Misy sokajy roa tena goavam-be amin'ny tavy: sira mipetaka sy tsy nariana. Ny siramamy azo avy amin'ny sira dia mety hisy fiantraikany amin'ny lafiny sasany amin'ny mombamomba anao amin'ny lipidinao ary mety hampitombo ny tahan'ny aretim-panafem-pandrenesana - indrindra raha mihinana fatana mihinam-be ao anaty tavy matsiro ianao. Ny tavy tsy voatsabo, etsy ankilany, dia mety hisy fiantraikany tsara eo amin'ny fahasalamanao ao amin'ny fo - ary ny mombamomba anao ny lipidinao.
Ny tsy fisian'ny tsy fandeferana dia samy hafa amin'ny fetin'ny sata satria manana fifamatorana roa izy ireo any amin'ny toeram-pambolena simika, izay mahatonga azy ireo ho mavesatra rehefa mifandray amin'ny molekiola matavy hafa tsy manasitrana. Izany vokatra izany dia miteraka fanafody faran'izay betsaka kokoa ny habeny.
Betsaka tsy afa-manidina maro no misy karazan-tsakafo sy sakafo hafa. Ireo siramamy ireo dia antsoina hoe "matavy mahasalama" satria tsy hita taratra amin'ny fampiroboroboana ny atherosclerosis, karazana papango izay afaka manorina arterien. Misy karazany roa tsy misy fanasitranana: ny tavy matsiro sy ny tavy tsy matavy. Na dia tsy mitovy aza ny sakafo sy ny sakafo ananany, ary ny karazana sigara ao anatinao dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalamanao sy ny lipidinao.
Vatsim-bary
Ny tavy monounsaturated dia manana fifandraisana roa monja ao amin'ny rafitra molekiola. Misy sakafo maromaro maromaro izay ahitana tavy monounsaturated, anisan'izany:
- Olon-tsakafo sasany - toy ny menaka oliva, menaka sesame, ary menaka kanola
- Totom-boanjo
- Ny voany sasany - toy ny voanjo sy ny cashews
- zavokà
- Oliva
- Voa sesame
- Ny fahasamihafana ara-pahasalamana izay misy soratra hoe "oleika ambony"
Fetin'ny polyunsaturated
Ny dite polyunsaturated dia samy hafa amin'ny dite monounsaturated satria izy ireo dia manana fifandraisana roa tapitrisa ao anatin'ny rafitra.
Ny sakafo izay ambony amin'ny fetin'ny polyunsaturated dia ahitana:
- Voa sasany - toy ny masomboly mavomavo sy voamadinika
- Misy menaka mahandro - anisan'izany ny menaka varimbazaha, menaka mani-pofona, ary menaka soja
- Misy voany - toy ny pine sy ny volon'ondry
Ny karazana masom-boly maromaro, farafara omega-3, dia nodinihina manokana mikasika ny fiantraikany eo amin'ny fahasalaman'ny fo sy ny fahafahany mihena ny lipidim-bidy. Ny fandinihana dia naneho fa ny omega-3 ny matavy dia afaka mampidina ny haavon'ny triglyceride ary manatsara kely ny haavon'ny HDL. Ny sakafo manaraka dia mirakitra ity karazana siramamy maromaro ity:
- Trondro matsiro - anisan'izany ny salomon, makarelina, herotra ary tonon-koditra
- Voa sasany - toy ny voan-kesika sy ny chia
- Walnuts
- ahidrano
Inona no tokony hohaninao?
Na dia eo aza ny fahasamihafana eo amin'ny rafi-tsariny, dia samy mifandray amin'ny fampiroboroboana ny fahasalaman'ny fo ny karazana siran- tsiranoka roa amin'ny fampiroboroboana ny lipidinao, anisan'izany ny fampihenana ny kolesterola HDL modely ary manampy amin'ny fihenan'ny kolontsaina LDL sy ny triglyceride. Ny fanadihadiana dia naneho fa ny fanoloana tavy matavy sy matavy mifangaro amin'ny sakafo izay ahitana fofom-bovonan-tsakay sy polyunsaturated indrindra dia afaka manampy anao hiaro anao amin'ny aretim-po. Misy porofo maromaro kokoa momba izany miaraka amin'ny matavy maromaro noho ny molotra simenôma.
Noho izany, ny Fikambanana Amerikanina Fo dia manoro hevitra fa hanolo ny sakafo ao amin'ny sakafo misy tsiranoka feno fofona sy fatin-tsakafo miaraka amin'ny sakafo avo kokoa amin'ny siramamy manasatsara sy polyunsaturated - anisan'izany ny sakafo toy ny trondro matavy, voanjo, voa ary lena. Ny tsiran-tsakafo dia tokony tsy tokony ho ny 25 ka hatramin'ny 35% amin'ny kaloria manontolo no mihinana isan'andro.
Na dia mihinam-pihinana tsara aza ny sakafo avo lenta amin'ny sody tsotra sy manitra, dia tsy tokony hivezivezy amin'ny fambolena azy ireo. Mbola ambony ny votoatiny kalorie ary mety hikirakina ny kaloria any am-piasana raha mihinana betsaka loatra amin'ireo sakafo ireo ianao.
Sources:
Tatitra fahatelo momba ny fandaharam-pianarana momba ny kolontsaina nasionaly momba ny fanavahana, fitsaboana ary fitsaboana ny kolesterola avo lenta (PDF), Jolay 2004, Ny National Institutes of Health: Ny Foibe National Heart, Lung, and Blood.
Whitney EN sy SR Rolfes. Fahatakarana ny sakafo, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.
Fikambanan'ny fo Amerikana: Mahafantatra ny matavy. Link: http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.V0e9spErKM8.