Andramo ny torimaso ary afindranao ny kolesterolanao miaraka amin'ireny sakafo ireny
Rehefa malahelo ny fonao - amin'ny alalan'ny fifohana sigara, ny aretim-po, ny fiakaran'ny tosi-drà - ny vatanao dia mety hamoaka valiny mahavariana. Izany dia mety hitarika mankany amin'ny fikorontanan'ny plastika ao amin'ny atidanao, izay mahatonga ny aretina ao am-pon'ny olona na hiharatsy. Soa ihany, afaka miady amin'ny areti-mifindra amin'ny sakafo mahasalama ianao, ary manampy amin'ny fampihenana ny koloroolinao, amin'ny fanangonana ny sakafo eto ambany.
Tsaramaso
Ny poti-tsigara dia tsy vitan'ny hoe manohitra amin'ny areti-mifindra ihany, fa loharanom-pahalalana tsara amin'ny proteinina, fibre ary vitaminina. Ny bozaka dia fanoloana mora ho an'ny hena amin'ny tako, chili, soup ary sakafo italiana sakafo.
Hoy i Malinda D. Cecil, MS, RD, Talen'ny Fandaharam-pampianarana sy Fandaharam-pianarana ao amin'ny Oniversiten'i Maryland Eastern Shore, "Mampirisika ny mpanjifa mba hampiditra voankazo sy tazo eo amin'ny sakafo, indrindra ireo tsaramaso maizina. "Bean-tsahala ny fibre entrée sy ny phytonutrients-tena mameno anao izy ireo, loharanom-pahasalamana ambany ary misy kalôlôlina maimaimpoana - tsaramaso no tena sakafo tena tsara," hoy Cecil manampy.
Vokatra manontolo
Ny voam-bary rehetra , toy ny vary orza, ny bulgur, ny oats, quinoa ary ny salohim-bary, dia ahitana ny ampahany manontolo sy ny sakafo avy amin'ny voa niandohany (ankoatra ny voamaina voajanahary, izay nesorina ny vary sy ny germ).
"Ny voankazo manontolo dia hanampy amin'ny fanamafisana ny vatanao amin'ny rafitra fiarovan-tena mahery vaika manohitra ny fanimbazimbana fanavakavahana maimaim-poana," araka ny voalazan'i Jessica Butcher, RD, diabetesan'ny Grand Haven, Michigan.
"Araka ny torolàlana momba ny sakafo ara-tsakafo 2015 ho an'ireo Amerikana, dia afaka mahazo ireo trano famatsian-drano ireo ianao amin'ny famenoana ny antsasaky ny plastika miaraka amin'ny vokatra, iray isam-bolana miaraka amin'ny voamadilo iray manontolo, ary ny faran'ny farany amin'ny proteinina mando."
Trondro matavy
Maro amin'ireo marary manana cholesterol avo dia mahafantatra fa "tsara ho anao ny trondro", fa manontany tena hoe nahoana.
Ny fanafody omega-3 ny eicosapentaenoic acid (EPA) sy ny docosahexaenoic acid (DHA) dia misaotra noho ny ankamaroan'ny tombon-tsoa ho an'ny foza. Ireo asidra ireo dia mampihena ny fiterahana.
Hoy i Beth Ellen DiLuglio, manam-pahaizana momba ny sakafo, any RD, any Etazonia: "Mampirisika ahy ny loharanon-tsakafo Omega-3, toy ny trondro mangatsiaka, salmon, mackerel na sardines.
atody
Ny atody dia mety tsy ho sakafo voalohany hiheveranao ny fahasalaman'ny fo, fa raha ny marina, misy antony tokony hihinana azy ireo, indrindra fa ireo izay manandratra feta omega-3. Araka ny voalazan'i DiLuglio, atody iray avy amin'ny akoho no omena sakafo omega-3-ampy dia hanolotra omega-3s ao anatin'ny alokaloka. "Ny jiro dia manome anao vitaminina D, E, ary B12." Na izany aza, tsara kokoa ny mametra ny atody iray isan'andro, satria izy ireo koa dia manome tavy matsiro, sakafo mahasalama izay mety hampiakatra ny aretina ao aminao.
zava-manitra
Ny fofona dia loharanon-tsakafo mahazatra manohitra ny inflammatoire matetika. Ny fampidirana zava-manitra dia fomba haingana sy tsy mahandro hanatsarana ny sakafo mahavelona amin'ny sakafo.
"Tsiratsiraka sy ginger dia zavamaniry roa manohitra ny areti-mifindra, izay azo ampiasaina amin'ny sakafo isan-karazany, fanosotra salady ary saus", hoy i DiLuglio.
Sakafo ambony amin'ny flavonoids (toy ny anthocyanins sy quercetin)
Ny flavonoids dia fitambarana voajanahary hita ao amin'ny paoma, voankazo voankazo, tongolo, soja ary vokatra soja (izany hoe tofu, ronono soja, edamame), kafe sy dite.
Ireo sakafo ireo dia mety tsy manakana ny areti-mifindra fa mety mitombo ny fivontosana. Mety manampy ny tsimatimanota izy ireo ary manatsara ny famokarana angomanga entina manimba ao amin'ny vatana araka ny DiLuglio.
Sakafo ambony ao amin'ny Polyphenols
Ny polyphenols dia vovoka (toy ny ellagic asidra sy resveratrol) izay hita ao amin'ny voankazo voajanahary, paoma, voamadinika, dite maitso, voaloboka, divay, voankazo, ary voanjo. Mety tsy hoe hisoroka ny areti-mifindra ihany izy ireo, fa hisorohana ny fanabeazana homamiadana sy hiasa amin'ny antioxidants.
Sources:
Fifampiresahana manokana Melinda Cecil 4/30/11
Fihaonana manokana nataon'i Jessica Butcher 4/30/11
Fihaonana manokana nataon'i Beth Ellen DiLuglio 4/30/11