Mitady fanampiana amin'ny fitsaboana aretin-tsaina
Ny fihenan-tongotra dia tampoka, tsy mifehy ny hozatra. Izany karazana fanaintainana izany dia matetika mahatsapa amin'ny faran'ny ambany , ary noho izany dia matetika antsoina hoe kibon'ny rambony na "soavaly saribao".
Ny tsiranoka amin'ny tongotra dia mitranga rehefa tampoka sy mifamatotra ny tongotra. Ny hozatra mahazatra indrindra amin'ny fifanarahana amin'io fomba io dia ny hozatra izay miampita rojo. Anisan'ireny iantsoana ireny ny zanak'omby (mifampitantana amin'ny lohalika sy lohalika), ny famokarana (miampita ny lohalika sy hip), ary ny quadriceps (miampita ny lohalika sy hip).
Ny kibon'ny tongony dia mahatratra latsaky ny iray minitra monja, nefa mety haharitra minitra maromaro mialoha ny fanamafisana. Amin'ny marary sasany dia mitranga amin'ny alina ny aretin-tsaina ary afaka mampifoha ilay marary amin'ny torimaso. Ny tsiranoka matevina kokoa dia mety miteraka fanaintainana maharitra mandritra ny andro maromaro aorian'ilay fahatafintohinana.
Ny vokatry ny fitsapana ny leg
Ny tena anton'ny fanosihosena ny tongotra dia tsy mazava tsara, nefa misy antony mety mahatonga ny loza mety hisedra an'io toe-javatra io:
- Herisetra mafy
- Heavy exercise
- fahampian-drano
- Lanjany (tsy voatery ho matavy loatra)
- Ny tsy fitoviana amin'ny herinaratra
- Medikaly (statins, prednisone, hafa ...)
Ny antony mahazatra indrindra izay hita matetika amin'ny marary izay mampivelatra tsiranoka ny tongotra dia mampiasa amin'ny fomba tsy mahazatra, midika hoe asa fanampiny na fampiharana hafa. Ny tsiranoka eo amin'ny tongony dia mahazatra kokoa amin'ny tanora (zatovo) sy ny marary (65 taona) marary. Ny marary izay mandanjalanja kokoa dia mora kokoa amin'ny famolavolana ny lohalika. Ankoatra izany, ny fanafody sasany dia mety miteraka voka-tsoa hafa.
Misy toe-piainana tsy fahita firy izay mety mahatonga ny hozatry ny hozatra kokoa sy henjana bebe kokoa, na dia tsy mahazatra aza izany. Ny ankabeazan'ny olona izay manohana ny tsirin-tongotra amin'ny fandraisana anjara amin'ny atletika dia tsy mitaky fisedrana na fandalinana manokana atao.
Mialà amin'ny tsinay
- Mialà sasatra
Tsy fantatra mazava hoe ahoana no ifehezana ny tsy fahampian-tsakafo sy ny tebiteby, nefa fantatra amin'ny hoe ny tsy fahampian-tsakafo dia mety hampihetsi-po ny fihenan'ny leg. Eo am-pamoloana ranom-bolo telo farafahakeliny isan'andro, isan'ireny ny iray alohan'ny hatory. Misotroa koa ranon-javatra be dia be mialoha, mandritra ary aorian'ny fampiharana.
- Manaova fahirano tsy tapaka
Ny fikarakarana dia afaka mamihina ny hazavana hozatra. Rehefa vita ny asa, dia mety hanampy ny mozika miala aina sy manakana ny tsiranoka ny fampihetseham-po mahomby. Ataovy azo antoka fa malemy ianao aorian'ny fampiharana ary aza mampiasa herim-batana alohan'ny hatory. - Mivoatra tsikelikely
Manaova tetik'asa fanabeazana tsikelikely, ary miezaka ny tsy hivoatra tampoka amin'ny asa atao. Ny fitsipika "10%" dia fitsipika tsara amin'ny ankapobeny: Aza mampitombo ny fampiasanao mandritra ny herinandro amin'ny 10% raha oharina amin'ny herinandro lasa. Ny fiovana tampoka amin'ny asa dia mety hampiteraka tsiranoka. Ny ankamaroan'ireo atleta manana tsiranoka amin'ny tongotra, toy ny mpihazakazaka lavitr'ezaka, dia nampitombo haingana kokoa ny haavony na ny faharetan'ny asa.
Ny fitsaboana ny tratra aoriana
Amin'ny ankapobeny dia mitranga ny tebiteby rehefa misy mamely ny tongotra, ary manasitrana sy manantona ny hozatra mafy . Ity dia rafitra tonga lafatra ary matetika mamaha olana . Ny dingana tsara indrindra dia:
- Manasitrana ny hozatra mafy
- Atreho ny tazomina (malefaka!)
- Ny fikajiana ny hoditra dia afaka manampy, indrindra rehefa be loatra ny mari-pana
- Misotro rano fanampiny
Raha lasa olana ara-paharetana sy tsy tapaka ny fitsaboana ny tongotra dia tokony hojeren'ny dokotera ianao. Noho ny tsy fahampian'ny elektrôla dia mety hiteraka korontana, ny ra sasany dia azo dinihina mba hahazoana antoka ny habetsahan'ny potassium sy ny elektrôlôta hafa dia ara-dalàna.
Misy koa ny fanafody fitsaboana hozatra izay azo soratana raha olana ara-pihetseham-po ny tsindry ahitra, indrindra amin'ny alina. Na izany aza, ho an'ny ankamaroan'ny atleta, ny fanafody dia tsy tokony ampiasaina ho fitsaboana tranga mitoka-monina. Farany, ny fanafody sy ny tantara ara-pahasalamanao dia tokony hodinihina mba hanadihadiana ireo toe-javatra azo atao amin'ny fitsaboana ny tongotrao.
Raha maro ny olona mampiasa fanafody toy ny quinine na magnesium mba hitondràna tebiteby, dia misy porofo kely ny manohana ny fampiasana ireo zava-mahadomelina ireo, indrindra amin'ny atleta. Mahaliana fa misy ny fiheverana plastika fanta-daza amin'ny fampiasana zava-mahadomelina ho fitsaboana trompetra.
Ny fikarohana dia nampiseho matetika ny fiantraikan'ny fanatsarana 50% amin'ny soritr'aretina raha ampiasaina amin'ny fitsaboana ny fanafody ny plastika.
Ny marika iray mampitandrina ny fahasimban'ny taovam-pananahana dia ny fivalanana maizimaizina, indrindra amin'ny ora manaraka ny fizotran'ny korontana mahery vaika. Raha misy atleta misy tsiranoka mavesatra mafy, arahin'ny fanamafisana ny urine, dia tokony hikaroka avy hatrany ny fitsaboana izy ireo. Azo atao ny fanadinana hafa mba hanombanana ny ratra amin'ny ratra.
> Loharano:
> Maquirriain J sy Merello M. "Ny Atleta Amin'ny Fanitsakitsahana Musculaire: Ny Fanatanjahan-tena" J Am Acad Orthop Surg July 2007; 15: 425-431.