Ny tavy tsy voatsabo dia fantatra ihany koa ho toy ny "tsara tavy" satria mety hisy fiantraikany tsara eo amin'ny fahasalamanao. Na dia tsy fantatra tsara aza ny fomba fiasa izay heverin'izy ireo fa ny lipida dia hita fa ny fikarohana dia afaka manatsara ny kalôriaolao LDL ary mampitombo ny fatran'ny cholesterol HDL. Misy siramamy maromaro maromaro, toy ny homamiadan'ny omega-3, dia afaka manampy amin'ny fampihenana ny triglyceride avoakanao ihany koa .
Na dia betsaka aza ny fanafody misy tsiranoka tsy manasitrana, toy ny menaka oliva menaka sy menaka trondro, ny fahazoana tsiranoka tsy azo hanina avy amin'ny sakafo dia afaka manome ihany koa ireo sakafo mahasalama hafa ao amin'ny sakafo. Ny toro-làlana ara-tsakafo amin'izao fotoana izao dia manoro hevitra fa tokony ho avy amin'ny tavy ny 25 ka hatramin'ny 35% ny tsimok'aretina isan'andro, miaraka amin'ny sira tsy azo hanina ny ankamaroan'ny siramamy ao amin'ny sakafo.
Raha tianao ny hampiditra ny menaka tsy manasitrana amin'ny sakafo, dia tokony ho azonao antoka fa hisolo ny sakafo hafa ao anatinao ny sakafon'izy ireo izay mihinana fatina be loatra - fa tsy manampy azy ireo. Raha tsy izany, dia mety hampiakatra ny lanjany ianao ary hampitombo ny lipidinao.
Sakafo izay ambony noho ny tsy mataina
- Avocados: Io voankazo matsiro io dia manjary feno vatokely feno voankazo. Avocados dia azo ampiana amin'ny karazan-tsakafo maro samihafa ao anatinao - toy ny miparitaka amin'ny sandwich na sigara ao amin'ny lasopy tianao, salady, na entrée.
- Oliva: Green, mainty, Kalamata - oliva dia tsy vitan'ny sira, fa avo lenta ihany koa. Na sasao, dite, na mampiasa azy manontolo ianao, dia misy fomba maro ahafahana manampy oliva amin'ny sakafo fihenan-tsakafo.
- Vovobony: Ireo sakafo matsiro ireo dia avo lenta amin'ny alàlan'ny fofona maro samihafa sy ny fatsim-bary. Ny nendasina dia avo kokoa amin'ny karazan-tsakafo polyunsaturated raha oharina amin'ny voanjo hafa, fa ny pistachios, ny amandy, ary ny pecans dia avo kokoa amin'ny venty afa-manitra matavy. Ny voanjo koa dia avo lenta amin'ny sakafo hafa, toy ny fibre, phytosterols, vitamins, mineraly ary proteinina. Ny voa dia tena maro be ary azo ampidirina ao amin'ny sakafo amin'ny fomba maro. Ny voankazo vitsy dia afaka manamboatra sakafo mahavoky, na azo ampiasaina amin'ny salady iray.
- Trondro matavy : Ny ankapobeny dia mavesatra ny trondro ary tsara ny mampiditra ny fihinanana lipidinao. Na izany aza, ny trondro sasany dia avo lenta amin'ny omega-3, karazana asidra manify maromaro. Ny trondro ao anatin'io sokajy io dia ahitana ny salmon, mackerel, herringa, thun, ary anchovy. Raha mampiditra an'io karazana trondro io ianao, dia azonao atao ny mihazona ny fo-amin'ny fofona, ny fofona, na ny pooch. Na izany aza, tokony tsy manala ny trondro ianao, satria mety hampiditra kalozia sy fetin'ny gaza tsy tapaka ao amin'ny sakafo ianao.
- Omena maromaro : Azo ampiasaina amin'ny dipoavatra, fanosotra ary amin'ny fanomanana ny sakafo matsiro be indrindra na ny entana amidy. Raha manaraka lozan-tsakafo lipid ianao, dia afaka manondraka dibera na margaraine ho an'ny menaka ambony ao amin'ny tavy tsy natahorana. Ireo oliva ireo dia misy oliva, kanola, legioma, safflower, katsaka ary soja.
- Ny voa : Ankoatra ny voany, ny voa dia afaka manao tsara ihany koa-to snack izay avo be amin'ny famenoana fibre, proteinina, ary tavy tsy manasitrana. Ny masomboly sesame dia avo kokoa amin'ny alàlan'ny vatomamy manalasala, fa ny tsiranoka, ny voninkazo, ny lelafo sy ny chia dia ambony kokoa amin'ny tavy polyunsaturated. Ny voa dia azo ampidirina ao amin'ny sisinao, ao amin'ny granola, na toy ny topper ho an'ny salady. Na izany aza, tokony hijery ny votoaty sira ianao - satria azo amidy sesehena ny voa sasany.
Misy ihany koa ireo sakafo ara-barotra ara-barotra izay azo amidy ihany koa izay mety ahitana tavy monounsaturated sy polyunsaturated. Raha te hanamarina raha ny sakafo tianao indrindra dia tsy matavy loatra, tokony hanamarina ny tsirin-tsakafo ao ambany votoatin'ny Fat .
> Loharano:
Rolfes SR, Whitney E. Fahatakarana ny Sakafo, 14 nov 2015.
Ny Departemanta Amerikana misahana ny Fahasalamana sy ny Sosialy ary ny Sampan-draharahan'ny Firenena Mikambana. (2015). Torohevitra momba ny sakafo ho an'ny Amerikanina. Hita ao amin'ny http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.