Ny sakafo rehetra dia manome hery ny vatantsika, saingy ny antsoina hoe "superfoods" dia manana hery fanampiny manampy amin'ny fiarovana amin'ny aretina. Ireto misy suprophysioma sasantsasany mba hampihenana cholesterol, ary toro-hevitra momba ny fomba hampidirana azy ireo ao amin'ny sakafo.
Oatmeal
Nahoana izy io no tsy fahampian-tsakafo: Ny voankazo masira dia ahitana ny fibobohan -janak'ondry atao amin'ny kôlesterôla. Ny fandinihana dia mampiseho fa ny olona manana cholesterol avo (mihoatra ny 200 mg / dl) izay mihinana saka iray isan'andro amin'ny afon-tsakafo isan'andro dia mampidina ny kolesterol amin'ny 8% hatramin'ny 23%.
Soso -tsakafo : Tsy voatery hiantehitra amin'ny varimbazaha mihinana sakafo mahazatra ianao mba hahazoana sakafo faran'izay mahasalama. Misy maromaro maromaro manonta izao ao amin'ny fivarotana fivarotana eo an-toerana. Aza hadinoina ny mikarakara voanio voamadilo voapoizina ho toy ny voalohany.
Famolavolana Toro: Mamafaza ny aviavinao miaraka amin'ny 1/2 teaspoon of cinnamon ho an'ny fiterahana fanampiny raha toa ka misy salan'antoka miakatra ambany kokoa ny haavon'ny glucose ary mety hampihena ny fiterahana amin'ny aretina.
Sakafo (Beans, Lentils, ary Chickpeas )
Nahoana izy ireo no tsy fahampian-tsakafo: Ny tongony dia loharano tena tsara ary manasaraka ny sakafo amin'ny sakafo maro.
Soso-tsakafo : Raha tianao ny handraraka voankazo sy legume voankazo, nefa tsy mampiova ny sodium (na mila mihena ny sodium, ho an'ny dokotera), dia azonao atao ny mampihena mora foana ny sira amin'ny alalan'ny fanasana ny votoatin'ny rano ao anaty rano .
Fikarakarana Tapa: voankazo, lentila, ary legume dia fomba mahavariana hanampiana fibre amin'ny sakafo rehetra ary hanatsofoka siramamy, trondro ary salady.
Azonao ampiana papyrus sy cayenne bitika 1/4 ny hummus (kakazo) ho an'ny sakafo mahavelona.
Zavoka
Nahoana izy io no tsy fahampian-tsakafo: Aza avela hampihorohoro anao ny voka- bidy manontolo ao anatinao. Ny tavy hita ao avocado dia "tavy" tsara indrindra. Ny fikarohana dia mampiseho fa ny fihinanana avokado tsy tapaka dia afaka manampy amin'ny fihenanao ny kolesterolanao manontolo sy ny fitomboan'ny kolesterola HDL ("tsara").
Soso-tsakafo: "Tokony hividy avokado matavy ve aho?" Miankina amin'ny karazana izy io. Ho an'ny fankahalàna an'i Arzantina na Arzantina: Jereo ireo avokazo mainty sy marefo miaraka amin'ny top kely kely. Tokony hampiasaina fotoana fohy aorian'ny fividianana izany. Raha efa mena ny avokado ary manome tsindrona, dia mety ho efa masaka amin'ny fotoana hanomananao ny sakafonao izany.
Floridian / Fuerte Avocados: Tsara ny mividy avocado tsara indrindra azonao atao, ary miandry andro maromaro mba hisotroany alohan'ny fampiasana azy. Raha toa ianao ka maika hanosotra ilay avocado dia azonao atao ao anaty kitapo misy ny efitrano fisakafoana izy io mba hampihenana ny dingana.
Toro fanomanana: Ny gacamole homemade dia ampitomboina tsara amin'ny sakafo rehetra.
Saumon
Nahoana izy io no tsy fahampian-tsakafo: Salmon dia loharano tsara amin'ny omega-3 ny matavy, karazana siramamy tsara noheverina fa hanatsara ny kolesterol ary maro amin'ireo Amerikana no tsy ampy.
Wild or Farmed? Ny salmonan'ny alika sy ny fambolena dia ahitana karazana fo-omega-3 mahasalama. Ny fiheverana ny mpikaroka momba ny sakafo dia ny tombotsoa azo avy amin'ny salmon-java-maniry na fambolena, izay mety hampidi-doza ny moka na ny tsiranoka amin'ny PCB ho an'ny fahasalaman'ny fo.
Famolavolàna Tipo: Manapaha ampahany roa amin'ny salmona amin'ny sakafo hariva, ary manangasà antsasak'adiny ho salama tsara ny salady ho an'ny sakafo atoandro manaraka.
Manandrama volombava maina sy almandy voatsikera ho an'ny fofona manitra.
Walnuts
Nahoana no sakafo faran'izay tsara izany? Misy karazam-boankazo matsiro omega-3.
Soso-kevitra momba ny sakafo: Ataovy azo antoka ny mikarakara akorandriaka tsy azo hanina, fa tsy mifangaro voambary, satria mety misy sodium ambony.
Fikarakarana: Nanaovana mora be ny nendasina rehefa nipoitra (350 degrees, 8 minitra), mikraoba (5 minitra eo ho eo avo lenta), na mofomamy vita (3 ka hatramin'ny 5 minitra amin'ny hafanana midadasika miaraka amin'ny menaka oliva). Na inona na inona fomba nofidinao, dia aoka ho azo antoka fa hijery sy hihetsika matetika.
Sources:
Andon M. Ny fifandraisana amin'ny ôtima-Cholesterol: 10 taona taty aoriana. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, No. 1, 51-57. 2008.
Lopez LLedesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Asidra voalavo (avocado) salantsalany feno voankazo ho an'ny hypercholesterolemia malemy. Arisin'ny Fikarohana Ara-pitsaboana. Ririnina; 27 (4): 519-23 1996.