Sakafo tsotra ho an'ny sakafo tsotra
Ny fikarakarana ny sakafo manokana dia tena mahasoa tokoa noho ny antony maro samihafa, anisan'izany fa manana ny fifehezana ny ingredients, izay mametra ny tavy ary manome ny fitantanana ny ampahany. Ary rehefa miaro ny sakafonao manokana ianao, dia azo antoka fa hafanana. Saingy tsy azo atao ny mametraka sakafo rehefa tsy manana sakafo ao an-trano. Ny fihazonana ny vata fampangatsiahana tanteraka dia mety henjana indrindra, indrindra raha manana fandaharam-potoana be atao ianao ary matetika dia miteraka manipy sakafo amin'ny fako noho ny fanimbana.
Nefa vitsy monja vitsivitsy ihany no afaka mandeha lavitra. Raha manana zavatra sasantsasany ao an-tranonao ianao, dia azo antoka fa afaka mifampizara sakafo mahasalama, mahasalama, ary diabeta.
1) Voankazo voankazo
Mifanohitra amin'ny finoan'ny besinimaro, ny legioma mangatsiaka dia mety ho tsara toy ny legioma vaovao. Voatelina ao amin'ny fahantrany izy ireo, mahatonga azy ireo ho manan-karena amin'ny vitamina sy mineraly. Noho ny rano ambony sy ny votoatin'ny fibre , ny legioma dia manome betsaka ho an'ny sakafo ary tokony hampiasaina ho toy ny fotony na ny fototry ny takelakao. Ny famenoana ny legioma tsy misy aina dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny tsindrim-bola , ny lanjany, ary ny sifotra. Tanjona ny hahatonga ny antsasaky ny legioma tsy misy tsiranoka. Hividy ireo tsy misy sokatra, dibera, na sira.
- Ahoana no hiomanana: Ajanony ao anaty mikita-drano izy ireo na misotro azy miaraka amin'ny vilia vitsivitsy. Mipetraha amin'ny menaka oliva sy ny tongolo gilasy (raha tsy manana tongolo gasy ianao).
- Inona no tokony hatao amin'izy ireo: Atsipazo amin'ny salady sy savony izy ireo na ampiasaina ho toy ny sandwiches toppers. Amboary ny plastika amin'ny fananganana legioma ny fotony, arahin'ny proteinina mena, toy ny akoho, trondro na turkey ary ny fambolena sarobidy, toy ny karazana ranom-boankazo na quinoa. Ampiasao ny legioma sisa tavela amin'ny atody fotsy fotsy na zezika atody.
2) Voankazo voankazo
Ny beans dia manankarena amin'ny famenoana fibre, proteinina mena, ary folate. Ny voankazo maina dia tsara kokoa raha manam-potoana hanamboarana azy ireo ianao satria tsy misy sodium, fa tsy ny rehetra no manana fotoana hanamboarana azy ireo. Ampiasao kosa ny voan-kafe ary azafady mba hosotroina tsara (mba hanesorana ny soda sasany).
- Ahoana no fomba hiomanana azy ireo? Tsy misy fiomanana ilaina. Sokafy tsotra izao ny kesika, misasatra, ary mampiasa. Raha te hamorona ianao, dia afaka manadio azy ireo ianao ary manaparitaka azy ireo.
- Inona no tokony hatao amin'izy ireo: Manolotena tsaramaso amin'ny atody iray, manipy azy ao anaty salady, na manaparitaka loto eo amin'ny sandwich. Azo asiana tafio-drivotra, trondro, ary menaka ny tsaramaso. Raha salama ny voan-kafe dia misy voankazo hidiran-tsakafo mba hahazoana antoka fa hitarika ny karbonidra ao amin'ny planinao. Ny antsasaky ny kaopy dia manodidina ny 20g ny tsiranoka.
3) Ny atody
Ny atody dia manankarena vitaminina D, lutein (karotenôdy iray izay mampiroborobo ny fahasalaman'ny maso), ary proteinina. Na dia maro aza ny olona manaloka atody noho ny votoatin'ny kolesterola, dia ny fanadihadiana dia maneho fa tsy mety ny kolesterola amin'ny sakafo izay mampitombo ny kolesterol ao amin'ny rà, fa ny fofona maimbo sy manintona. Raha manana kolesterol avo ianao, dia tsara kokoa ny mametra ny tsimok'aretinao tsy mihoatra ny roa na in-telo na isan-kerinandro. Etsy ankilany kosa, ny fotsy hoditra dia tsy matavy ary azo sakanana isan'andro.
- Fomba hiomanany: Mivadi-java-tsarobidy mandra-pahatonga azy ho voalamina, na mahandro amin'ny rano mangatsiaka mandritra ny dimy minitra ary misotro rano mangatsiaka.
- Inona no tokony hatao amin'izy ireo: Ny atody dia mora amin'ny sakafo - sakafo ho an'ny sakafo maraina, antoandro na sakafo hariva. Manafina atody miaraka amin'ny legioma sy voankazo mainty ho an'ny ranchero fisamboaram-bolo na mofomamy mafy ary manipika izany ao anaty salady. Manaova frittata legioma mandritra ny herinandro ary hohanina amin'ny fotoana rehetra.
4) Tonon-jaza voarakotra anaty rano
Manankarena ao amin'ny omega-3 asidra sy ny proteinina mena, ny tonimaso dia fanampim-panafarana mahandro sakafo sy sakafo fisakafoanana. Raha ny tolo-kevitry ny FDA no mamporisika antsika hampitombo ny fihinanantsika trondro, dia zava-dehibe ny hanara-maso ny tsimok'aretina isan-kerinandro mba hisorohana ny fiakarana mivoatra avo lenta.
Mba hampihenana ny tsimokaretina miorina, misafidy lumina (alohan'ny albacore). Ny tatitra momba ny mpanjifa dia milaza fa ny olona iray 150 kilao dia azo antoka fa hihinana tafio-dranomanga albacore ary manodidina ny 13 hectare ny lozaka isan-kerinandro. Raha mila fanazavana bebe kokoa, jereo ity lahatsoratra ity.
- Fomba fiomanana: Sokafy ny boaty ary esory ny rano (tsy mahazo milomano amin'ny solika) ary voila.
- Inona no tokony hatao: Mamono tonon-tsavoka miaraka amin'ny avocado ho an'ny dikan-pahasalamana mahazatra amin'ny "salady dio." Ampiasao ny tonon-tsakafo manontolo miaraka amin'ny broccoli ho an'ny proteinina am-bifotsy, ny sakafo avo lenta. Atsofohy amin'ny salady ny tonon-koditra na manaova fofona rongony matsiro miaraka amin'ny tsaramaso mena matsiro, mofo voa-maina ary voanio fa tsy mayonnaise.
5) voankazo feno voamadinika
Ny mofo rehetra izay manana karazan-tsakafon'ny voankazo 100% na ny teny manontolo amin'ny santionany voalohany dia heverina ho voa manontolo. Ny mofo voankazo dia manankarena amin'ny fibra sy b-vitamins. Rehefa mividy, tadiavo ny mifidy iray miaraka amin'ny fitaovana voafetra ary mifidy ireo izay manana 90 calories na latsaka. Ny mofo boribory roa dia tokony homena 30 g ny tsiranoka karakarainy mba hahatsiarovanao ny anjaranao. Ny mofo dia mety ho ny tsiranoka amin'ny sakafo.
- Ahoana no hanomanana: Toast, gilasy, varimbazaha na toerana ao anaty makabeo hanova zavatra kely.
- Ny tokony hatao aminy: Ampiasao ny mofo voa maina mba hanamboarana menaka avy amin'ny tovovavy na ampiasaina ho solon'ny bun na kitapo (avo lenta amin'ny kôbhydrate).
6) Quinoa
Ny voamadinika fahiny tsy misy lokony, quinoa dia tonga amin'ny loko isan-karazany-mena, fotsy, mainty. Quinoa dia endri-tsakafo ambany glycemika izay manankarena proteinina sy fibre. Tsy misy afa-tsy kalozia 160 sy karazana kobabibo 30g isaky ny 1-kaopy manompo (~ 60 kilaometatra lany sy karazana kôgôhy 15g fa tsy pasta sy vary).
- Fomba fiomanana: Vakio ny fonosan'ilay fonosana, fa amin'ny ankapobeny dia efa vonona ny sinoa kely: Manasitrana sy manondraka loharano tsara ao anaty rano mangatsiaka alohan'ny hanina. Ampiasao ny kaopy 1 quinoa ary 2 kaopy misy rano ao anaty boivoy ary ento amin'ny vay. Ampitomboy ny fihinam-bolo, andraso ary mahandro mandra-pihaonan'ny rano mandritra ny 15 minitra. Rehefa vita ny varimbazaha dia hita fa malefaka sy manify.
- Inona no tokony hatao aminy: Manamboara legioma sy tsaram-bolo voankazo mba hihinana na hisakafo. Atsipazo ao anaty salady na misakafo toy ny voankazo mafana. Tiako ny manasitrana kobam-bary roa ampahatelon'ny kobam-bary vita amin'ny koban-kailina telo ka hatramin'ny telo milimetatra, 1 dolara ranom-boasary misy ranom-boasary, ary ranom-boankazo matavy.
7) Yoghurt grika tsotra
Loharanon-karazan-tsakafo lehibe, vitamin D, ary proteinina mena, yogourt grika dia manankarena tsiron-tsakafo ary marefo amin'ny endriny.
- Ny fomba hiomanana: Mihinàna araka ny fisakafoanana na fampangatsiahana ary ampiasaina ho tsindrin-tsakafo. Azonao atao koa ny manamboatra dipoavatra avy amin'ny grogy yogora izay azo ampiasaina ho marinadinina na sotroina.
- Inona no tokony hatao amin'ny fihinanana: Ataovy ireo parfaitika mifangaro amin'ny voankazo sy voanio voa maina ho an'ny sakafo maraina, manipy ny mofomamy maraina amin'ny fisotroana proteinina fanampiny, na mifangaro amin'ny salady fanosotra hanampy ny famonoana. Ny yogourt marefo matavy dia mety ho solon'ny tsiro maitso.
8) Extra Virgin Olive Oil
Manankarena be ny menaka oliva, izay mahalany menaka oliva, mba hahatonga ny tsiron-tsakafo amin'ny salady sy legioma.
- Ahoana no hiomanana: Mora sy ampiasaina.
- Inona no tokony hatao? Mampiasà dite iray ao anaty sambon-tsakafo ho an'ny hena sy fanangonan'ny salady. Manolo dibera ho an'ny menaka oliva rehefa mani-pofona mangatsiatsiaka mba hampihenana ny voka-bidy efa maina.
9) Ny voankazo voajanahary rehetra
Tsy maintsy manana tokantrano. Peanut, almond, cashew, butter butter - ireo rehetra ireo dia manankarena be matavy sy proteinina. Ataovy azo antoka ny mamaky ny labels satria ny ankamaroany dia mila mihetsika sy mafana rehefa avy misokatra mba hisorohana ny fanimbana.
- Fomba fiomanana: Tsy ilaina ny fanomanana, fa ny fanehoan-kevitra tsara. Satria ny dibera voa maina dia tsy misy afa-tsy ny voany sy ny sira, manasaraka ny solika ary mijanona eo ambony. Atsangano tsara ary mafana rehefa manokatra.
- Inona no atao amin'izany: Ho an'ny tsindrin-tsakafo na ny sakafonao, dia manindry ny sasany amin'ny poma na ny antsasaky ny banana. Manaparitaka amin'ny tsirin-tsakafo manontolo, na farafara voamadinika iray manontolo, ary ambony miaraka amin'ny voankazo mamim-bihy, manapitra latabelo ho siramamy mafana amin'ny fiterahana fanampiny iray na boaty lavanila lavalava ho an'ny smoothie maraina. Aza adino ny mijery ny ampahany amin'ny siramamy 1 isa calorie 100 ary ny 14g matavy (tsara tavy).
10) 100% Pure turkey oven
Ny famokarana herinaratra, fiompiana voatabia dia manankarena vitamin A (afaka manampy amin'ny fampiroboroboana ny fahasalamana) sy ny fibre.
- Ahoana no hanomanana azy? Andramo ny fandaniana ary sokafy. Tsy ilaina ny fanomanana fanampiny. Raha te hampiasa jono iray manontolo ianao dia hanana safidy maromaro kokoa: mahandro kobam-barimbazaha amin'ny pumpkin
- Ny tokony hatao aminy: Ampiasao amin'ny lasopy, tavy ary chili na tsindrin-tsakafo na maraina mihitsy aza! Ampiasao ho toy ny solon'ny squash ao anaty recipe. Pumpkin dia tena maro karazana satria afaka mitondra tsiron-tsakafo na mamy.
> Loharano:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Ny fanjifana ary ny mety hiteraka diabetika karazana amin'ny olon-dehibe efa lehibe. Ny gazety amerikana momba ny sakafo ara-pahasalamana . 2010; 92 (2): 422-7.
> Mihinàna akoho, trondro ary tsaramaso mihoatra noho ny hena mena. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#