1 -
Fampandrosoana ny taova miaraka amin'ny horonam-peoRaha mitady hanatsara na hikolokolo hery ianao dia ity torolalana manaraka ity dia afaka manampy anao hampianatra tsotra izao ny fanaovana azy ao an-trano. Izy ireo dia mitaky lanjan-tsakafo sy latabatra iray ihany mba hamerenana ny soroka. Raha tsy manana hôpitaly ianao dia afaka mampiasa tavoahangin'ny lasopy na tavoahangin-drano. Ireo fampiharana ireo dia azo atao miaraka amin'ny tarika mpanohitra koa.
Ny taolanao dia sarotra mifatotra amin'ny taolam-paty maromaro, voay matevina, ary fantson-tena izay mandeha amin'ny faritra. Ny hozak'izay manosika ny tananao sy ny fanondronao dia avy amin'ny faritra ambonin'ireo elatrao ary avy amin'ny soritra amin'ny rantsan-tànanao.
Raha voan'ny aretin-koditra ambony ianao ary mila fitsaboana ara-batana mba hanampy amin'ny fiverenanao eo amin'ny sehatry ny asanao teo aloha, dia mety hanome fepetra fanatanjahana ny fitaovana hanamafisana ny tanana amin'ny tanana sy ny taova ianao.
Ny ratra iraisana izay mety mitaky anao hanatontosa fanatanjahana fanatanjahantena dia ahitana, fa tsy voafetra ho:
- Syndrome tunnel Carpal
- Ny famitahan'ny Boxer
- Colles '
- Ny sakaizan'i Smith
- Novonoin'i Humerus
- Aorian'ny fandidiana, kofehy, na fandidiana ny taolam-paty
- After a strike
Raha mpilalao matihanina ianao izay mandray anjara amin'ny fanatanjahantena izay mitaky fanoherana na fanodikodinam-bola tahaka ny amin'ny baseball, tennis, na volleyball, dia mety haniry hampiditra ny fanamafisana ny fampandrosoana ny tanana amin'ny programa fanamafisana ny fahasimbana. Ny tanana matevina ihany koa dia ilaina mba hamitana fiaramanidina golf tena mahomby.
Alohan'ny hanombohan'ity programa na programa fanatanjahan-tena ity dia tokony hifanaraka amin'ny dokotera ianao mba hahazoana antoka fa tsy misy azo atao izany. Mba hanombohana fampiharana fanamafisana ny fihetsika, mipetraha eo amin'ny seza iray miaraka amin'ny vinaingitrainganao mitsangana eo ambony latabatra. Atsipazo ny tananao ary esory amin'ny sisin'ny latabatra.
Mitazona horonam-peo 2-3 litatra eo an-tananao miaraka amin'ny palmieo mitodika, ary tsindrina tsikelikely ny tànanao ka mandroso manoloana ny vala ny tananao. Tokony hitoetra eo amin'ny latabatra ny vava vava.
Raha vao tapitra ny tananao, tanterao ny toerana farany amin'ny segondra vitsy, ary ampidino haingana ny tananao. Avereno izany fihetsika izany mandritra ny 10-15 sasantsasany, ary asio 2-3 sets.
2 -
Dumbbell Taolan-tsezaRehefa vita ny fanitarana ny tanany, dia mitsahatra ny mitsoka ny tarehiny eo ambony latabatra, ary mamadika ny tananao ka manatrika ny valin-dambanao ny palmieo.
Raha mitandrina ny fanararaotanao amin'ny latabatra, alamino ny tananao mba hikolokolo ny palmie mankany amin'ny valindrihana. Raha vao mandroso ny tananao dia tanterao ny toerana mandritra ny 2-3 segondra. Avy eo, tsidiho moramora ny tànana hiverina amin'ny toerana voalohany.
Avereno atao ny fampihetseham-batana ho an'ny fihetseana ho an'ny 2-3 sets of repetitions 10-15. Mankanesa any amin'ny fanatanjahantena manaraka.
3 -
Fihetseham-po amin'ny taolam-patyNy fanamafisana ny taolam-paty dia manondro ny fihetsika manodina ny tananao ary ny palmieo dia miatrika tarehy. Ny hozatra lehibe izay manampy amin'ny fampivoarana ny tananao dia ny hozatry ny biceps eo amin'ny sandrinao ambony sy ny hozatra kely kokoa amin'ny lefombe.
Mba hanatanterahana io fampiasana io, mipetraha eo amin'ny seza iray miaraka amin'ny rindrina misy rindrina eo ambony latabatra. Ataovy azo antoka fa ny tananao sy ny tananao dia eo amin'ny sisin'ny latabatra.
Mitazona lavabato kely kely eo an-tananao eo amin'ny tananao miaraka amin'ny iray amin'ny palmao ianao, toy ny mihazona matory. Avelao haingana ny tananao sy ny tananao hikorontana ka ny palmie dia miakatra mankany amin'ny valindrihana. Mitazona ny toerany farany mandritra ny segondra vitsivitsy, ary ampitomboy tsimoramora ny tananao mba hiverina indray ilay horonam-peo indray.
Azonao atao ny mamela ny tananao sy ny tananao hihodina tsikelikely ka manjohy ny palmieo (toerana antsoina hoe pronon). Mitazona ity toerana ity mandritra ny roa na roa, ary miadana tsikelikely ny tànanao mba hanondroana ny lanjany eo amin'ny valindrihana.
Avereno izany fampiharana izany mandritra ny 10-15 taona. Ny antonta roa ka hatramin'ny telo no azo atao isaky ny mandeha isan-kerinandro. Ny fampiasana fanabeazana dia matetika mifamatotra amin'ny fampiharana ny prononiana izay hazavaina amin'ny dingana manaraka.
4 -
Fihetseham-po amin'ny taolam-patyNy famaritana ny mariazy dia manondro ny toerana misy anao manoloana ny filatsahanao rano rano.
Mba hanamafisana ireo mpandika teny amin'ny randrana, mipetraha eo amin'ny seza iray miaraka amin'ny fore-tsetroka izay manohana eo amin'ny latabatra sy ny tananao ary manolotra ny sisiny. Mitazona lamosina lamosina kely iray 1-3 litatra miaraka amin'ny lanjany manondro mankany amin'ny valindrihana.
Mivadika tsikelikely ny tànanao mba hanoloana ny tananao sy ny palmie eo amin'ny tany. Tohizo ity toerana ity mandritra ny segondra vitsivitsy, ary ampidino tsikelikely ny tananao hiverina amin'ny toerana voalohany miaraka amin'ny lanjany manondro ny valindrihana.
Avelao hivoatra tsikelikely ny tananao amin'ny felatanana amin'ny palmie misy anao. Raha vao miatrika ny palmie ianao dia tanterao ny toerana misy anao mandritra ny segondra vitsivitsy, ary avereno tsimoramora ny tananao amin'ny toerana voalohany.
Ataovy 2-3 ny fehezan-teny 10-15 ny famerimberenana famonoana. Ny fampiharana ny teny fampitaovana dia azo ampifandraisina amin'ny fampiasana fanabeazana amin'ny dingana teo aloha.
Aorian'ny ratra ny tananao, ny kofehy, na ny soroka, dia mety hahazo tombony ianao amin'ny fitsaboana ara-batana amin'ny asa amin'ny fanatsarana ny fihetsika sy ny tanjaky ny sandrinao. Ny fanatanjahana fanatanjahana ny taolam-paty dia mety ho anisan'ny fandaharana fitsaboana ara-batana.
Raha mpanao atleta ianao, izay mitarika be dia be na mitsambikina, dia mety hanampy anao hampivelatra fandaharan'asa hanamafisana ny ratra ny mpitsabo matihanina rehefa mandray anjara amin'ny fanatanjahanao.
Jereo ny dokotera na ny mpitsabo ara-batana alohan'ny hanombohana ity programa fanatanjahantena ity mba hahazoana antoka fa azo antoka ho anao izany.