Ny fitsaboana amin'ny fotoana fohy dia mety hanampy amin'ny famerenana haingana sy hanamaivana ny soritr'aretina. Ireto misy dingana tsotra vitsivitsy hanarahana ny tokony hanohanana ny lohalika lavalava. Ny dingana voalohany dia mifototra amin'ny "RICE" fitsaboana ratra mafy. Izany dia ho an'ny Rest, Ice, Compression, ary Elevation. Rehefa manomboka mihena ny fanaintainana voalohany sy ny fivoahana, dia afaka manomboka mikolokolo tanteraka ny fanarenana indray.
Toy izao:
- Arovy ny tongotra malemy
Tsotra izany, fa mahazatra ny mahavariana ny olona. Aza mandeha amin'ny tendron-tsakaingo, ary arovy amin'ny fifandraisana lavitra kokoa amin'ny fikororohana amin'ny kofehy na kofehy. Ny famelana ny fery miala aina dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny lozam-pifamoivoizana hafa ary koa mametra ny habetsaky ny fivoahana sy ny fiterahana izay mitranga eo amin'ny fiarahamonina. Ny tsy fahampian-tsakafo sy ny areti-maso izay mitranga, ny haingam-piasanao dia afaka mandroso mankany amin'ny dingana manaraka amin'ny fiverenana. Amin'ny tsy fiarovana ny fiaraha-miasa dia tsy vitan'ny hoe manemotra ny fanombohana ny fihavaozana ianao fa ny fiezahanao any aoriana koa. - Rest
Makà andro vitsy miala amin'ny tongotrao. Tsy voatery ho mavitrika ianao, fa aoka ho azo antoka fa miala sasatra ny ankilany. Ny fandriam-pahalemana dia midika zavatra samihafa miankina amin'ny hamafin'ny ratra. Ny iray amin'ireo fomba tsotra indrindra hamerenana ny kitrokely, nefa mbola mihodina manodidina, dia ny mampiasa tetezana mandritra ny andro vitsivitsy. Izany dia mitaky ny faneren'ny tsindry sy ny tsindrin-tsakafon'ilay orinasa naratra ary afaka mamela ny fihenanam-po hihena. Na dia tsy ilaina aza izany, ary azo inoana fa tsy mahavita mandanjalanja ny fiaraha-miasa, dia tokony hisy fampitandremana sy asa voafetra. Ny fampiasana azonao atao dia mety ahitana ny fiaramanidina na ny mandeha bisikileta amin'ny toerany.
- Ranomandry
Afaka atao isaky ny 15-20 minitra izany. Izany dia hitazona ny fivoahana ho farafahakeliny ary mety hahomby amin'ny fanaraha-maso ny fanaintainana eo amin'ny fiarahamonina. Ny ankamaroan'ny olona dia mifantoka amin'ny ezaka ataony amin'ny andro vitsy taorian'ny fipoahana raha ny vatana no mandeha amin'ny dingana fanasitranana amin'ny fanasitranana. Taorian'io 48 ora voalohany io dia mety tsy dia manan-danja loatra ny fisakafoanana, nefa mety ho fitaovana mahomby ampiasaina mba hanampiana ny fifehezana ny alahelo eo amin'ny fiarahamonina. Aza milina mandritra ny 20 minitra mahery, mety hanimba kokoa noho ny tsara izany.
- famatrarana
Tsy voatery ho ny fotoana rehetra izany, fa indrindra rehefa tsy mitombo ny tongotrao dia mety tsara izany. Ny tsindrona Ace tsotra dia tsara ho an'ny fanonganana maivana . Ny famadihana dia afaka manampy amin'ny famerana ny habetsaky ny fluid izay manangona ao anatin'ireo vatana mangatsiaka manodidina ny kofehy. Amin'ny alàlan'ny fifehezana io fihenjanana io, dia hitohy ny fikorontanan'ny ankilabao, ary hihatsara ny fifehezana. - hanandra-
Izany koa dia hanampy amin'ny fanamaivanana ny fivoahana mitranga. Vitsy kely eo ambany elatrao dia tokony ho tsara mba hahatonga ny tongotra ho ampy tsara raha mitazona ilay ratra mandratra. Ataovy ao an-tsaina fa zava-dehibe ny fananana ny angadrano eo ambonin'ny haavon'ny torso, noho izany dia tsy azo atao ny mampiakatra ny tongotrao amin'ny toerana mipetraka. Raha te-hanandratra ny lohanao ianao dia tsy maintsy mipetraka! - Get Professional Help
Na dia maratra aza ny ankamaroan'ny fanenjehana sy ny fanasitranana amin'ny fotoana fohy, dia maratra mafy kokoa ny ratra sasany ary mety hila fitsaboana mahery vaika kokoa. Raha misy fanontaniana mahakasika ny fahasimbana amin'ny ratra amin'ny ankapobeny, ny mpitsabo amin'ny fitsaboana dia afaka manampy anao hamaritra raha mbola ilaina ny zavatra tokony hatao. Na dia misy kofehy maromaro aza, dia mety hisy fahasimbana sy ratra amin'ny tendon-tsiramamy, kardilika, ary ny aretin-tsaina izay mety hampihetsi-po sy hanitatra ny fitsaboana anao.
- Manomboka Ankle Rehab
Mba hahazoana fahasitranana tanteraka, dia tsy maintsy mahazo indray ny fahaleovan-tena, ny tanjaka, ary ny fandanjalanjana amin'ny fiaraha-mientana. Miara-miasa amin'ny mpitsabo, mpanofana ara-panatanjahan-tena na mpanofana ara-panatanjahan-tena manokana dia afaka manampy anao hiantoka ny fanatontosanao tsara ny fanarenana indray. Tadidio fa tsy zava-dehibe amin'ny fanarenana ny ratrao ny fiverenana, fa ilaina ihany koa ny manampy amin'ny fisorohana tsy fahampian-drano.
Soso-kevitra:
- Aza milina mandritra ny 20 minitra.
Maro ny olona no mihevitra fa ny tsara indrindra, saingy tsy marina izany! Ny zezika farafahakeliny dia tokony 20 minitra isaky ny ora vitsivitsy. - Miezaha mamorona amin'ny kofehy ny tendanao.
Ny kitapom-bozaka na tsako dia maingoka goavana - ary izy io dia azo ampiasaina sy azo hanina.
- Ny fatorana fanesorana dia tokony ho sahirana, fa tsy tery.
Raha sahirana loatra ianao, dia hiharatsy ny fifamoivoanao, ary mihena ny fomba fanasitranana.