Indraindray ianao dia nahare fa tokony hihinana sakafo matavy be dia be ianao, fa angamba tsy fantatrao hoe nahoana na ahoana.
Ny fibre dia ny ampahany tsy azo ivalozana amin'ny fiterahana voankazo hita amin'ny voankazo , legioma, voamaina, legume, voanjo ary voa. Ny Fiber dia manampy anao hihazona anao tanteraka, mampiakatra ny cholesterol amin'ny fonao, mampiroborobo ny tsiranoka tsinay ary afaka manampy amin'ny fanaraha-maso ny fanaraha-maso ny glucose.
Mandrisika antsika handevona 25-38 g isan'andro ny fibre. Fa ny fikarohana dia nahatsikaritra fa ny olona voan'ny diabeta Sokajy 2 dia mety miteraka tsiranoka tsiranoka tsiranoka tsaratsara kokoa raha oharina amin'ny sakafo tsy misy fibres.
Araka ny voalazan'ny gazety amerikana momba ny fikarakarana sakafo sy ny fitsaboana amin'ny alàlan'ny sakafo, dia inoana fa rehefa mihinam-bary ny ankamaroan'ny voankazo, dia mihena ny tahan'ny glucose amin'ny rà ary mihena ny sekretera insuline. Ny fihenan'ny fibre dia ny fiterahana sy ny fitsaboana. Manaporofo ny fisian'ny fanandramana fa ny fampiatoana ny fitsaboana dia mampihena ny fiterahana ny glucose, ka mahatonga ny fihenan-tsinam-bolana aorian'ny fisakafoanana sy ny fanatsarana ny fanaraha-maso glucose maharitra.
Rehefa mampiditra fibre amin'ny dianao, dia zava-dehibe ny manao izany tsikelikely. Ny fampidirana fibre loatra haingana dia mety miteraka entona, mitebiteby ary tsy fahampiana. Ampiasao ihany koa ny fitomboan'ny rano rehefa mampitombo ny fitomboan'ny fibre anao; Izany dia hanampy amin'ny famindrana ny fibre eny amin'ny taratasy mivalona mahasalama.
Manisa gram fibre
Raha manaraka ny sakafo kôperativa tsy miovaova ianao, dia mety tsy voatery hanisa grama ihany koa. Saingy, azo antoka fa afaka. Ampiasao labels amin'ny sakafo izay misy azy ireo. Ny fibre dia voatanisa eo ambanin'ny karbôgria tanteraka. Tsarovy fa azonao antoka fa manisa ny habeny ianao. Ohatra 2 Tsp of butter almond dia misy 3g ny fibre, fa ianao raha mihinana 1 Tbsp fa tsy mahazo 1.5 g ny fibre.
Ny sakafo izay tsy misy marika toy ny voankazo sy legioma dia azo ampiasaina amin'ny alalan'ny fitaovana toy ny apps , boky ary tranokala.
Torohevitra momba ny fisafidianana sakafo matsiro avo indrindra
Rehefa mividy mofo, voankazo, voamadinika ary sakafo hafa, dia mikasa hividy sakafo izay misy farafaharatsiny farafahakeliny 3g (5g na tsara kokoa!). Tianareo ny ankamaroan 'ny fanananareo dia ny fananana voamaina manontolo. Amin'ny famaritana azy, misy voamaina iray manontolo dia misy 100% amin'ny kernel tany am-boalohany - ny bran, ny germana ary ny endosperma. Ny fitazonana ny tsimok'aretina dia mampitombo ny vidin'ny sakafo. Raha ny marina, ny voam-bary iray dia misy antioxidants manan-danja maro tsy hita amin'ny voankazo sy legioma, ary vitaminina B, vitamin E, magnesium, vy, ary fibre.
Azonao atao ny mamantatra sakafo ho toy ny voamadinika iray manontolo amin'ny fikarakarana ny karazan-tsakafo iray manontolo na mijery ny lisitry ny ravinkazo. Ny zavatra voalohany dia tokony hilaza "manontolo." Ohatra, ny oad manontolo, ny salamo manontolo, ny varimbazaha iray manontolo.
Ohatra amin'ny voamaina iray manontolo:
- Amaranth
- zara raha
- Buckwheat
- Katsaka
- Millet
- oats
- Rice
- Rye
- sorghum
- Teff
- Triticale
- Ny varimbazaha, anisan'izany ny karazam-borona, emmer, farro, einkorn, Kamut, durum ary bulgar, varimbazaha varimbazaha sy varimbazaha
- Vidim-bary
Sakafo izay misy fitaratra nampiana
Ny vokatra ara-tsakafo ao an-tsena dia ahitana fitomboana azo avy amin'ny zavamaniry (toy ny voankazo, voamaina ary legumes).
Ireo karazan-tsakafo ireo dia antsoina hoe fibre foninina na starches resistant. Na tsia ny karazam-bolo mahavelona na tsia dia manana tombony mitovy ihany koa (ho ohatra: fiarovana amin'ny aretim-panafody) raha mbola tsy voavolavola tanteraka ny vatana amin'ny sakafo rehetra. Tanjona ny hihinana sakafo tanteraka araka izay tratranao.
Ahoana no hahazoana fatana ampy isan'andro
Ny fanalahidy hihinana hazandrano ampy dia ny mihinana karazan-tsakafo mahasalama, toy ny voankazo, legioma, voamaina, legumes ary voamaina sy masomboly isan'andro. Ataovy tanjona ny hihinana voankazo na legioma farafahakeliny isaky ny sakafo. Eto ambany eto dia hahita andro fitsaboana tena goavam-be azo avy amin'ny fibre.
Mariho fa alohan'ny hanombohana sakafo vaovao dia tokony hiresaka amin'ny dokotera aloha ianao.
Sample Menu-Fiber Menu
Ity menaka fanandramana ity dia mikendry haavo manodidina ny 50 grama.
3 fotsy mitovitovy amin'ny akondro 1/3 (3g fibre), 1/2 kapoaka broccoli (2.5g fibre) ary 1/2 kaopy voatoto (1g fibre)
2 sombin-mofo iray manontolo (~ 6 g)
1/2 kaopy volombava (4 g)
Hazo kalsioma gera
1 Fiofana voamaina avo lenta (5g fibre)
1/2 bozaka (tavoahangy 8g)
1/2 kapaoty holatra (fasika 1g)
1/2 sotro voasary (1g fiber)
3 oz ny akoho homamiadana
1 apple (4g fiber)
12 almonds na 1 Tsp mandro na menaka fihinana (2g fibre)
Dinner
Sakam-boankazo salady 5oz
6 spears gripa gripa (3g fibre)
2/3 kaopy quinoa amin'ny famafazana tsimoka goat ary 1/4 kaopy voatoto voatoto (8g fibre)
Snack: 1/2 paoma maitso (1.5 g fibre)
Fiantohana tanteraka: ~ 50g / fibre andro
> Sources
> American Academy of Nutrition and Dietetic. Toeran'ny Association American Dietetic: Fahasalamana
Ny fiantraikan'ny Fiberan-tsakafo. J Am Diet Assoc. 2008, 108: 1716-1731.
> Feno voam-bary. Bibikely manontolo 101.