Ny ankamaroan'ny tosidra dia matetika fantatra fa eo amin'ny 120 mahery eo ho eo (120/80). Saingy tsy midika izany fa na inona na inona etsy ambony na ambany dia tsy salama izany isa izany. Raha ny marina, ny ankamaroan'ny tosi-drà dia amin'ny ankapobeny. Amin'ny ankapobeny, raha vantany vao azonao ny taham-pihetseham-po amin'ny hetsika na fampiharana ara-batana, mety tsy hijery ny famakian- drà "tanteraka" 120/80 ianao.
Ny sigara isak'izay manao fanatanjahan-tena
Tsotra fotsiny, ny tosidrànao dia tsy tokony ho 120/80 na dia aorian'ny fampiharana aza. Ity hevitra ity indraindray dia mampifangaro ny olona izay voatsabo noho ny fanerena goavana . Zava-dehibe ny mahafantatra fa ny fiasa ara-batana dia mampitombo ny tsindry. Ity dia vokatra voajanahary azo avy amin'ny fitomboan'ny fitomboan'ny rà mandriaka sy ny dingana antsoina hoe autoregulation.
Mba hihaona amin'ny fitomboan'ny fitomboan'ny rà, ny fo dia tokony hivezivezy haingana kokoa sy henjana kokoa, ka manosika ra be dia be ao amin'ny toerana miharo ny ra. Satria tsy afaka manitatra be loatra ny arterianina mba handaminana io ra fanampiny io, dia hitsangana ny tosidra.
Inona no miteraka tsindrim-peo?
Na dia tohanana amin'ny tosidra ambony aza ianao, dia mbola hihaona ny faneriterenao aorian'ny fampiharana azy. Ny mandeha an-tongotra, ny fanaovana ny dian-tongotra, ary ny fampiakarana na ny fanodinana fitaovana dia hampitombo ny tsindrim-barotra. Ohatrinona ny fiakaran'ny vidim-piainana dia miankina amin'ny halehiben'ny fiantombohany sy ny fomba fihariana ny rafi-kodiadia.
Raha lazaina amin'ny teny hafa, ny endrika tsaratsara kokoa ao anatinao, ny fihenan'ny tosidanao dia mitombo amin'ny asam-panafody. Ny olona izay manana endrika dia mila miasa mafy kokoa mba hampitombo ny fihenan-dàlana izay mitranga amin'ny tsy fahampian'ny asa any ivelany.
Fanaraha-maso ny fitaterana taza-pahitra
Ny fikarakarana ara-batana tsy tapaka dia ampahany manan-danja amin'ny fanaraha-maso maharitra ny tosidra.
Manaova toe-tsaina ny fo ary manatsara ny fahasalaman'ny ra. Izany dia hanampy anao hitantana ny lanjanao, hampidina ny adinonao, ary hahatonga anao hahatsapa tsara. Na izany aza, tokony ho azonao atao ny manadio ny programa fanatanjahanao amin'ny dokotera.
Na dia miaraka amin'ny fanafody aza, ny tosidranao dia mety ho ambony noho ny mahazatra, ary fandaharam-pivoarana mahery vaika dia mety hiteraka herisetra hivoatra eo amin'ny ambaratonga mety tsy ho azo antoka.
Amin'ny ankapobeny dia tsy tokony hiakatra mihoatra ny 180 ny tosolika (ny isa ambony indrindra), ary ny loza mety hitrangan'ny loza mampidi-doza, toy ny aretim-po sy ny fikolokoloana , dia mihamitombo haingana kokoa raha mihoatra ny 200 ny tsindrona systolika.
Safidio ny fanatanjahan-tena ho an'ny fanaraha-maso ny sigara
Ny dokotera dia afaka manampy anao hamaritra ny tsiran-dra sy ny taham-pon'ny fo ary afaka manolotra soso-kevitra manokana izay ahafahanao manao fanatanjahan-tena mandritra ny fandaharam-potoana.
Aza kivy raha toa ka voafetra ny zavatra ataonao eo am-piandohana. Rehefa mandamina ny rafi-kodiavinao ianao, dia ho afaka hiasa amin'ny asa mafy kokoa ianao raha tsy manatsara ny tosidranao. Ankoatra izany, rehefa manomboka ny programa fanatanjahantena ianao, dia tadidio ny hafanana mialohan'ny fialana aorian'ny fikarakaranao.
Aza adino ny miaina toy ny fihazonana ny fofona anao dia mety hampiakatra ny tsindry azonao.
Fanatanjahan-tena
Araka ny fikambanana Amerikanina Heart dia tokony ho 150 minitra amin'ny fampiasana herinaratra henjana isan-kerinandro ny olona salama-izany dia 30 minitra isan'andro, dimy andro isan-kerinandro. Ny ohatra fampihetseham-batana dia mampametram-panambadiana, fambolena, fiaramanidina rano, milalao tennis (doubles), ary dihy mandihy.
Tadidio fa afaka mampiditra fanatanjahan-tena eo amin'ny fiainanao andavanandro ianao-ny fandehanana ny dian-tongotra na ny dian-tongotra telo mankany amin'ny magazay dia afaka manova zavatra. Tsy mila fitaovana hentitra na mpilalao hiditra ao amin'ny gym ianao.
Ny mahazatra fotsiny ny mandeha eny amin'ny kianja dia mety ho ilainao daholo.
Ankoatra izany, hevitra tsara ny manangona mpiara-miasa iray hampihatra anao. Ny mpiara-miasa iray koa dia afaka manao ny asanao bebe kokoa ara-piarahamonina sy mahafinaritra.
Farany, misafidiana ireo fanatanjahan-tena tianao. Na izany na kilasy Pilates izany na mandeha alika dia manao zavatra tianao. Amin'ny farany, dia ho azo inoana kokoa ny hifikirana amin'ny fahazarana fampihetseham-po tianao.
Teny iray avy amin'ny
Rehefa mandray ny fahasalamanao ianao ary mamolavola drafitra fanatanjahan-tena, dia zarao amin'ny dokotera ny drafitrao. Haniry hahazo antoka ianao fa manomboka amin'ny toe-java-miseho izay mahitsy, azo antoka ho anao ary mifanaraka amin'ny tanjonao manokana. Miezaha koa mba tsy ho kivy na hitazam-potsiny.
> Loharano:
> Ciolac EG. Fampiofanana fanatanjahan-tena lehibe sy fitsangatsanganana ambony: Manatsara ny tombontsoa amin'ny fanatanjahan-tena? Am J Cardiovasc Dis. 2012, 2 (2): 102-110.
> Manan-kery hifehy ny tazomoka. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/MakeChangesThatMatter/Getting-Active-to-Control-High-Blood-Pressure_UCM_301882_Article.jsp#.WrKK_Zch3x8.
> Mahaiza matanjaha. Foibe Fanaraha-maso sy Aretina. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.