Raha efa ela ianao no nandositra dia mety ho fantatrao tsara ny soritr'aretin'ny jet. Ny faharetana, ny fahasosorana, ny tsy fahampian-tsakafo, ny fihinanan-kanina, ary ny tsy fitoviana dia mety hikorontan-tsaina rehefa tonga any amin'ny toerana misy anao.
Ny jiro jiro dia vokatry ny famantaranandro an'ny vatanao (na ny rhythm cirkadia ) izay tsy maharitra amin'ny fotoana voafetra amin'ny fotoana fiasàna eo an-toerana aorian'ny fiovan'ny faritra.
Arakaraky ny fotoana ifaneraseranao, ny fotoana lava indrindra azonao atao mba hialana tanteraka amin'ny jet lag. Ny fitetezana ny atsinanana (toy ny avy any Amerika Avaratra ka hatrany Eoropa) dia miteraka fanaintainana mafy kokoa noho ny mandeha any andrefana.
Na dia mihelina ihany aza ny fitifirana jet, dia mety hitady fomba hikapohana ny reraka ianao ary hampiova ny fomba fatoranao matory. Ireto misy fitsaboana sy toro-hevitra vitsivitsy izay mety hanampy anao hijanona fotsiny.
1) Melatonin
Ny hormonina miafina ao amin'ny ati-doha ao amin'ny atidoha, mandamina ny rhythm ny kodiaran-tsarety (ny famantaranandro anatiny izay mitana andraikitra lehibe rehefa matory isika ary rehefa mifoha).
Ny fipetrahan'ny melatonin dia mifoha amin'ny takariva miaraka amin'ny fanombohan'ny haizina ary avy eo dia miposaka amin'ny maraina rehefa miseho amin'ny hazavana ianao. Rehefa miampita faritra maromaro isika ary mibaribary mandritra ny fotoana fatoriantsika ara-dalàna, dia rava ny cycles of melatonin, ka miteraka lamosina ny jet mandra-pifaneraserantsika ny rhythm sy ny serasera amin'ny faritany vaovao.
Ao amin'ny fandalinana sasany, ny famoahana melatonin dia hita fa simban'ny fitsangatsanganana an-dalamby, ary ny mpikaroka dia manoro hevitra fa ny fandraisana melatonin dia mety hanampy ny vatana hanitsy ny faritra misy fotoana.
Manolotra soso-kevitra kely indrindra ny mpitsabo, matetika 0,5 mg, aorian 'ny maizina rehefa mahatratra ny toerana fitsaharanao ianao ary mandray azy io mandritra ny fotoana fohy ilaina (iray na telo andro).
Tsy tokony horaisina mialoha na mandritra ny diany an-dalan'ny rivodoza izy io satria misy ahiahy fa mety hanakana ny fanarenana azy amin'ny fitifirana jet izany.
Ny fanafody Melatonin dia mety hifanerasera amin'ny fanafody (ary ny fiarovana amin'ny fampiasana tsy tapaka dia tsy fantatra), noho izany dia zava-dehibe ny hijery ny mpitsabo anao alohan'ny hanandramana azy. Ny dosie avo kokoa dia mety hitondra vokatra hafa toy ny nofinofy sy ny nofy ratsy. Misy ny fanafody melatonin sasany hita fa voapoizina amin'ny zavatra hafa, toy ny serotonine.
2) Manitsy ny fotoana iarahana alohan'ny handaozanao
Alaharo ny fanovana sy ny fanitsiana ny fotoam-pandalinanao ary ny fotoana andehananao mankany amin'ny toerana itiavanao alohan'ny handehananao dia tetik'ady iray hafa hikapohana ny jet lag. Amin'ny ankapobeny dia miditra amin'ny fandriam-pahalemana mandritra ny telo andro mialoha ny sidina ianao.
Raha mandeha any atsinanana ianao, dia midika hoe matory adiny iray aloha raha oharina amin'ny andro voalohany ary miakatra adiny iray aloha. Amin'ny andro roa, ny fandrianao dia ora roa aloha ary ny ora fiandrasanao dia adiny roa aloha. Amin'ny andro fahatelo, ny fandrianao dia tokony ho ora telo mialoha ary ny ora fiandrasanao dia adiny telo talohan'izay.
Raha mandeha any andrefana, ny fandrianao dia mety adiny iray taty aoriana raha oharina ary ny ora fiandranao dia adiny iray taty aoriana raha oharina ary mihamitombo tsikelikely isan'andro izany.
Raha toa ka tsy afaka manaraka ity fandaharam-potoana tsikelikely ity ny mpamaky sasany, dia manolo-kevitra ny fanitsiana ny faritany vaovao amin'ny andro mialoha amin'ny alàlan'ny fametrahana ny famantaranao ny fotoana hizaranao ny andro alohan'ny handehananao. Raha adiny enina aty aoriana ianao no mivezivezy, dia midika izany fa adiny enina alohan'ny handehananao ary avy eo dia hatory rehefa alina amin'ny toerana misy anao. Raha toa ianao ka mila hanangom-bokatra dia manoro hevitra ny mpizaha tany fa mametra ny sisintany tsy mihoatra ny adiny iray.
3) Light Exposure
Koa satria ny hazakazaka am-piaraha-monina dia misy fiantraikany mafy amin'ny hazavana, ny fampirimana ny fahazavana mamirapiratra amin'ny fotoana sasany amin'ny andro dia fomba mahery hanodinana ny famantaranandro.
Ny olona manidina any atsinanana matetika dia mahatsapa ny jet lag amin'ny andro manaraka ny fahatongavany. Ny fahazavan'ny hazavana mirehitra amin'ny maraina dia mety hanampy ny famantaranandro ao anaty sync miaraka amin'ny faritra misy anao. Andramo mandeha mandehandeha eo amin'ny masoandro, manokatra takelaka sy jambes, na manodina jiro.
Te-hisoroka ny hafanana mirehitra mandritra ny telo ora alohan'ny hatory ianao, indrindra fa avy amin'ny melatonin-manafangona manga manga (hita ao amin'ny jiro LED mirehitra, sary maitso, ary fitaovana elektronika). Eritrereto ny fametrahana fampiharana iray izay manasitrana ny halavam-bidy mandritra ny alina (na manandrana solomaso miloko manga).
Raha mandeha any andrefana ianao, andramo ny fahazoana hazavana amin'ny faran'ny tolakandro, rehefa tonga any amin'ny toerana misy anao ianao.
4) Laveran maintimolaly
Ny menaka misy menaka lavenona dia fantatra amin'ny toetrany mampangatsiaka, izay mety hanamaivanana ny tsy fahitan-tory. Raha ny fandalinana tsy nandinika ny fampiasana menaka lava ho an'ny jet lag, dia ny fanadihadiana mialoha no manoro hevitra fa mety hanatsara ny hatsaran'ny torimaso ny fofona menaka.
Ao amin'ny fanadihadiana navoaka tao amin'ny Journal of Alternative Medicine sy Complementary , ohatra, dia nanangona lavender (miaraka amin'ny toro-hevitra ara-pahadiovan'ny torimaso toy ny fihazonana fandaharam-potoana torimaso ara-potoana, misoroka kafe sy toaka, tsy mihinan-kanina amin'ny andro, ary misoroka ny efijery sy ny SMS fandriana) dia nanatsara ny faharetan'ny torimaso tamin'ireo olona izay sahirana amin'ny torimaso, mihoatra noho ny fahadiovana fotsiny.
Ampiasao ny menaka lavenona, andramo dipoavatra roa ny bany, alatsaho ny ririnina ao anaty tavy ary atsofoka ao anaty minitra maromaro, mamela ny fofona hanamaivana sy hamafana anao.
The Takeaway
Ny fitsipika ankapobeny dia ny andro iray mba hanitsiana tanteraka ny fotoana isaky ny faritra hiampitanao. Noho izany ny fiaramanidina avy any Los Angeles mankany New York dia afaka hitondra anao andro iray hanitsiana.
Raha manana fiaramanidina ho avy ianao, azonao atao ny manamaivana ny fotoana iainanao amin'ny alàlan'ny fampiasana fanafody mba hialana amin'ny jet lag. Ny ankamaroan'ny olona dia afaka manandrana fomba fitsaboana toy ny fanitsiana ny faritra misy anao, alohan'ny handehananao na handroso ny hazavan'ny masoandro, tsara ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanandramana melatonin (na fanampiny hafa) mba hahazoana antoka fa marina aminao izany.
> Source:
> Lillehei AS, Halcón LL, Savik K, Reis R. Ny fiantraikan'ny lavalava sy ny fahadiovan'ny tosi-drà momba ny olana ara-pahasalamana voavolavola: fakan-kevitra mifehy tsy tapaka. J Agger Supplement Med. 2015 Jul, 21 (7): 430-8.
> Disclaimer: Ny fampahalalana hita ao amin'ity tranonkala ity dia natao ho an'ny tanjona ara-panabeazana ihany ary tsy manolo-kevitra amin'ny toro-hevitra, fandinihana na fitsaboana amin'ny dokotera nomena fahazoan-dàlana. Tsy natao handrakofana ny fepetra rehetra mety hisorohana, ny fifandraisana amin'ny zava-mahadomelina, ny toe-javatra misy na ny vokany ratsy. Tokony hikaroka fikarakarana ara-pahasalamana mahakasika ny olana ara-pahasalamana ianao ary mijery ny dokotera alohan'ny fampiasana fanafody hafa na fanovana ny fomba fitsaboana anao.