Ny tongotra sy ny tongolobe ho an'ny fahasimbana sy ny fisorohana

1 -

Ankle Pump Up

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fitomboan'ny dorsiflexion ary manamafy ny hozatra eo anoloana amin'ny tongotra ambany (shin). Asandrato ny tongotrao toy ny hoe miezaka ny hikasika ny sofinao eo anoloanao. Tohizo ity toerana ity mandritra ny 10 segondra. Manomboha manao andiany folo amin'ny fampiharana 10 ary manohy ny lalanao hanao zavatra telo amin'ny 30. Miezaha hanao fampiharana intelo isan'andro.

2 -

Ankle Pump Down

Ity fanazarana ity dia manampy amin'ny fitomboan'ny fambolena ary manatanjaka ny hozatra ao ambadiky ny tongotra ambany (zanak'omby). Asandrato ny tongotrao toy ny manondro ny tongotrao eo amin'ny tany. Tohizo ity toerana ity mandritra ny 10 segondra. Manomboha manao andiany folo amin'ny fampiharana 10 ary manohy ny lalanao hanao zavatra telo amin'ny 30. Miezaha hanao fampiharana intelo isan'andro.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fitohizan'ny iray amin'ireo voan-kozatra antsoina hoe soleus. Asio tombo-kase eo anoloan'ny rindrina mafy. Atsofohy amin'ny rindrina ny sandrinao. Atsohy ny tongotra iray. Ny tongotra hafa dia tokony hijanona. Asio tsimoramora ny lohalika (eo amin'ny tongotra izay miverina any aoriana) mandra-pahitanao tsikelikely ao ambadiky ny zanak'ombinao. Hazòny izany toerana izany mandritra ny 30 segondra. Manomboha manao andiany folo amin'ny fampiharana 10 ary manohy ny lalanao hanao zavatra telo amin'ny 30. Miezaha hanao fampiharana intelo isan'andro.

4 -

Rindrina vonoan'olona mivantana

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fitohizan'ny iray amin'ireo voan-kozatra antsoina hoe gastrocnemius. Asio tombo-kase eo anoloan'ny rindrina mafy. Atsofohy amin'ny rindrina ny sandrinao. Atsohy ny tongotra iray. Ny tongotra hafa dia tokony hijanona. Hamafiso ny lohalika (eo amin'ny tongotra izay miverina any aoriana) mandra-pahitanao tsikelikely ao ambadiky ny zanak'ombinao. Hazòny izany toerana izany mandritra ny 30 segondra. Manomboha manao andiany folo amin'ny fampiharana 10 ary manohy ny lalanao hanao zavatra telo amin'ny 30. Miezaha hanao fampiharana intelo isan'andro.

5 -

Toe Pick Picks

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny paosinao ary hanatsara ny fahaizan'izy ireo. Mametraha zavatra iray ao amin'ny gorodona ary ampiasao ny lamosinao mba haka azy ireo ary ampidiro izy ireo mba hanamboatra vala hafa. Manaova fampihetseham-batana telo intelo isan'andro.

6 -

Toe Rise

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra sy ny hozatry ny zanak'omby. Mijoroa amin'ny teboka miorina ary atsangano eny amin'ny rantsantongotra ianao amin'ny fanesorana ny voditonganao amin'ny tany. Tazony 10 segondra ny toerana. Manomboha manao andiany folo amin'ny fampiharana 10 ary manohy ny lalanao hanao zavatra telo amin'ny 30. Miezaha hanao fampiharana intelo isan'andro. Raha tsy mipetraka ianao, mitazà tabilao na rindrina.

7 -

Plantar Fascia Massage

Mampihetsi-po mivantana ny fascia plantar io fampiharana io. Mipetraha ary asio ny tongotrao eo an-dohanao. Amin'ny tanana iray, avereno any amin'ny oronao ny lamosinao. Etsy andaniny, manangona ny faritra eny amin'ny faran'ny tongotra eo anoloan'ny tongotrao. Ataovy izany ho 10 minitra intelo isan'andro.

8 -

Fanosihosena moto

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny famongorana sy hikoriana ny tongotra amin'ny fotoana iray. Fenoy rano ny tavoahangy ary asio izy. Ravao ny tongotrao eo amin'ny tavoahangy mandritra ny 10 minitra intelo isan'andro.

9 -

Ny tady

Ity fanazaran-tena ity dia manampy amin'ny fitomboan'ny tsiranoka mipaoka ary manantona ny hozatry ny zanak'omby. Mipetraha eny am-pandriana na eo am-pandriana ary tazony ny lohalinao. Asio teboka eo amin'ny tongotrao ary ento ny lamba famaohana mandra-pahatonganao ho tsapanao ao amin'ny hozakainao. Tazony ho 30 segondra ny toerana. Manomboha manao andiany folo amin'ny fampiharana 10 ary manohy ny lalanao hanao zavatra telo amin'ny 30. Miezaha hanao fampiharana intelo isan'andro.