Torolàlana azo ampiharina amin'ny fiofanana momba ny aotobika sy ny fanoherana
Ny olona mitondra ny otrikaretina VIH dia tsy dia manao fanatanjahan-tena lavitra noho ny ilaina mba hahazoana fahasalamana tsara sy hanamafisana ny fiantraikan'ny fifindran'ny VIH maharitra ela, araka ny fikarohana avy amin'ny Oniversite Case Western Reserve. Tena toa marina izany ho an'ireo izay mila azy indrindra.
Araka ny tatitry ny tatitra, dia tamin'ny ankapobeny dia niasa 2.4 isan-jato isan-kerinandro ny vehivavy, raha kely kokoa kosa ny lehilahy tamin'ny adiny 3.5 ora isan-kerinandro.
Na izany aza, rehefa tsy navela hiala an-dàlana ny fandehanana an-tongotra, dia niharatsy ny tahan'ny. Amin'ny ankapobeny dia mihoatra ny antsasak'adiny isan-kerinandro ny vehivavy, ary raha ny lehilahy no nanao bebe kokoa, dia tsy dia nanam-pahefana firy izy ireo.
Zava-manahirana
Ny vokatry ny fihenan'ny fihenan-kena ho an'ny olona mitondra ny otrikaretina VIH dia matetika lalim-paka, indrindra indrindra satria ny aretina maharitra dia afaka mitombo ny toe-piainana tsy misy VIH toy ny aretim-po sy ny osteoporose (matetika 10 hatramin'ny 15 taona mialoha ny an'ny mponina amin'ny ankapobeny).
Ankoatr'izay, ireo olona mitondra ny tsimok'aretina VIH teo amin'ny faha-50 taonany izay tsy dia nanana fiasa ara-batana, izay voafaritry ny fihenan-tsakafo fohy (SPPB), 10 na latsaka kely, dia mitombo avo roa heny amin'ny mety ho fahafatesana raha oharina amin'ny Ny olon-dehibe amin'ny VIH-negative amin'ny mitovy amin'ny SPPB.
Mifanohitra amin'izany kosa, ny tombontsoa azo avy amin'ny fandaharam-pahaizana ara-pahasalamana, na dia ho an'ireo manana fatiantoka aza, dia mazava, anisan'izany
- Fanatsarana ny lipidia (matavy)
- Fanatsarana ny marika amin'ny fanoherana ny insuline (izay miara- misakafo ny diabeta )
- Fanatsarana ny haben'ny hery sy ny tanjaka, manamaivana ny vokatry ny fandaniana na ny fahavoazana
- Fanatsarana ny asan'ny kardinôka, mampihena ny mety hisian'ny aretim-po sy ny fanenjehana
Ny fanadihadiana ny fandalinana 12 samihafa amin'ny fiantraikan'ny fampiharana ny olona mitondra ny otrik'aretina dia notarihan'ny mpikaroka tao amin'ny Oniversiten'i Washington any Seattle.
Ny tanjon'izy ireo dia ny hamantatra ny fiantraikan'ny fiofanana aerôbika sy fanoherana amin'ny fianaran'ny mponina, fa mba hanomezana tolo-kevitra amin'ny famolavolana programa manokana ho an'ireo tanora sy antitra.
Ireo tolo-kevitra ireo dia natolotry ny College American Medical Medicine (ACSM), izay namoaka tanjona fampiofanana ho an'ny olona miaina miaraka amin'ny VIH. Ny tanjon'izy ireo dia ny fampitomboana ny herin'ny aerôbika, ny fanatsarana ny tanjaky ny hery sy ny tanjaka, ny fiantohana ny fitomboan'ny haavon'ny haitao, ary ny fihazonana ny fatorana sy ny hery iombonana.
TOKO 1: Hajao ny fanatanjahanao
Tsy mampaninona raha tanora sy salama ianao na efa lehibe sy malemy. Tsy mampaninona na ny avo na ny ambany ny CD4 isa . Ny fandaharam-panentanana fampahalalana natao ho an'ny olona rehetra miaina miaraka amin'ny VIH dia ahitana fiofanana ho an'ny aerôbika sy fanoherana, mifantoka amin'ny tanjona azo tratrarina miaraka amin'ny fivoarana maharitra eo amin'ny fotoana sy ny haben'ny fandaharan'asa.
Aza afangaro amin'ny rehetra-aerobics, yoga-yoga, na fahazoana fanazaran-tena rehetra. Ampiasao izany mba hanomezana fifandanjana tena tsara eo amin'ny fitomboan'ny voan'ny muscle sy ny fitomboan'ny haavo / kodiarana. Hanomboka programa fanatanjahan-tena mahomby, tanjona ireto tanjona manaraka ireto:
- Ny olon-dehibe 18 taona sy tapany: eo anelanelan'ny 30 ka hatramin'ny 60 minin'ny fampiasana aerôbika telo andro isan-kerinandro, miaraka amin'ny fampiofanana / fiofanana matanjaka mifandraika amin'ny tsirairay amin'ireo tarika dimy isaky ny roa na telo andro isan-kerinandro (manomboka amin'ny famerimberina folo)
- Ny olon-dehibe efa antitra miaraka amin'ny sendikà metabolika (izany hoe ny atodinan'ny abnomina, ny tosidra ambony, ny kolesterola avo lenta, sns.): 45 minitra ny fanatanjahantena aerôbika miaraka amin'ny fampiofanana amin'ny fanoherana (manomboka amin'ny famerenana roa ho an'ny 10 ka hatramin'ny 15) mandritra ny telo hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro
- Ireo olon-dehibe sy olon-dehibe maditra: eo anelanelan'ny dimy sy 60 minitra avy amin'ny asan'ny aerôbika, toy ny fandeferana, mandritra ny telo hatramin'ny dimy andro isan-kerinandro miaraka amin'ny fampiofanana fanoherana telo andro isan-kerinandro (fivoriana 15 ka hatramin'ny 20 minitra)
TOKO 2: Katsaho ny Torohevitra Mahaiza
Alohan'ny hanombohana fampiofanana ara-pahasalamana, diniho miaraka amin'ny matihanina azo antoka mba hahazoana antoka fa manomboka amin'ny fandaharam-potoana izay azo antoka sy mety ho anao.
Tena marina izany ho an'ireo olona manana aretim-po metabolika na olona mahantra. Alohan'ny hanombohana fandaharana iray, dia asaina manatona dokotera ianao mba hifanakalozana hevitra momba ny tanjonao ary hiantohana ny tsy fisian'ny fahasimbana ara-pahasalamana izay mety hampidi-doza anao.
Na dia ho an'ny tanora aza, salama manokana, dia miara-mivory amin'ny dokotera mpitsabo matihanina na mpanazatra efa nahazo alalana alohan'ny hanombohana fandaharan'asa (eny fa na dia iray aza). Tsy vitan'ny hoe hanome toky sy fiomanana mety izany, ka mety hampihena ny mety ho voka-dratsin'ny fampiasana azy.
Ho an'ireo olon-dehibe efa zokiolona, mikaroka hevitra avy amin'ny dokotera, ny tsara indrindra mba hanatanterahana fitsapana amin'ny hazakazaka ary ny fanadihadiana ny soatoavina VO2max, izay manatsara ny fahaiza-manaonao. Ny fitsidihana manaraka dia afaka mamaritra ny fampivoarana eo amin'ireo marika ireo ary miantoka fa ny tanjonao dia ny mifanentana sy ny tanjona.
TOKO 3: Safidio izay mety aminao
Tsy mahazatra loatra ny olona, miaraka amin'ny VIH na tsia, ny mitsambikina ny loha-voalohany amin'ny ezaka ankapobeny, ny fahazoana "fikarakarana" fotsiny raha tsy mirehitra mandritra ny volana na herinandro maromaro. Ao amin'ny olona mitondra ny otrikaretina VIH dia matetika ny fifindran'ny programa no mifandray amin'ireto manaraka ireto: antony telo:
- Fihetsika fanasitranana minitra 20 minitra na latsaka
- Tsy fahampian'ny fivoarana eo amin'ny fanatanjahan-tena na maharitra
- Fivoriana tsy fanao
Mba handresena izany dia miantoka amin'ny fanombohana amin'ny fandaharam-pahaizana mahomby izay manahirana anao fa mbola manome antoka anao ny fivoarana marihitra. Manomboha aloha amin'ny fisafidianana ny asa mifanentana amin'ny fomba fiainanao sy ny fahaizan'ny fampiofanana amin'izao fotoana izao.
Ny olon-dehibe zandriny, ohatra, dia mety maniry ny hanomboka amin'ny fomba mahazatra amin'ny milina tratra, trotraka ny tongotra, ny bikaban-doha, ny soroka, ny boribory, ny bicep, ary ny tricep dips. Ny safidin'ny aotobika mifanentana amin'io vondrona io dia mety hahitana ny jogging, ny bisikileta, ny fiantsonan'ny fiakarana an-tongotra, ny hazakazaka, na ny vondron'olon-jatovo.
Mifanohitra amin'izany, ny olon-dehibe lehibe na lehibe dia mety te-hifantoka amin'ny milina isokinetic, milina mavesatra, na milina baolina izay manome fifehezana bebe kokoa rehefa miala amin'ny fandaharan'asa aerôbika miaraka amin'ny mandeha fiara marefo kokoa na mandeha bisikileta.
TOKO 4: Manomboha Fahamalinana, Fandrosoana Mivoatra
Vantany vao tafapetraka ny fikarakarana ara-batana dia ampitomboy tsikelikely ny fahatakarana mandritra ny enina herinandro voalohany, mikendry ireto tanjona manaraka ireto:
- Ny olon-dehibe zandriny: Ny tanjona dia ny hampitombo ny tahan'ny fo amin'ny 50 ka hatramin'ny 85 isan-jato amin'ny fialan-tsasatra mandritra ny fampiasana aerôbika raha mampitombo ny fampiofanana amin'ny fanoherana amin'ny karazana telo ka hatramin'ny efatra amin'ny vatom-panafody saingy ny fiverimberenana kely (eo anelanelan'ny efatra ka hatramin'ny valo)
- Adults with syndrome metabolism: Tanjona amin'ny fampitomboana ny foibe 60 ka hatramin'ny 90 isan-jato amin'ny fialan-tsasatra mandritra ny fampiasana aerôbika raha mampitombo ny fampiofanana amin'ny fanamafisana avy amin'ny 10 tapitrisa tapitrisa isaky ny 15 ka hatramin'ny roa taona
- Zokiolona sy olon- tebiteby : Tanjona amin'ny fampitomboana ny haavon'ny asa atao amin'ny aerôbika (araka ny fandrefesana ny VO2max) amin'ny fitomboan'ny faharetana tsikelikely amin'ny fialana amin'ny programa fanaovana fanatanjahan-tena tsy misy lanjany ho an'ny iray
TOKO 5: Mitrakatra, manafaha
Na tanora na antitra, miantoka foana ny fotoana ahafahanao manokana fotoana sy dingana alohan'ny fivoriana tsirairay, eo amin'ny 10 ka hatramin'ny 15 minitra. Tsy manampy amin'ny fisorohana ny fahasimbana fotsiny izany, fa manome antoka fa ny fahaverezan'ny faharetan'ny faharetana matetika dia mifandray amin'ny fampiofanana mavesatra (ohatra ny soroka mitongilana, manasitrana mafy).
Ny yoga yoga - toy ny yin yoga, izay mihamitombo ny lazan'ny taona faramparany - dia mety ho fampifangaroana tsara ho an'ny fandaharam-pahaizana ara-pahasalamana, izay mifantoka amin'ny fahalefahana sy ny famotsorana ireo tazomoka, tavy, ary tavy. Marina tokoa izany ho an'ny olon-dehibe zokiolona izay mety tsy ho afaka hampiofana matanjaka kokoa ny fiofanana matanjaka kokoa, farafaharatsiny amin'ny fiandohan-javatra.
TOKO 6: Aza misalasala
Ny asa maharitra mihoatra ny 90 minitra dia tsy voatery ary mety ho tsy mifanohitra amin'ny tanjonao amin'ny fampiofanana. Matetika ny olona no mihevitra fa ny fanatanjahantena lehibe kokoa na ny fandaharam-pampianarana aerôbika sy ny fampiofanana matanjaka kokoa dia handika izany amin'ny asa fiarovana lehibe. Tsy tsotra izao izany.
Na dia tsy misy fiantraikany amin'ny olona rehetra mitondra ny VIH aza ny fampiasana, dia tsy misy fiantraikany amin'ny isan'ny CD4 an'ny olona iray na ny viriosy virtoaly ny fampiasana azy . Raha ny marina, ny fampiofanana tafahoatra dia mety manampy amin'ny aretina mahatsiravina izay ao am-pon'ny maro amin'ireo tsikombakomba vao haingana izay mifandray amin'ny VIH.
Ny fahaverezan'ny fitoviana, ny fahasimbana iombonana, ny fitomboan'ny fanoherana ny tsimokaretina (noho ny fiakaran'ny cortisol), ary ny fihenan'ny testosteron dia kely monja amin'ny vokatry ny fampiofanana tafahoatra. Ny fampiasana steroid fotsiny dia mampifandray ireo olana ireo. Miezaha foana hanao programa fanatanjahan-tena izay mifanaraka amin'ny fomba fiainanao miaraka amin'ny maso mba hitazonana ny tanjonao mandritra ny fotoana lava.
> Loharano:
> Yahioauoi, A .; McGough, B .; ary Voss, J. "Fampandrosoana ny fanaporofoan-kevitry ny porofo ho an'ireo marary efa voan'ny VIH." Diary momba ny Fikambanan'ny mpitsabo mpanampy amin'ny fitsaboana SIDA . Mey-Jona 2012; 23 (3): 204-219.
> Greene, M .; Covinsky, K .; Astemorski, J .; et al. "Ny fifandraisana amin'ny fahatsapana ara-batana amin'ny aretina VIH sy ny fiainana an-tany: ny fianarana momba ny firaisana." SIDA. 28 Novambra 2014; 28 (18): 2711-2719.
> Cannon, J. "Mitandrina amin'ny VIH / SIDA - Mitarika fanatanjahan-tena ho an'ny marary." Diabeta ankehitriny. Oktobra 2011; 13 (10): 86.