Andraikitr'ilay fitarihana mandritra ny 5 andro amin'ny sakafo
Samihafa ny fahasalamana amin'ny alàlan'ny fahasalamana. Ireo izay mifehy ny diabeta , ohatra, dia matetika mifantoka amin'ny tsipaky ny karbôginina, fa ireo izay manana aretina avy amin'ny selia dia mandao gluten avy amin'ny sakafony.
Ny fihinanana tsara ho an'ny aretin'ny tiroidia dia eo amin'ny lafiny tsotra. Tsy misy torolalana maromaro tokony harahina. Raha ny marina, dia tsy misy "sakafo amin'ny tiroida." Ny "fitsipika" manan-danja indrindra dia ny mahazatra, na dia ny tsy fisian-toetra manokana aza: mifantoka amin'ny sakafo voalanjalanja sy ny kaloria izay feno sakafo tanteraka, anisan'izany ny voankazo, ny legioma, ny voamadinika, ny legume, ary ny proteina maitso.
Izany indrindra no tanjon'ity planeta sakafo ity. Koa satria ny tiroida dia mety hisy fiantraikany eo amin'ny lanjanao, dia manampy amin'ny fihinanana sakafo misy kalôria mifehy sy mampihatra ny hijanona eo ambonin'ny fahasalamanao. Ny drafitry ny sakafo toy ity-feno lisitry ny lamaody sy torolàlana androany ity, dia afaka manampy anao hiomana amin'ny herinandro sy hiandraikitra ny fahazaran-dratsinao. Rehefa azonao ny fananganana azy dia afaka mandroso ianao ary manao ny drafinao manokana.
Goitrogens sy soja ao anatin'ity planeta sakafo ity
Raha renao fa tokony hisoroka ny goitrogens ianao - ireo voka-pifandevozana rehefa mihinana veggies toy ny kale sy broccoli mena dia fantaro fa ny fanolorana dia tonga amin'ny fanavotana.
Voalohany indrindra, ireo fitambaran'olona ireo dia miteraka olana raha misy tsy fahampian-tsakafo jadona, izay tsy azo inoana. Raha manao izany ianao, dia hiara-miasa aminao ny dokotera mba hanitsiana izany. Faharoa, ny fihinanana dia manala ireo goitrogens. Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra dia tsy tokony hanahy momba azy ireo ianao.
Ny isoflavones amin'ny soja dia mety mifanohitra amin'ny fanafody azonao.
Miresaha amin'ny dokotera momba ny fifandraisana misy eo aminao ary manamarina raha tokony hanaraka sakafo tsy misy ahiahy ianao. Tokony hanamafy koa ny fomba fihinanao ny fanafody miaraka amin'ny sakafoo.
Izany hoe, ity planina famafàna ity dia tsy misy sery maimaim-poana, ary ny karazan-tsakafo rehetra, na dia mety ahitana voanio sigara aza, dia mihinana azy ireo, izay mampihena ny fahafahan'ireo goitrogene hafahafa rehefa alaina ny sakafo.
Amin'izany fomba izany dia azonao atao ny manara-maso ny planin-tsakafo tsy misy ahiahy.
Ny tanjonao kalorie
Ity planin-tsakafo ity dia manome kalozian'ny 1500 isam-bolana. Mariho fa ny tanjonao manokana amin'ny kaloria dia mety hiovaova. Ny halavany, ny lanjany, ny asa aman-draharaha ary ny lahy dia samy mandray anjara.
Manorata hevitra iray amin'ny habetsaky kaloria ilainao isan'andro amin'ny fampidirana ny fampahalalana anao ao amin'ny kalkadera etsy ambany. Avy eo dia manamboatra ny sakafo hanina araka izay ilaina. Azonao atao ny miala amin'ny sakafo na manampy iray hafa. Tsara ny miara-miasa amin'ny rejisitry ny sakafo ho an'ny besinimaro.
Hydration
Manaova sakafo miaraka amin'ny zava-pisotro mamelombelona ary mitohy mandritra ny andro. Ny rano dia safidy tsara foana. Raha te-hanova ny tsirony ianao, andramo ny paozin'ny mofomamy dipoavatra maitso, sotro maimai-poana ary dipoavatra, na balsama basilika. Misy ihany koa ny fofona sy ny lavaka mba hisafidianana.
Toro-hevitra momba ny sakafo
Ity misy fijery ny zavatra ho tianao mandritra ny herinandro. Ny fampahalalam-baovao miseho dia natao ho an'ny iray manompo. Ny drafitra sakafo dia natokana ho an'ny olona roa. Misy torolàlana vita printy misy eo ambany.
| Breakfast | sakafo atoandro | Dinner | Snack / tsindrin-tsakafo | Total calories | |
| Alatsinainy | Cherry berry smoothie bowl (337 calories) | Kitapom-pihetsiketsehana portable (411 calories) | Salate saline tsara indrindra (533 calories) | Mofomamy matevina (206 calories) | 1487 |
| Talata | Sakam-boankazo sy savoka (309 kilaometatra) | Fivarotam-pokonolona lavaka lavalava (voaisa 533) | Veggie enchiladas (543 calories) | Garlic parmesan popcorn (126 calories) | 1511 |
| Alarobia | Zava-bozaka siramamy (395 calories) | Ravinkazo veggie enchiladas (543 calories) | Sakafo Pesto miaraka amin'ny lasopy potato (363 calories) | Voangory voangom-bokatra (187 calories) | 1488 |
| Alakamisy | Mofo mamy mena (415 kilaometatra) | Fivarotana pesto salmon miaraka amin'ny lasopy potato (363 calories) | Chopped tabouli salady (452 calories) | Mofo mofomamy banana yogourt parfait (250 calories) | 1480 |
| Zoma | Ny zaridaina Meksikana dia mitombo miaraka amin'ny latabatra (361 calories) | Ravinkazo nararaka tabouli (452 calories) | Ny mainty hoditra bestandasstad (460 calories) | Mainty matevina (223 calories) mofomamy mafana | 1496 |
Lisitry ny fivarotana
Avereno dinihina ilay lisitra ary hamakivaky ireo zavatra efa nomaninao. Ny fanaovana izany dia hamonjy anao ara-potoana sy vola any amin'ny fivarotana lehibe.
Ataovy izay fara herinao hividy izay ilainao amin'ny iray. Ireo fanefitra dia voamarika hoe aiza no azonao atao mba hialana na hanamboarana fanafody iray mba hisorohana ny tsy fisian'ny sakafo sy ny fihinanana sakafo. Alao ao an-trano ny zavatra azonao atao mba hananganana fotoana amin'ny faran'ny herinandro. Jereo ny torolàlana etsy ambany.
Mofo sy mofo - Sakafo feno pita iray feno pita Fananana voankazo - Farafahakeliny 28 taonina sotro akoho na veggie sotro Karazan-trondro (mety ho maro amin'izy ireo ianao) - Havoakan'ny havokavoka | Milina sy dite - Atody lehibe lehibe Fresh Produce - 3 loha ny tongolo lay Sakafo sy Seafood - Toaka misy ranom-boasary miisa 12 Tambon-koditra - Kitapo mangatsiaka 1 mena |
Fiomanana fiomanana
Ity drafitra ity dia natao ho an'ny olona roa. Amin'ny toe-javatra sasany, ny toerana voalaza dia tokony haverina avo roa heny na halavoana.
Ampiasao ny tupperware sy ny tavoahangy mason-tseky matevina mba hitazonana ireo voankazo efa nomanina sy ny sisa tavela. Arosoy ny fitaovana izay tsy nampiasaina ny toerana misy azy, toy ny kitapo na ny kamiao.
Andro fandraisam-bahiny (Azonao atao ny mizara ireo asa ireo mandritra ny 2 andro raha ilaina)
Alatsinainy maraina Prep:
- Eritrereto ireo voankazo, kiraro, karaoty ary alamaina (azonao ampiasaina amin'ny voankazo, manontolo, na hafa-izay rehetra azonao) ho an'ny tsiranoka mofomamy misy kirihitra. Mitahiry amin'ny kitapo zip-top ao amin'ny frizera hatramin'ny ampitso maraina, noho izany dia tsy voatery handrefesana be loatra ianao.
Alatsinainy Alarobia Prep:
- Omano ny salady dipoavatra araka ny torolàlana momba ny recipe. Mariho fa afaka mamela ny seleria ianao (tsy voatanisa ao amin'ny lisitr'ireo fividianana izany fa ity no hany fomba ampiasaina azy io). Azonao ampiasaina ny cilantro na parsley, arakaraka ny zavatra novidinao, ary raha tsy manana mayo amin'ny fifanakalozana tanana amin'ny sasany amin'ireo yogurt grika nividiananao. Tazomy ny ambim-bozaka fotsy voatahiry ao amin'ny tupperware ao anaty latabatra ho an'ny lasopy voatoto izay hotanterahinao amin'ny herinandro.
- Amboary ny salady amin'ny sakafo antoandro, miaraka amin'ny iray pita tsirairay.
- Fanamarihana: Mampifanaraka ny sakafo ho an'ny olona roa.
Alakamisy alakamisy hariva:
- Manaova kôkômbra, voatabia, doka, ary oliva mba hiomanana amin'ny salady voaendaka farafaharatsiny. Tehirizo ao amin'ny kamiao mandra-pisakafon'ny alatsinainy.
Alatsinainy
Breakfast:
- Ampifandraiso ireo entana ireo amin'ny andro fialantsasatra miaraka amin'ireo ambiny rehetra voatanisa ao amin'ny recipe.
Lunch:
- Hazo faniry miaraka amin'ny salady misy alika mialona alohan'ny hatoriana ary ankafizo.
Dinner:
- Vita ny fametrahana ny salady lavalava ambony indrindra araka ny torolalana. Mariho fa afaka mampiasa oregano maina ianao fa tsy vaovao (aleo tsy ao amin'ny lisitra fandraisam-bahiny satria io no hany fomba ampiasaina azy io).
- Ankafizo ny salady amin'ny mofo pita iray manontolo.
- Arovy ny sisa tavela amin'ny sakafo antoandro ny ampitso.
Snack / tsindrin-tsakafo:
- Manomàna mofomamy matevina ho an'ny roa araka ny torolalana.
- Mariho fa tsy misy lisitra ao amin'ny lisitry ny fivarotana ny lafarinina iva. Azonao atao ny manamboatra na manosotra voalavo avela hividianana kobam-bary fa tsy hividy kitapo izay tsy mety ampiasainao intsony. Izany dia hamonjy anao dolara vitsivitsy.
Talata
Breakfast:
- Manomàna savony vita amin'ny savoka vita amin'ny savoka sy feta, araka ny torolalana.
- Fanamarihana: Dopera ity recipe ity, ho an'ny olona roa.
Lunch:
- Ankafizo salady ambony salady farany ambony.
Dinner:
- Manomàna enchiladasan-javamaniry araka ny torolalana.
- Azonao atao ny mampiasa cilantro na parsley, na inona na inona nividiananao, ary yogurt grika sy oliva toy ny garnishes.
- Ravina sisa tavela amin'ny sakafo antoandro ny ampitso.
Snack / tsindrin-tsakafo:
- Manomàna popely amam-borona parmesan araka ny torolalana.
Alarobia
Breakfast:
- Manomàna siramamy vita amin'ny siramamy vita amin'ny siramamy vita amin'ny jogourt araka ny torolalana.
Lunch:
- Tiavo ny enchiladasan'ny legioma tavela.
Dinner:
- Manomà salohim-bozaka maina araka ny torolalana. Raha misy ravina fotsy ny ravinkazo dia atsofoka ao anaty vazy kely ary manohy ny herinandro. Azonao atao koa ny misambotra azy ary manamaivana na manamaivozona izany amin'ny fampiasana azy.
- Manomana lasopy ovy raha araka ny torolalana. Azonao atao ny manalavitra ilay voankazo raha tianao.
- Fanamarihana: Ny antsasak'ilay lasopy sotroina voatokana, mba hanaovana 4 kaopy ihany.
- Manana sotro 1 sotro miaraka amin'ny sakay 3 ounces ho sakafo hariva. Ny sisa tavela amin'ny sakafo antoandro Alakamisy.
Snack / tsindrin-tsakafo:
- Manamboara voankazo faran'izay bitika manitra araka ny torolalana.
- Fanamarihana: Raha tsy manana lafarinina varimbazaha iray manontolo ianao, dia makà koban-dafarinina avy amin'ny afon-tsigara amin'ny alalan'ny famonoana na famonoana tavin-dabozia roapolo. Ampiasao ny voankazo rehetra anananao. Ny cannamon ary ny nutmeg dia manampy tsiranoka mahafinaritra. Afaka mividy ny fonosan'ireny ianao raha mieritreritra fa hampiasa azy ireo ianao, fa aleo izy ireo raha toa ka ampiasainao fotsiny izany.
- Fanamarihana: Ny antsasak'ilay raki-peo, mba hanaovana servisy roa ihany.
Alakamisy Prep:
- Manomana ny menaka masira kisoa hohanina araka ny torolàlana ho an'ny sakafo matsiro.
- Fanamarihana: Amboary ny fomba fanaovana izany, ho an'ny roa.
Alakamisy Dinner Prep:
- Apetraho ny akoho amin'ny salady tabouli ao anaty lafaoro miaraka amin'ny salmon, ho vonona amin'ny fampiasana amin'ny sakafo harivan'ny Alakamisy. Omano azy io ary asio sira sy dipoavatra. Rehefa vonona, tehirizo amin'ny tupperware.
Alakamisy
Breakfast:
- Ankafizo ny kafe ambolom-boaloboka chia manomana ny alin'io.
Lunch:
- Mifalia miaraka amin'ny mofo lasopy voatoto miaraka amin'ny mofo salady.
Dinner:
- Manomana salady tabouli araka ny torolàlana, mampiasa ny akoho nanomboka ny andro taloha. Soso-kevitra: esory ny legioma rehefa mahandro sakafo ny quinoa. Mampiasà persily na cilantro, na inona na inona novidinao.
- Ravina sisa tavela ho an'ny misakafo rahampitso.
Snack / tsindrin-tsakafo:
- Manomàna maromaro an'arivony banana yogourt parfait araka ny torolalana. Atsipazo ny sôkôla maizimaizina ary ampiasaina fa tsy ny antso ho an'ny kakao nibs.
Zoma maraina Prep:
- Esory ny tongolobe, dipoavatra, tongolo gilasy, jalapeno, cilantro (na parsley, raha izany no nividiananao), ary voatabiha mba hanomananao haingana ny mozikanao ny maraina.
Zoma
Breakfast:
- Amboary ny fikorontanan'ny Meksikana araka ny torolàlana, amin'ny fampiasana voankazo voarara ny alin'io. Mifalia miaraka amin'ny kalisy kakao matsiro latte, voaomana araka ny torolalana.
- Fanamarihana: avo roa heny ny recipe latta, ho an'ny olona roa.
Lunch:
- Ankafizo salady tabouli sisa tavela.
Dinner:
- Omano ny voatabia mainty araka ny torolalana. Ampiasao ny ririnina amin'ny savoka fa tsy arugula. Alefaso ilay mena mena.
- Mahafinaritra roa isam-batana.
Snack / tsindrin-tsakafo:
- Manomàna mozika mofomamy mamy mofomamy araka ny torolalana.
- Fanamarihana: Ny antsasak'ilay raki-peo, mba hanaovana servisy roa ihany.
Teny iray avy amin'ny
Ny sakafo voalanjalanja sy miovaova dia hanampy anao hitifitra ny ankamaroan'ny tanjon'ny tondra-drononoo, ka mahatonga ny sakafo fanampiny tsy ilaina amin'ny ankamaroan'ny toe-javatra (na dia tokony hanamafy izany amin'ny mpitsabo anao aza). Ny tanjona dia ny homanina amin'ny planeta sakafo tsara, ary miomana ny hanazava ny fiasanao mandritra ny herinandro.
Tsara raha toa ka tsy mandeha tsara araka ny soritra ny drafitra. Tokony hahatsiaro maimaim-poana ianao hanova ny dingana mba hikarakarana ny filànao manokana sy ny fomba fandrahoana sakafo. Manampy ny olona sasany ny fandaharam-potoana fanadiovana, ary mety ho hitanao fa manampy anao hahavita zavatra koa izany.
> Loharano:
> Harris, Cheryl. Ny Aretina ary ny Diabolikan'ny Tiroidia - Ny sakafo dia mitana anjara amin'ny fitandroana ny fahasalaman'ny tiroida. Ny Dietitian ankehitriny. 2012, 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Ny vokatry ny proteinina soja sy soja isoflavones amin'ny asa atao amin'ny tiroida amin'ny olon-dehibe salama sy ny marary hypothyroid: famerenana ny literatiora manan-danja. Tiroida. 2006, 16 (3): 249-58.