Miezaha hanamaivana ny olana mahazo anao
Raha efa niaina soritr'aretin'ny fofona IBS ianao , dia fantatrao fa tsy mahafinaritra ny mifampiraharaha ny gazy, ny fiterahana, ny fihenanam-po ary ny aretim-pivalanana. Fantatrao ihany koa fa hanandrana fotsiny ny zavatra rehetra hitantanana ny soritr'aretinao ianao.
Ny vaovao tsara dia ny hoe yoga dia toa fomba fijery mora kokoa hanampy amin'ny fitantanana ny soritr'aretina , ary raha tsy tokony ho raisina ho fitsaboana ho an'ny IBS, dia azo antoka fa tsy maninona ny manandrana ny yoga izay nomena azy mba hanamaivanana ny soritr'aretin'ny IBS. Raha te-hanomboka ao an-trano ianao, andramo ireto sivy yoga manaraka ireto.
Ny lohalika hafa mankany Nose
Rehefa mahatsiaro ho manirery ianao dia atokàny ny gorodona ho an'ny lohalika hafa mankany amin'ny orona, izay, araka ny filazan'ny Katrina Love Senn, mpampianatra Yoga Iraisampirenena sy mpanoratra, dia fantatra ihany koa amin'ny fisehon'ny rivotra. "Manampy amin'ny fanamaivanana ny entona sy ny fiterahana izany, ary manamafy sy manatsara ny hozatry ny hozatra", hoy izy.
Soa ihany fa fanatanjahan-tena tsotra sy mora azon'ny rehetra atao izany. Mialà eo amin'ny lamosinao, manomboka ny tongotrao. Ataovy ao an-tsainao ny lohalikao ankavanana ary ampiasao ny sandrinao mba hampiakatra azy akaiky kokoa ny vatanao. Manaova fofona lalina maro alohan'ny hamoahana ny tongotrao eo amin'ny gorodona ary avereno aty amin'ny faritra ilany. Fenoy telo ka hatramin'ny dimy ny tongotra.
Boat Pose
Raha te hitifitra ny felam- bolo mahazatra amin'ny IBS ianao, dia mety hanampy anao ny sambo. "Ity fomba ity dia manampy amin'ny fifehezana ny vatana, ny fampangatsiahana ary ny fahasarotan'ny kibo," hoy i Alex Samet, mpampianatra yoga voasoratra ao amin'ny yoga vinyasa. "Fomba tonga lafatra ny fanesorana ny kibo."
Raha toa ianao tsy mahazatra amin'ny fisehoan-javatra, dia manolotra ireo dingana ireo i Samet mba hametrahana tsara:
- Mipetraha erỳ mandohalika ny lohalinao, mihetsiketsika amin'ny tany ny tongotrao. Miankavia miankavanana ary ajanony ny lanjanao mba handanjalanjanao amin'ny "sito ny taolana", manainga ny tongotrao eo amin'ny tany tahaka ny anao.
- Avoahy eo an-damosinao ny felatànanao, ary asandrato eo am-bozonao. Atsipazo eo amin'ny felanao ny feny ka mitsangàna kely.
- Raha milalao amin'ny fandanjalanjanao dia ento miaraka amin'ny vatanao ny tananao ao anatin'ity fisainana ity. Raha toa ianao ka mandondona amin'ny lamosinao (manosika azy hiverina), dia miverina amin'ny toerana voalohany.
- Mba hiasa bebe kokoa eo amin'ny fandanjalanjanao, mitazam-potsiny ny tongotrao ary manomboka miadana izy ireo. Ataovy azo antoka fa tsy manidy ny lohalika ianao. Raha tsy afaka manitsy ny tongotra ianao raha tsy mitombo ny fifandanjanao, aza manahy - mitandrema ny lohalika
Mitalaho lalina rehefa mihazona ilay toe-javatra, mifantoka amin'ny fitazonana ny kibonao. Tazony araka izay azonao atao amin'ny fihetsika tsara sy ny fandanjana, ary afafazo ny tongotrao eo amin'ny tany. Avereno in-telo na in-dimy.
Miankohofa eo amin'ny tratra
Ny lohalika manoloana tratra, fantatra ihany koa amin'ny hoe "tuck poses," dia safidy lehibe iray hafa rehefa mahatsapa na mipoitra ianao. "Ity toe-javatra mahasosotra ity dia mikendry ny faritra misy kibo sy ny taovam-pananahana. Manampy amin'ny famerenana ny fahasitranana anatiny amin'ny faritra manontolo amin'ny alàlan'ny famporisihana ny rafi-pandaminana mba hamafana tanteraka sy hamotsorana azy", hoy i Sén.
Mialà eo amin'ny kitaponao, ny lamosinao ambany mifandray amin'ny gorodona, mihantona ny tendanao. Mamatia ny lohalika roa ary atokoy azy ireo eo amin'ny tratranao, amin'ny fampiasanao ny tànanao mba hanongotra ny lohalinao akaiky kokoa ny torso anao. Raha mbola miala sasatra, maka aingam-po lalina, dia arosoy ny kibonao ary asehoy ny sorokao avy eny an-tany, ary asio eo amin'ny lohalinao ny lohanao. Tazony ho telo ny isan'ny, ary afafao amin'ny lohanao ny lohanao sy ny sorokao. Tohizo ny fizarana telo ka hatramin'ny in-dimy.
Avilio lava lava be
Raha niaina fanaintainan'ny ariary mifandraika amin'ny tebiteby ianao, dia manolotra ny tsipìka lava lava lava i Samet ho safidy mba hanamaivana ny fihenjanana raha "midobodoboka ny kibonao mba hanampy ireo zavatra mihetsiketsika."
Mba hanatontosana ilay fampiharana dia mitsangàna amin'ny tongotrao lavitra kokoa noho ny soroka, ny tendanao manondro kely avy any ivelany. Apetaho eo an-damosinao ny rantsantananao. Manaova fofona lalina mba hanomanana ny tenanao, ary rehefa misakafo ianao dia mialà eo amin'ny andilany, manintona ny tananao ao ambadikinao, mampiasa ny hetsika ataony mba hitarika ny lohanao akaiky kokoa ny mat.
Manaova fofona lalina maro, miezaka mamoaka ny vatanao akaiky kokoa ny matsiro miaraka amin'ny tsikombakomba tsirairay, avy eo rehefa vonona ny hamotsotra ilay toe-javatra ianao, atsangano, tsindrio amin'ny baolin'ny tongotrao, ary araka ny filazan'i Samet, "mamon-doha anao hitsangana . " Avereno izany ary avereno imbetsaka ny fampiharana.
Cat-Cow Pose
Ny laharam-piarahan'ny saka-cat dia andian-dahatsoratra izay tokony hampidirina amin'ny fomba fikarakarana samirery ny tsirairay. "Niara-niasa ireo yoga roa rhythmic ireo, dia manasitrana ny ao anaty amin'ny rafi-pandaminana sy ny andrin-tsokajy, manampy sy manohana ny famadihana mahasoa sy mahomby", hoy i Sén. Noho izany raha toa ka misy ifandraisany amin'ny fihenan'ny IBS mifandraika amin'izany, mety ho fotoana handosirana ny deck amin'ny fikarakarana kisoa kely izany.
Manomboka eo amin'ny toerana ambony eo amin'ny latabatra ianao handohalika eo amin'ny lohalinao sy ny tananao. Tsindrio mba hahazoana antoka fa ny palmie dia mifanaraka amin'ny sorokao, ny lohalika eo ambany masonao. Mialà eo amin'ny valindrihana eo amin'ny toeram-pivarotan-tena, alamino amin'ny palma ianao rehefa misokatra amin'ny tratrao, ary asehoy amin'ny tohotra ny hipetrahanao manoloana ny valin-drihitra, mipaka amin'ny taolanao. Ity no omby.
Aorian'ny famporisihanao manaraka, manodidina ny sorokao ianao, mamelombelona ny lohanao eo anelanelan'ny tananao rehefa mihetsiketsika ny valin-dainao, ary mamakivaky ny rambony manontolo. Ny saka dia miseho.
Tohizo miovaova eo anelanelan'ny ombivavy sy ny saka ny fisehosehoana sy ny fanatontosana. Ataovy fara-fahakeliny ny fizarana telo na dimy.
Mijoro ny seza
Raha manana IBS-D ianao , na diarrhea, dia mety hanampy ny soroka. "Manome tsikelikely ny fihenan'ny tsinay ny kibo ary mampiroborobo ny hafanana izy", hoy i Samet.
Fihetsika mihetsiketsika kokoa izany, ka raha tsy afaka manao ny soroka ianao, andramo ny fako mora, ny lohalika manindrona anao mandritra ny fanatontosana. Samet manolotra ireo torohevitra ireo mba hanatanterahana ny fampiharana:
- Mianjera eo an-damosinao ary manetsiketsika ny lohalinao, ny tongotra dia mijanona eo amin'ny tany. Alefaso moramora ny tongotrao ambony, na raha vao manomboka ianao, dia atsangano ny tongotrao avy eo amin'ny gorodona ka ny tongony ambany dia mifanaraka amin'ny tany. Ampiasao ny boriborinao mba handroaka ny valin-dainao ary hiala amin'ny tany ianao rehefa mitondra ny lohalika eo amin'ny lohanao. Ampiasao ny tananao raha mila manampy ny mpitarika ianao.
- Asehoy ny tananao amin'ny lamosinao ambany, miaraka amin'ny rantsantanana manondro anao, ny sandrinao ambony sy ny elanelana mifikitra amin'ny tany. Miezaha hampiakatra ny tongotrao (miara-misakafo, na iray isaky ny mandeha), ary atokàny amin'ny tany. Manaova andiana fofona lalina, ary isaky ny atody dia andramo ny fifandraisana akaiky kokoa amin'ny elany mba hanohanana ny lamosinao rehefa mihalehibe ianao.
Rehefa vonona ny hamotsotra ilay toe-javatra ianao, miverena any amin'ny plough na ny plough tsotra, ny tongotra mandatsaka ao ambadik'ity lohanao ity, avy eo tsikelikely sy mihodina tsara ny valan-tserinao hiverina amin'ny tany, mamela ny lohalika sy ny tongotra hanaraka anao.
Cobra Pose
"Ny Cobra dia mamakivaky ny lalan-kaleha sy ny ambim-bava ao amin'ny vatana ary manalefaka ny fikorontanana sy ny entona entona", hoy i Sén, ary nanampy hoe: "Misy ihany koa ny tombontsoa azo avy amin'ny hazondamosina, sy ny hozatra sy ny hozatra, izay miaraka manampy amin'ny fanamafisana ny fanadinoana. "
Cobra dia toerana iray hafa azo raisina, mety ho an'ny ankamaroan'ny olona. Ajanòny ny kibonao ary apetraho eo ambany elatrao ny felanao, fa eo ambany, ny sorokao. Manaova fofona lalina, ary rehefa atahorana ny tsindrona amin'ny palma ianao ary ampiasainao ny hozatry ny hatokao mba hanandratra ny sorokao sy ny tratranao ao amin'ny gorodona rehefa miandrandra anao. Mandrosoa kely, ary atsaharo ny atody manaraka anao, ampitomboy ny tady raha mihalehibe ianao. Ny tanjona eto dia ny hampiasa ny hozatry ny fototrao mba hanombohana sy handinihana ny hetsika, fa tsy miankina amin'ny sandrinao, ny tratra, na ny soroka. Avereno in-telo na in-dimy.
Toeram-piarovana
Araka ny filazan'i Samet, ny fitsaboana mivalona (ary raha ny marina, raha ny marina dia misy ny yoga mampihetsi-po), dia manampy ny fampidiran-dra, mampihena ny fampidirana ary manampy amin'ny famoahana. "Ny fomba tiako hiditra amin'ity toe-javatra ity dia ny manomboka amin'ny toerana mipetraka ary mivezivezy amin'ny tongotra mitaingina [manindrona] amin'ny fametrahana lohalavanana havanana eo an-tampon'ny lohalika havia, noho izany ny tongotrao dia mifanohitra amin'ny andilany," hoy izy.
Raha vantany vao mipaika ny tongotrao ny tongotrao, dia tsindrio ny tongotra havanana hidina ao anaty tany ivelan'ny felanao havia ka hianjera ny lohalinao havanana avy eo amin'ny tany, ary tongava ny elatrao havia eo ivelan'ny feny ankavanana, ary hijery ny zonao havanana -tsorony. Raha mahatsapa tsara io toerana io, dia tazony eto ny posiposy.
Raha te handalina ny toe-javatra ianao dia milaza i Samet fa tokony hitondra ny elany havia eo amin'ny lohalika havanana ianao ary hametaka ny tananao havao amin'ny tongotrao ankavanana. Aingao ny tananao havanana, ao ambadiky ny vatanao, ary tanteraho tsara ny tadinao mba hahatakarany ny tananao havia. Tena sarotra be izany rehetra izany, fa rehefa manandrana azy ianao, dia ho hitanao fa mora kokoa noho ny mihaino izany.
Isaky ny miditra ianao, mitsangàna amin'ny alokao mba hahitanao ny halavany, ary amin'ny fizarana tsirairay, dia miezaha handingana kely kokoa rehefa mijery ny soroka havanana. Tohizo ny fofona lalina lalina telo na telo alohan'ny hamotsoranao tsikelikely sy hamerina ny fampiharana amin'ny lafiny mifanohitra.
Ny ankizy dia misolo
Farany, saingy azo antoka fa tsy ny kely indrindra, ny fisehon'ny zazakely mahafinaritra . Mampihetsi-po ity toerana mahafinaritra ity toy ny fampitomboana ny angovo amin'ny alàlan'ny rafi-pandaminana ny digestive, amin'ny ankapobeny, manolotra fanampiana ankapobeny amin'ny soritr'aretinao IBS.
Mianjera amin'ny tany ary mipetraha amin'ny vatanao. Tohizo ny lohalika miaraka aminao rehefa mandroso ianao, ny feny dia manome fanafody malefaka amin'ny taovan'ny vavanao. Manaova fofona lalina, ary rehefa manafatra ianao, mandroso, manantona ny sandrinao eo amin'ny lohanao, mialà aina fotsiny rehefa manandrana manindry ny hapevinao hiverina ao anaty voditongotra ianao. Manaova fofona lava be, ary mifampihaona tsirairay, andramo ny lalan-kizorana amin'ny alàlan'ny fanantonana ny sandrinao manandrify ny tandrify anao rehefa mandondona ny handrinao amin'ny tany ianao, ary manindry ny hipetrahanao. Mijanona eto amin'ity toerana ity mandritra ny 30 ka hatramin'ny 60 segondra.
> Loharano:
> Kuttner, L, et al. "Fitsapana azo tsapain-tanana momba ny yoga ho an'ireo tanora miaraka amin'ny aretin'ny tsindry amin'ny tsinay." Research Pain & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogika mifanohitra amin'ny fitsaboana mahazatra amin'ny aretim-pandam-pandam-pahavoazana mahatsiravina miteraka aretina: fanadihadiana tsy misy fifehezana." Physiology Applied and Biofeedback 2004: 19: 33.