Ny rano fanatanjahan-tena ho an'ny alahelo

1 -

Hanomboka

Raha miady amin'ny fanaintainana maro ianao ary fitsaboana ara-pitsaboana, anisan'izany ny fanatanjahantena, dia tsy namonjy ny fanampiana azonao, ny fanatanterahana rano dia mety ho anao. Fialam-boly, ara-tsosialy ary ho an'ny olona maro, mitarika ny fanahy.

Fa ny tena zava-dehibe, ny fanatanjahantena rano dia mety ho tsara ho anao ny fiantohana sy ny hozatra. Raha ny marina, ny meta-fanadihadiana 2014 dia nahatsikaritra fa ny fampiharana rano dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fanaintainana sy ny kalitaon'ny fiainana ary ny fahaizanao miasa amin'ny fiainanao andavanandro raha toa ianao ka mifandray amin'ny fahasalamana. (Azo antoka fa iray amin'ireo fepetra ireo ny fanaintainana.)

Ny fandinihana dia nahitana ihany koa fa ny fampiasana rano dia manome ny tombontsoa ho an'ny fahasamihafana amin'ny fahasamihafana, ary ny vokatra azo avy amin'ny fanatontosana tsy tapaka amin'ny fampiharana ao amin'ny dobo dia azo oharina amin'ny fanatanjahan-tany.

Liana? Raha izany, dia mety te-hahalala ny fomba hanombohana azy ianao.

Angamba ny fomba tsotra indrindra dia ny miditra an-dakilasy any amin'ny dobo filomanosana na toeram-pisakafoanana ao an-toerana. Fa raha tsy mamela izany ny fandaharam-potoanao, na raha tsy misy anao ny kilasy toy izany, ny fanolorana rano ho anao dia zavatra iray hafa. Tsy sarotra izany satria mety hitranga izany.

Ny dingana voalohany dia ny fanangonana ny zavatra ilainao. Ankoatra ny saran-dàlana mahazatra: fandroana fandroana, lamba famaohana, marika, sns, dia azo inoana fa handray soa avy amin'ny fampiasana fitaovana fampidinana sy fitaovana fampiasana rano hafa ianao . Maro ny fitaovana toy izany, avy amin'ny hazo fisaka amin'ny poti-tsakazo, ary koa ny familiana sy ny fantsona. Ny fitaovan'ny rano dia mampitombo ny fanoherana ny rano ho toy ny fomba hanampiana anao hanatanjaka ny tanjaka; Afaka manampy anao hijanona ihany koa izy ireo, izay mihamora kokoa amin'ny fifandraisanao.

Saingy ny fehikibo-drano dia mety ho ny ankamaroan'ny fitaovana toy izany. Araka ny soso-kevitra, ny fehikibo dia manakana anao tsy hilentika raha mbola eo amin'ny farany lalina ianao, ary mety hampihena ny tsindry eo amin'ny kibonao rehefa miasa ao amin'ny farany ambany ianao. Raha azonao atao ihany ny mikarakara zavatra iray fanampiny ho an'ny fampiofanana momba ny rano, dia ny fehin-kibo no misy azy.

2 -

Mafana ny rano: Mandeha & Lunges

Ny hetsika voalohany ao amin'ny fampiofanana ny rano dia mety handehandeha. Ny fikambanana Amerikanina ara-pahasalamana momba ny fitsaboana dia manoro hevitra ny hanombohana ny fandehanao any amin'ny tendan'oliva na tratran'ny rano avo be sy aoriana. Mialà miala tsikelikely ary azerao kely indray mandeha, ampitomboy ny hafainganam-pandehanao. Ny fomba iray hafa hanatsarana ny hafanana anao dia ny mitazam-potsiny, hoy ny APTA. Azonao atao koa ny manova ny fandehanana mandeha sy ny jogging mandritra ny dimy minitra.

Ny APTA dia manolo-kevitra ny manaraka ny fandehananao (na ny jogging) mafana amin'ny lunges vitsivitsy. Azonao atao ny mijoro eo akaikin'ny rindrin'ilay dobo ary manohy ny fanohanana; Raha tsy mihazona rindrina ianao, dia afaka manantena fanamby fanampiny amin'ny fototrao.

Ny fanaovana tsinontsinona ny fahatongavana dia toy ny mandeha amin'ny dingana manaraka. Ny fahasamihafana dia ny hanohanao an'io lohalika voalohany io. Aza manalavitra ny lohalika. Tokony ho hitanao foana ny paosinao. Raha tsy izany, efa nandohalika ny lohalinao.

Ny fahasamihafana hafa dia eo anelanelan'ny fandehanana sy ny havokavoka dia rehefa aotanao ianao, dia miverina miverina amin'ny toerana voalohany niandohanao, ary avereno averina indray ilay hetsika amin'ny lafiny iray. Izany dia milaza fa misy ihany koa ny fitsangatsanganana lunges.

Raha ny amin'ny firy, ny APTA dia manolo-kevitra ny hanaovana lozika miisa 3.

3 -

Ny rano sy ny sideways mandeha

Mba hahazoana fanatanjaham-pahombiazana dia mila mampiditra fihetsiketsehana an-tongotra koa ianao. Ny APTA dia manome soso-kevitra momba ny fizotran'ny fanodinana. Toy izao ny fomba:

Miaraha eny amin'ny rindrin'ny dobo (azonao atao, raha ilaina) miaraka amin'ny tongotrao sy tongotra miatri-bara. Manaova dingana 15 mankany amin'ny lafiny iray ary avy eo dia etsy aoriana. Avereno indray mandeha na indroa fanampiny.

Okay, fotoana ho an'ny hery hipika tena sasany amin'ny endriky ny fikiakiahana / tadio. Ity hetsika ity dia afaka manampy amin'ny fampivoarana ny tanjaka sy ny fizotran'ny fihetsiketsehana eo amin'ny valihanao, izay fiaraha-miombon'antoka ho an'ny fihodinana ambany.

Mijoroa eo akaikin'ny rindrina-akaikina ampy mba hitazonana izany raha tsy maintsy. Mitazona ny lohalika mahitsy, mitondra tongotra iray, ary avy eo aoriana any aoriana. Ataovy andehan-javatra 3 eo ho eo ary avereno amin'ny tongotra hafa. Azonao atao ihany koa ny manatanteraka io fihetsika io eo amin'ny sisiny, izay ahafahanao mitondra ny tongotra ary avy eo miverina, mivezivezy eo an-damosinao na any aoriana. (Tiako ny manova zavatra eo anelanelan'ny fiampitàna sy ny fiampitàna.)

4 -

Rano mandeha ireo Asa!

Fotoana izao hiasa ny hozatra sy ny fo. Raha ao anaty rano lalina ianao miaraka amin'ny fehikibo fehikibo, ento ny rojo roapolo eo amin'ny tratranao ary midina in-10 indray. Avereno izany ho an'ny 3 sets. Ny dikan-teny avo lenta kokoa amin'ny fanatontosana dia alohan'ny hampidirana ny tongotrao, mamelatra ny lohalinao ary manitatra ny vatanao any amin'ny lavaka iray lava-toy ny hoe miakatra eny ambony rano ianao.

Mba hiasa ny hozatry ny alahelonao ary avelao hikolokolo ny hoditrao , eritrereto hoe ataovy 10 na 10 heny ny ankolaka eo ankavanana na ankavia rehefa entinao izy ireo. (Ary mamerina izany amin'ny lafiny iray, mazava ho azy.)

Azonao atao ny manohitra ny fandanjalanjanao mandritra ny rano mangatsiaka. Ho setrin'izany, dia mety ho sarotra amin'ny hozatrao ianao. Miezaha mijoro amin'ny tongotra iray miaraka amin'ny fiaramanidina hafa miakatra tsara, manohana ny fehikibo eo an-kibony. Mianteha hatramin'ny 10 (na mihoatra) raha mihazona ilay toerana. Avereno amin'ny lafiny iray. Ataovy izay tsara indrindra azonao atao mba tsy hitazona na inona na inona rehefa manao izany ianao.

Mba hampidirana amina fanamby misimisy kokoa, ento ny lohanao amin'ny lohanao.

5 -

Session Fanatanjahan-tena mafana

Miverena any anaty rano mandehandeha. Tokony hijanona 5 ka hatramin'ny 10 minitra ny fery. Ampidino ny fihodinan'ny hipoka , na ao anaty rano rehefa tafaverina an-tanety ianao.

Arahabaina! Nahavita minisitera fototra tao anaty rano ianao!

> Source:

> Barker, A., Talevski, J., Morello, R., MPH, Brand, C., MPH, Rahmann, A., PhD., Urquhart, D., PhD. Ny fahombiazan'ny fanatanjahan-tena fisotroan-dronono ho an'ny taovam-pananahana: Meta-Analysis. Arivonin'ny fanafody ara-batana sy fanarenana. Sept. 2014. http://www.archives-pmr.org/article/S0003-9993(14)00288-3/pdf