Tendrombohitra koro

1 -

Calf Stretch

Ny fomba tsotra indrindra hanaovana ny lavadavaka zanak'omby dia eo amin'ny 1 ka hatramin'ny 2 metatra miala amin'ny rindrina.

• 1. Mitandrema amin'ny rindrina amin'ny sandrinao.
• 2. Mametra ny tongotra iray eo ambany soroka ary ny tongotra iray aorian'ny vatanao.
• 3. Ataovy miboridana eny an-tany ny tongotra an-tongotrao, ary tsapao ao aoriana ny taolanao (ny tendrony Achilles).
• 4. Hazavao ny tady ho an'ny isa 10, ary avereno averina. Ataovy ny andaniny roa.

Ampifanaraho amin'ity dingana ity ny lohalavanao any ambany aleha raha mitazona ny tongotra eo amin'ny tany.

2 -

Toe Dips

Mba hahitana dipoavatra iray dia hahita boaty matanjaka, dingan-dava na tohotra.

• 1. Mijoroa eo amin'ny sisin'ny rindrina miaraka amin'ny rantsantongotrao. Manàna zavatra tokony hotandremana.
• 2. Mitazona ny rantsan-tongotrao eo an-damosinao, avelao ny tongotrao hidina amin'ny tany.
• 3. Tsapao ny tady eny an-damosin'ny tongotra. Miezaha hiala sasatra ary avelao hanohy ny diany hatrany amin'ny tany.

Afaka manao tongotra roa ianao indray mandeha, saingy hahazo tsikelikely ianao raha manao tongotra iray isaky ny mandeha. Atombohy miaraka amin'ny roa, ary rehefa mahatsapa ho mahazo aina ianao dia ataovy iray isaky ny mandeha.

3 -

Toro-tongotra

Ny tadim-pitaingan-tsinga iray dia atao amin'ny fiantsoana sy ny fananana ny tongotrao, na amin'ny fampiasana zavatra hanampiana raha toa ka tsy ampy ho azy. Raha mila fanampiana ianao, dia ampiasao ny servieta, taratasy na gitara Thera-Band izay omena anao amin'ny fitsaboana ara-batana anao.

• 1. Tazony ny sisin'ny lamba famaohana ary afatory eo afovoan'ny tongotrao.
• 2. Ataovy mahitsy amin'ny lohanao ny lohalika manondro anao.
• 3. Atsofohy ny lamba famaohana, ary asehoy ny rantsantongotra mankany amin'ny vatanao.

Izany dia hamelatra ny lamosin'ny tongotrao sy ny faran'ny tongotrao.