Rehefa mandinika ny sakafo hohanina amin'ny fihinanana ravina amin'ny kolesterola ianao, dia azo inoana fa mifantoka indrindra amin'ny hanoanana tsy misy sakafom-biby sy voankazo ary legioma bebe kokoa ianao. Ny voankazo dia azo inoana fa ny zava-pisotro dia satria tsy misy zavatra betsaka raha misy matavy. Mety ho gaga anefa ianao, rehefa fantatrao fa rehefa miezaka mampidina ny kolesterolanao ianao, dia mety hampiova ny vokatrao ny karazan-tsakafo azonao.
Karazam-borona sy ny fahasalaman'ny fo
Mila carbohydrate ianao mba hanome ny vatanao ny angovo ilainy. Na izany aza, araka ny Fandaharam-pianarana Nasionaly momba ny Cholesterol, ny tsimokaretin'ny kômonio dia tokony tsy mihoatra ny 60% amin'ny kaloria isan'andro. Mety tsy ho tsara amin'ny fonao ny fambolena be loatra.
Ny fianarana dia nampifandray ny fihenan'ny kôbhydrate avo lenta amin'ny triglyceride avo lenta (karazana trondro hita manerana ny vatana), ny haavon'ny HDL, na "tsara", ny kolesterol, ary ny fahazoana mavesatra.
Araka ny hitanao dia zava-dehibe ny fisafidianana ny karazana voankazo hena amin'ny fihinanana sakafo fihinan'ny kôlesterôla ho an'ny fihazonana ny koloroola ao anatin'ny fari-pahasalamana mahasalama. Mety hampihena kely fotsiny ny kolesterolanao.
Inona no vokatra tsara indrindra?
Rehefa mikarakara sakafo ho an'ny fihinanana ravina kôlesterôla ianao, dia zava-dehibe ny fisafidianana mofo voaendy, pasta ary serealy manontolo, ary hisorohana ny voamaina voajanahary, izay hita amin'ny sakafo toy ny ovy, mofo fotsy, kitay, muffins ary crackers.
Saingy tsy midika izany fa tsy maintsy maka ny fahafinaretana amin'ny sakafo ianao! Azonao atao ny manomana sakafo sy sakafo mahavelona sy mahavelona amin'ny fampiasana voan-kafe mahasalama. Ireto misy soso-kevitra vitsivitsy hanampy anao hisafidy ireo karazana voankazo mahasalama mba hihinana amin'ny fihinanana kolesterola:
- Alefaso ny pasta voatokana ho an'ny pasta iray manontolo varimbazaha. Ireo karazana pasta ireo dia ambony kokoa noho ny voankazo voajanahary ary misy vatosoa be indrindra (indrindra indrindra fa ny lamosina fibre ) izay afaka manampy ny fihenan'ny koloroolinao.
- Mbola mihinana mofo fotsy ihany ve ianao? Andramo amin'ny fifindrana vary na varimbazaha iray manontolo. Ireo karazan-mofo ireo dia avo be ihany koa amin'ny fibre, izay afaka manampy amin'ny fihenan'ny koloroola. Azonao atao ihany koa ny manandrana karazana mofo boribory ambany, fa azonao atao ny mamantatra ny voka-bary sy ny vovo-tsakafo ao amin'ny sakafo sakafo alohan'ny hanaovana ny safidinao.
- Ny voamaina hafa dia mety ho salama ihany koa, ka tsy mila mametra ny tenanao amin'ny mofo sy ny pasta manontolo. Efa nanandrana nampiditra couscous, legume toy ny soja sy ny lentila, ary vary amin'ny voamadinika amin'ny sakafo ianao? Ireo no sakafo matsiro sy manify matsiro izay afaka manandrana tsara amin'ny sakafo maro. Ary, indray, afaka manampy anao hitantana ny kolesterolanao izy ireo.
- Jereo izay azonao ampanaovina anao! Raha manosotra sokatra goavam-be amin'ny varimbazaha ataonao manontolo ianao, dia hanafoana ny tsiron'ny cholesterol-ny fihenan-tsakafo. Tsy voatery mihinana ireo voankazo matsiro ianao; Aoka ho azonao antoka fa hitazona ny zavatra mandanjalanja amin'ny fanamarinana ny voka-bary matavy, ny fielezany, ary ny saosena miaraka aminy.
Sources:
Tatitra fahatelo momba ny fandaharanasam-pampianarana momba ny kolontsaina nasionaly momba ny fanandramana, fanombanana, ary fitsaboana ny kolontsaina avo lenta amin'ny olon-dehibe (PDF) , Jolay 2004, National Institutes of Heath: Ny Foibe National Heart, Lung, and Blood.
Whitney E, Rolfes SR. "Fahatakarana ny sakafo," 11th ed. Wadsworth Publishing (2007).