kokoa ny vehivavy rehefa mihena ny estrogen ary tiantsika kokoa ny siramamy sy ny siramamy ary ny sakafo mahavelona sy ny fibobohan-tsakafo.
- Fahavitrihana ara-batana : Ny fihetsika ara-batana manjavozavo dia mihena ihany koa, matetika tsy misy na dia ny mahafantatra izany aza. Mety hampitombo ny perimenopause sasany sy ny fihanaky ny taolam-biby toy ny reraka, ny fahasarotan'ny torimaso, ny fahaketrahana sy ny fiovan'ny toetr'andro.
- Miala tsiny amin'ny RMR : Mihevitra ny manam-pahaizana fa mety hampihena ny fatran'ny metabolika (RMR) amin'ny 40-70 calories isan'andro ny fihenan'ny estrogen, ny kaloria izay manampy raha tsy manonitra azy ireo amin'ny sakafo sy ny fanatanjahan-tena.
- Miharihary fa ny anjara asan'ny estrogen dia manana andraikitra lehibe amin'ny fitantanana lanja. Misy fiantraikany amin'ny faniriantsika, ny asantsika mazoto ary ny sakafo tiantsika. Ny tsy fisian'izany dia manova ny habetsaky ny fatrany, mametraka azy ao anatin'ny kibo izay mahatonga antsika ho atahorana ho voan'ny aretim-po sy diabeta. Misy olana hafa mifandraika amin'ny taona izay mety hahatonga ny zava-manahirana bebe kokoa: Fahavoazana hozatra sy hery aerôbika ary fihenam-bidy ny isan'ny kaloria nirehitra nandritra ny fampiharana. Ny fanatanjahantena, ny lanjany ary ny fihoaram-pefy, Wendy Kohrt dia manambara fa ny vehivavy tanora salama dia afaka mampitombo ny fandaniana angovo avy amin'ny kalôria 8-10 isa-minitra mandritra ny fanatanjahantena, fa ny vehivavy efa zokinjokiny kosa dia afaka mampitombo izany amin'ny 6-8 calories isan minitra. Midika izany fa ny fihazonana ny fandoroana kalorie iray dia mety mitaky fampihetseham-pandaminana matetika sy / na mihoatra.
- Tsy midika izany hoe voaheloka hitrandrahana ny lanjanao ianao ary ny fanatanjahanao no fiarovana voalohany amin'ny Bermuda Triangle of the menopause.
4 Zavatra azonao atao mba tsy hahazoana tombony
Raha kivy ianao amin'ny fiovana ao amin'ny vatanao izay toa tsy tonga na aiza na aiza, dia misy zavatra azonao atao. Amin'ny fananganana fiofanana mahomby kokoa sy ny fijerena ireo sehatra hafa eo amin'ny fiainanao izay mety hitondra ny olana, dia azonao atao ny mifehy ny lanjanao.
- Ampianaro ny tanjaky ny cardio - Ny fahasarotanao miasa dia mifandray mivantana amin'ny habetsahan'ny kaloria nodorana sy ny fampiakarana ny hery entina afaka manampy anao handoro bebe kokoa raha tsy mila manana fotoana na hafanam-po amin'ny fampiofanana anao. Izao no azonao atao:
- Andramo fampiofanana amin'ny fanatontosana na fanofanana fanatanjahan-tena lehibe
- Mianara fomba 5 mba hampitombo ny fahaizanao miasa
- Fantaro ny fomba handorana bebe kokoa amin'ny Cardio
- Ampitomboy ny fihenan-dàlana - Raha toa ianao ka tsy mahavita ny andro fiasanao, andramo andro iray hafa ny cardio. Na dia mandeha an-tongotra adiny 20 minitra aza dia ampy hampitombo ny fandoroanao ny kaloria.
- Ampitomboy ny faharetanao - Safidy iray hafa ny hahatonga ny fiasanao ho lava kokoa. Andramo ny fanampiana 5-10 minitra amin'ny iray na maromaro amin'ny fiasanao mba handoro calories fanampiny.
- Manao namana amin'ny fampiofanana matanjaka - Ny zavatra rehetra ataonao, ny fampiofanana matanjaka no manan-danja indrindra amin'ny fitazonana ny tanjanao, ny fandanjana, ny hozatra ary ny lanjanao rehefa mihalehibe ianao. Ny fanadihadiana dia mampiseho fa ny olon-dehibe zokiolona dia mety hampitombo ny tahan'ny metabolika sy ny fandaniana herinaratra amin'ny fanofanana fiofanana matanjaka. Ny fandinihana iray dia mampiseho fa ny fiofanana karazana fiantohana avo lenta sy fiofanana matanjaka, miaraka amin'ny sakafo voalanjalanja, no fomba tsara indrindra hampihenana ny fivalanana. Maka ny fampiofanana matanjaka indrindra:
Mivoatra mavesatra - Ny ankamaroan'ny vehivavy dia tsy mampiakatra ny lanjany satria matahotra ny hikorontana na hanimba ny tenany. Raha mpangataka ianao, dia miompana amin'ny lanja mavesatra rehefa mandeha ny fotoana, fa raha efa za-draharaha ianao dia mandeha mavesatra fa afaka mameno ny 8-10 ny karazana fampisehoana tsirairay dia hanampy anao hanatanjaka bebe kokoa. Ny fanoloran-tena farany anao dia tokony ho sarotra, saingy azo atao amin'ny endrika tsara.
Fafao izany - Andramo ny fizarana fomba fanao izay ahafahanao miasa isan'andro isan'andro mba hifantohana bebe kokoa amin'ny hozatra tsirairay. Manandramana teknika fampiofanana hafa toy ny setroka (manomboka mavesatra ary latsaka 20% isaky ny setroka), supersets (manao fampiharana roa ho an'ny hozatra iray ihany, iray isaky ny iray) na fomba hafa fanofanana hanakorontana sy hifehezana ny vatanao.
Manaova mpanazatra . Raha mahatsapa ianao fa manao ny zava-drehetra ary mbola tsy mandany lanjany, dia afaka manampy anao hahita ny fomba tsara indrindra hanovana ny zavatra ataonao mba hahazoana vokatra tsara kokoa ny mpampiofana iray.
3. Mifantoha amin'ny fiovana madinika
Ny fahazoana mavesatra mitranga amin'ny menopause dia matetika vokatry ny fitomboana kely amin'ny kaloria izay vao mihaona amin'ny fotoana - misakafo bebe kokoa, mihelina kely ary, mazava ho azy, ny metabolisma izay kaloria vitsy dia kely kokoa noho ny teo. Ny vaovao tsara dia ny fanovana kely ihany koa dia afaka manova ireo zavatra ireo, vaovao tsara raha tsy te-hanova ny fiainanao manontolo ianao.
4. Diniho ny tenanao
Ny fitazonana ny fahazarana isan'andro, ny fihinanana sy ny fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hitoetra eo an-tampon'ny lanjanao ary ho hitanao raha misy kalôria fanampiny mivezivezy ao. Tsy natao ho an'ny mikrômanage ny sakafonao mihinana na ny hetsika ataonao, fa mba hahafantaranao izay mitranga ankapobeny. Fomba sasany hanara-maso ny tenanao:
Mitazà gazety ara-tsakafo - Ity no toerana tsara hanaraha-maso ny sakafo, sns, ary kaloria, ary koa ny fanaraha-maso ny fanirianao ary hahita fomba hiatrehana azy ireo izay tsy handanilany ny dianao.
Tazomino ny fisokafan'ny toeram-piasana - Hanaraka ny fampiharana, ny lanjany, ny repeti ary ny sehatra dia afaka manampy anao handroso amin'ny fiofanana matihanina amin'ny fiofanana ary ho azo antoka fa tena sarotra ianao.
Mitandrema asa amin'ny asa - Manaraka ny fizotran'ny fihetsikao (na ny tsy fisian'izany) dia afaka milaza aminao ny maha-mavitrika anao ary manan-danja kokoa izay azonao atao. Ohatra, mipetraka kokoa ve ianao aorian'ny sakafo atoandro? Mety ho fotoana tsara hivoahana na hanaovana fanatanjahan-tena kely hiadiana amin'ny herintaona aorian'ny alahelonao.
Arovy ny gazety ara-pahasalamana - Io no ahafahanao manara-maso ny torimaso momba ny torimaso, ny soritr'aretin'ny menopause , ny fahatsapanao ary ireo fitaovana izay ezahanao hitantana ny soritr'aretinao. Ho hitanao ny fomba fiasan'ireny fitaovana ireny na raha te hanandrana fomba hafa ianao.
Miresaha amin'ny dokotera - Mety hisy fanafody na fitsaboana hafa afaka manampy.
- Ny tsindrin-tsakafo - Ny sakafo sy ny fihinanan'ny menopause , ny torohevitra momba ny fahasalamana ho an'ny vehivavy, Tracee Cornorth dia manolotra ny fifantohana amin'ny voankazo sy ny voankazo ary ny voamaina manontolo amin'ny fihenana ny siramamy matavy, siramamy vita amin'ny siramamy sy sakafo sotro.
- Mitadiava mpisolo toerana - Jereo ny kaloria amin'ny sakafo ananananao tsy tapaka, toy ny yogourt, fety, sereal na mofo ary mandany fotoana kely ao amin'ny fivarotana entana mba hitadiavana solon'ny kalôria ambany.
- Mihinàna ampahany madinika - Mihinàna kely voanio kely, akoho kely kely, menaka oliva kely tsiroaroa rehefa manararaotra ny legioma ianao - ireo fiovana madinidinika ireo dia afaka manala kalorao eto sy any ka tsy mahatsiaro anao ho voavonjy.
- Mahaiza mavitrika - Mihetsika matetika ny fihetsika mandritra ny fihenan'ny menaka satria sarotra ny miady amin'ny reraka vokatry ny tsy fahampian'ny torimaso, ny tselatra, ny fanahiana ary ny fahaketrahana. Ny fanazaran-tena sy ny fihetsika isan'andro dia afaka manampy amin'ny fiatrehana ireo soritr'aretina ireo amin'ny famoronana angovo. Ny isam-bolana rehetra dia ahitana ny raharaha ao an-tokantrano, mandeha an-tongotra manodidina ny birao na ny manodidina, mitsangana araka izay tratranao ary manao zavatra izay manampy anao tsy hipetraka mandritra ny fotoana maharitra. Mety mila miara-miasa amin'ny zavatra toy ny fisaintsainana na teknika hafa amin'ny fihenanam-pahefana ianao mba hanampiana anao ho tony sy hifantoka kokoa.
Ny miditra amin'ny menopause dia tsy midika hoe fahazoan-danja mahazatra, tsy midika koa hoe ny vatanao dia tsy handalo fanovana na inona na inona ataonao. Miezaha hiara-miasa amin'ny zavatra mifehy anao: Manao ahoana ny fifindranao, ny fihinanao, ny fomba iharanao ny adin-tsaina sy ny ezaka ataonao mba hiatrehana ny fihintsanan'ny menopause ny fomba tsara indrindra azonao. Ny fitantanana izay azonao atao sy mamela ny vatanao hamaly ny ezaka ataonao dia afaka manampy anao hihazona toe-tsaina salama tsara sy tsara momba ireo fiovàna azonao.
Sources:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Mampitombo ny proteinina dibera sy ny fampiasana aerobika sy ny fanoherana mahery vaika avo lenta dia mampitombo ny fatran'ny vatana sy ny fiterahana ho an'ny risika. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Mitombo ny fepetra amin'ny angovo sy ny fiovan'ny vatana amin'ny fampiofanana matanjaka amin'ny olon-dehibe. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Fampiharana, ny fahazoana mavesatra sy ny fihoaram-pefy. Medscape, 6/29/2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Nitombo ny tavy matavy ary nitombo ny fandaniana herinaratra nandritra ny fifindran'ny menopause. Int J Obes (Lond). 2008 June; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Fiovana amin'ny fitombon'ny angovo sy ny vatana eo amin'ny menopause. Ny taom-pianarana fitsaboana anatiny 1 Novambra 1995 vol. 123 no. 9 673-675