1 -
Fomba tsy azo entina handehanana ny torimaso tsara - Na eo aza ny vozonao na ny alahelonaoMoa ve ny fanaintainanao no manasitrana sy mitodika amin'ny alina? Fa toy izany ihany, manararaotra ny hevitrao ny fakana fanafody miady? Sa ianao maka azy nefa te hijanona?
Na dia fikarohana kely aza no natao tamin'ny fitsaboana holistic izay miasa ho an'ny alahelo sy ny tsy fahitan-tory, dia misy fampanantenana tokana manenika ny faravodilanitra. Atsofohy mba hianatra momba ireo tetika 3 azo atao mety hanampy anao hisakafo amin'ny alina - na dia eo aza ny hatoka na ny fanaintainana miverina.
2 -
Valeriana ho an'ny torimaso tsara kokoa rehefa manana aretina mitaiza ianaoValeriana dia herin'ny taonan-jazakely efa nampiasaina ho an'ny tsy fahitan-tory hatramin'ny taonjato faha-2 izay nanoratan'ny dokotera Galen azy ho an'ireo marary tsy manana tra-boina. Ankoatra ny tsy fahitan-tory, ny valerian dia ampiasaina ihany koa mba hampitebiteby ny tebiteby, ny fahakelezan'ny lohalika ary ny fitondran-tena hafa, araka ny voalazan'ny National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Azo raisina toy ny dite ny valeriana. Azo alaina ihany koa izy io ho toy ny ronono misy rano ary ao anaty tablette sy amin'ny kapsula. Azo antoka fa haka fotoana fohy (4 ka hatramin'ny 6 herinandro). Tsy fantatra ny profil safidy momba an'i Valeriana.
Ny vokatra hafa dia mety ho malemy, araka ny NCCIH ary tafiditra ao anatin'izany ny reraka ny maraina aorian'ny fampiasanao izany, mahazo ny aretin'andoha, ny fitabatabana, ary / na ny vavony.
Na dia heverina ho toy ny tsy fahampian'ny torimaso amin'ny torimaso aza ny valeriana, dia mitatitra ny NCCIH fa tsy ampy ny porofo avo lenta, izany hoe porofo mipoitra amin'ny fianarana miorim-paka, dia afaka manamarina fa tena manampy tokoa izany (na olana hafa). Saingy tsy manapaka azy ireo izany.
Hatreto, ny NCCIH dia mitatitra, ny fikarohana natao na efa natao tamin'ny valeriana amin'izao fotoana izao dia mifantoka amin'ny fiantraikany amin'ny torimason'ny olon-dehibe efa antitra, ary amin'ny olona voan'ny aretin'i Parkinson. Ny fikarohana hafa dia mijery ny mety ho an'ny valerian (miaraka amin'ny mety ho an'ny herbs hafa) mba hanamaivanana ny soritr'aretin'ny menopause.
3 -
Melatonin fanafody rehefa mampihantona ny torimaso ny fanaintainanaoMelatonin dia hormone izay mitondra anjara andraikitra amin'ny torimaso miaraka amin'ny habetsahan'ny melatonin ao amin'ny atidohanao ambony kokoa amin'ny alina ary ambany ny maraina.
Noho izany, ny fotoana andefasanao ny melatonin dia mety hitondra fahasamihafana amin'ny mety ho vokany mety hitranga amin'ny fanaovana izany. Ohatra, ny fitazonana ny jiro amin'ny alina dia mety hanakana ny famokarana melatonin , izay, angamba, dia mety hisakana ny ezaka ataonao mba tsy hatory. Raha fintinina, melatonin dia misy fiantraikany amin'ny famantaranandro.
Ny NCCIH dia mitatitra fa maro ny fanadihadiana mijery ny vokatry ny melatonin amin'ny torimaso - indrindra raha ny fandehan'ny jet lag na ny fandaharam-potoana torimaso amin'ny mpiasa miovaova alina - dia mampiseho fa mety hahasoa ity fanampiana ity. Izany hoe, ny fianarana momba ny tsy fahitan-tory, indrindra indrindra, dia nahitana vokatra miavaka.
Ny NCCIH dia milaza fa ny ankamaroan'ny fanafody dia tsy notsaboina tamin'ireo vehivavy bevohoka, reny na zaza amam-behivavy. Raha toa ka ianao na ny zanakao ary mandinika ny melatonin ianao, dia aleo aloha miresaka amin'ny dokotera anao. (Nisy fandalinana melatonin vitsivitsy natao tamin'ny ankizy kanefa kely izy ireo ary tsy nanombana ny vokatra maharitra, hoy ny NCCIH.)
Raha ny marina, ho an'ny mponina rehetra, na ny melatonin dia mety ho azo antoka ho an'ny fampiasana fotoana fohy, ny tetikasam-piarovany efa hatry ny ela dia tsy nodinihina.
Ho fanampim-boka, melatonin dia tsy misolo ny fanafody torimaso raha ilainao izany. Raha tsy mitandrina sy / na manana soritr'aretina hafa ianao, dia miresaha amin'ny dokotera. Eo andaniny ihany, melatonin dia fehezin'ny FDA, saingy amin'ny fomba mafimafy kokoa noho ny prescription na fanafody mahazatra, dia milaza ny NCCIH. Mampitandrina izy ireo fa mety hifanerasera amin'ny fanafody hafa azonao i Melatonin, na mety hampitombo ny fahasahiranao amin'ny olana ara-pahasalamana mifandraika amin'ny fandidiana izany, raha tokony ho efa nomaninao izany.
4 -
Mahatsiaro ny fisaintsainana ho an'ny torimaso sy ny fanaintainanaNy fahazarana mihodinkodina atao amin'ny faran'ny andro dia mety hanampy anao hatory sy hitoetra mandritra ny alina. Araka ny NCCIH, ny porofo avy amin'ny fanadihadiana momba ity lohahevitra ity dia manolotra toerana iray hampiasana teknika fialana ao anatin'ny tetik'ady iray manontolo hanatsarana ny torimaso. Ny tanjon'ny NCCIH dia ny mampifangaro ny fialam-boly fialana amin'ny teknika fidiovana hafa toy ny fikarakarana fandaharam-potoan-tory tsy tapaka, matory ao anaty efitrano mangatsiaka, ary manalavitra tsimok'aretina toy ny kafeinina, sakafo matavy, toaka ary fampiasana tsy ho ela alohan'ny hatory .
Fampianarana 2011 nataon'i Gross, et al. navoaka tao Explore (NY) dia nampitaha ny fanafody fitsangantsanganana miaraka amin'ny fihenan'ny tsindrona tsindrin-tsakafo ary nahitana ny fihenan-tsakafon'ny tsindrimandry izay azo lazaina ho vahaolana azo ampiasaina amin'ny zava-mahadomelina. Momba ny fanarenana amin'ny torimaso mahatsikaiky, dia naneho hevitra ny mpanoratra hoe: "Na dia tsy misy statistika manan-danja aza, mahaliana ny manamarika fa ny tahan'ny fanarenana amin'ny torimaso mahatsiravina ... dia ambony lavitra noho ny tsindrim-peo tsotsotra noho ny famokarana pharmacology amin'ny 8-herinandro ary amin'ny 5 volana. "
Inona no atao hoe fisainana?
Ny fisaintsainana amim-pahatsiarovana dia programa 8 herinandro izay mampianatra teknika momba ny fisaintsainana, ny vatana ary ny yoga. Ampiasaina amin'ny aretina samihafa izy io, anisan'izany ny aretina mitaiza sy ny tsy fahitan-tory. Raha te hianatra bebe kokoa, andramo ireto lahatsoratra manaraka ireto:
Fanaovana fitsaboana hafa
Ny teknikam-panafasana hafa dia efa nodinihina ihany koa fa tamin'ny valiny mifangaro sy tsy miraika. Anisan'izany ny biofeedback, sary fitarihana, hypnotherapy, ary bebe kokoa. Tsy midika izany fa tsy tokony ho sarobidy ny fanao toy izany amin'ny fitadiavana ny torimaso tsara amin'ny alina, saingy hatramin'izao, dia tsy mahazaka azy ireo ny fitsaratsaram-poana ara-tsiansa.
Sources:
Lehibe, CR, Kreitzer, MJ, Reilly-Spong, M., Wall, M., Winbush, NY, Patterson, R., Mahowald, M., Cramer-Bornemann, M., Primary Insomnia: Fitsaboana ara-pahasalamana mahazatra. Explore (NY). 2011; 7 (2): 76-87.
> Melatonin: Ny zavatra tokony ho fantatrao. Foibe nasionaly ho an'ny tranonkala Fanampiana sy Integrative Health. Last Updated: May 2015. https://nccih.nih.gov/health/melatonin
> NIH. Sleep Disorders. Foibe nasionaly ho an'ny tranonkala fitsaboana sy fitsaboana. https://nccih.nih.gov/health/sleep Zava-baovao farany: Oct 2015.
> Valerian. Foibe nasionaly ho an'ny tranonkala Fanampiana sy Integrative Health. Last Updated: April 2012.