Rehab ho an'ny fahasalamana fohy

Dingana ho an'ny fitsaboana ny tongotra malemy ho an'ny fahasalamana haingana

Saika ny olon-drehetra no nahatsapa fitifirana ankibon-tanana , avy amin'ny fahamendrehana ho an'ny fahasimban'ny ligamento lehibe. Ny ankamaroan'ny mpilalao ara-panatanjahatena dia hahatsiaro ny fotoana izay nanapotehany ny kitrokeliny . Raha vao nitranga ny ratra dia maniry ny hiverina haingana araka izay tratra ny marary. Tsy misy fifanarahana mazava momba ny fomba hahasitranana ny ratra amin'ny ankapobeny, saingy misy lohahevitra iraisana. Mianara mikasika ny dingana fototra amin'ny fanarenana ny akanjo ankilabao ary rehefa afaka manohy ny asanao mahazatra ianao.

1 -

"RICE" fitsaboana

Ny fitsaboana amin'ny ankapobeny dia ny "RICE" fomba fitsaboana. Mifantoka amin'ny fampihenana ny fingotra amin'ny tongotra izy ary mampihena ny fanaintainana:

• Fialan-tsasatra: Ny 24-48 ora voalohany aorian'ny ratra dia heverina ho fotoam-pitsaboana iray mavesa-danja ary tokony ho voafetra ny asany. Ampidino tsikelikely ny lanjany eo amin'ilay kofehy voakasik'izany raha toa ka afaka miala tsy misy fery izy.
• Ice: Ny fampiasana ranomandry dia mahomby mba hampihenana ny fery ary hampihena ny fanaintainana. Na dia mety manampy aza ny kitapo gila, dia misy ranomandry miavaka manokana "natao mba hamolavolana ny fikambanana.
• Famerenam-bidy: Mampiasà fampihenana ny fihenan'ny tendon-tsigara. Ampiasao ny bikabary Ace, alamino ny tendron-doha amin'ny tongotra hatrany amin'ny tendron'ny vozon'ny zanak'omby, ary ifampitondrany ny elastika amin'ny antsasaky ny sakany. Tokony hikorontana ny fako, fa tsy manapaka ny fivoahana amin'ny tongotra.
• Hevero : Aza avela hidina mihoatra ny fonao mihoatra ny fonao mihoatra ny fotoana mety. Izany koa dia afaka manampy amin'ny fampihenana haingana be loatra. Tadidio, manosotra ny kiraronao amin'ny seza iray ianao rehefa mipetraka ianao dia tsy manandratra ny fonao!

2 -

Fanaovana fanatanjahan-tena

Ny dingana voalohany mankany amin'ny famerenana indray dia ny hamerenana indray ny fahantrana. Ny famehezana dia mety ho voafetra amin'ny alahelo sy ny fivoahana; Noho izany, mba handinihana ny fihetsiketsehana voafetra dia andramo ny fanaintainana sy ny fanaintainana. Rehefa tapaka ny ratra, dia tokony hanomboka haingana araka izay tratra ny asa atao mivoatra . Ny tsy fahita firy dia mitaky fandefasana (toy ny ao anaty baoritra na boot), satria ny ankamaroan'ny ratra dia azo tsaboina amin'ny fampiharana fihetsika aloha. Andramo miaraka amin'ny dokotera mba hamaritra hoe rahoviana ianao no hanomboka hetsika fihetsika.

Ny hetsika mivezivezy mazoto mazoto indrindra dia ny "manoratra" ny abidia amin'ny habakabaka amin'ny tongotrao lehibe. Manomboka amin'ny pirinty ny abidia, ary manandrama kely. Ity hetsika tsotra ity dia hampandeha ny tongotrao amin'ny alàlan'ny fanodikodinana fototra rehetra.

Bebe kokoa

3 -

Manamafy fanatanjahan-tena

Raha vao vita ny fihetsiketsehana ary mihena ny fanaintainana sy ny fanaintainana dia tokony hanomboka hanamafy ny kiraro. Aorian'ilay ratra toy ny ratra, ny kirarony dia ho malemy ary mety hiteraka. Ny fampihorohoroana amin'ny ranomandry dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny ala sy ny fiverenana amin'ny hetsika mahazatra.

Ny fanamafisana an-tsitrapo dia ahafahana miasa miaraka amin'ny andian-tsikombakomba, toe-jatony ary lunges. Miara-miasa amin'ny mpitsabo aretin-tsaina matetika ny mamela ny mpitsabo mba hisarihana ny hozatra manokana mety ho naratra.

Bebe kokoa

4 -

Fampiofanana manokana

Ny fomba fiasa dia ny teny ampiasaina mba hamaritana ny fahaizan'ny vatanao mahatsapa ny toeran'ny fiarahamonina. Ohatra, rehefa manakimpy ny masonao ianao, dia afaka mahatsapa ny toetry ny vatanao raha tsy mijery ny toerana misy ny vatanao. Ny fitrandrahana ihany koa dia manampy amin'ny fanaraha-maso ny toerana misy ny vatanao. Ny fampiofanana tsara ny fampiofanana dia afaka manampy amin'ny fisorohana ny tongotrao tsy hiditra ao amin'ny toerana misy fahasorenana sy ratra kokoa.

Ny iray amin'ireo endrika sarotra indrindra amin'ny fanarenana aorian'ny fametahana lozam-pifamoivoizana dia ny famerenana indray ity fahatsapana ity. Raha tsy misy azy, ny atleta matetika dia mahatsapa fa misy kirarony tsy dia matanjaka loatra, na dia tsara loatra aza ny hozatry ny hatavezina. Ny ankilany dia manana fahatsapana fa mety tsy manohana anao izy io toy ny tokony. Ny fampiofanana ny kofehy ho sehatra miabo kokoa amin'ny fifantohana amin'ireo hetsika proprioceptive ireo, ny fihatsarana farany dia mihatsara kokoa.

Bebe kokoa

5 -

Tetikasa ara-panatanjahantena

Ny dingana farany amin'ny fanarenana amin'ny lozam-pifamoivoizana dia ny fanatanterahana fihetsiketsehana manokana izay mampihetsi-po ny fihetsiketsehana nofidinao. Mety misy ny fanazaran-tena amin'ny fikolokoloana, fanodinana na fitsangatsanganana. Zava-dehibe ny manatanteraka ireo hetsika ireo any amin'ny tontolo simulated alohan'ny hiverina amin'ny hetsika fanatanjahantena ara-dalàna.

Rehefa manao fanatanjahan-tena manokana ianao, ny vatanao dia afaka miomana amin'ny asa, ny tapa-bolana na ny pivotana manaraka, fa tsy ny fihetsik'olona tampoka amin'ny fihetsiketsehana amin'ny lalao. Ireo fanazaran-tena ireo dia mamela ny vatanao hanatratra ny dingana farany amin'ny fanarenana miaraka amin'ny tsy fahampian'ny risika indray. Mampalahelo fa maro amin'ireo atleta no manao tsinontsinona io dingana io ary miverina amin'ny fanatanjahan-tena tsy ho ela. Mety hisy fiantraikany goavana izany raha tsy sitrana tanteraka ny ratra ary tsy vonona amin'ny fanatanjahantena ny vatana.

6 -

Miverena amin'ny hetsika feno

Na dia tsy misy fifanarahana mazava momba io olana io aza, ny ankamaroan'ny dokotera dia manaiky fa mety hiverina indray ny hetsika raha vao mety hitera-doza ny kirarobidin'ny lohanao raha tsy teo ilay ratra. Amin'ny ankapobeny, miezaka ny hanatratra ireto tanjona manaraka ireto alohan'ny hiverenanao any amin'ny fiantsoana ara-panatanjahanao ara-dalàna:

• Tsy misy fivoahana intsony
• Fihetseham-po iombonana
• Fiaraha-miasa miavaka

Ny mpanazatra ekipa na dokotera dia tokony hiantoka fa ny atleta rehetra dia vonona ny hiverina amin'ny asany fanatanjahan-tena.

Ny torohevitra tsara indrindra izay heveriko fa azon'ny atleta ampiasaina dia ny mifantoka amin'ny fifantohana azy ireo amin'ny dingana manaraka amin'ny fampodiana azy ireo, fa tsy amin'ny tanjona farany hiverina amin'ny fanatanjahantena. Mba hahafahan'ny olona miverina amin'ny hetsika atletisma, dia mila miezaka mafy izy ireo amin'ny farany. Rehefa afaka mitondra lanjany izy ireo, dia tokony ho afaka mandeha ara-dalàna raha tsy mandratra. Aorian'io, mila mila mihazakazaka izy ireo, ary arahina amin'ny famakiana sy ny fanodinana. Rehefa mifantoka fotsiny amin'ny dingana farany amin'ny fivoarany ireo atleta, dia matetika izy ireo no manao tsirambina ny fanarenana. Raha mampiasa sombina ianao, aza manahy ny amin'ny fiverenanao amin'ny atletisma, manahy ny amin'ny fijanonana ny tongotrao, ary mifantoha amin'ny herinao eo amin'ny fitsaboana anao ankehitriny fa tsy hoe inona no hampitony ny lalana.

7 -

Surgery ho an'ny zandary

Tsy maintsy ilaina ny fitsaboana amin'ny fery lalina. Ao amin'ny ankamaroan'ny olona, ​​anisan'izany ny atleta, ny fandidiana dia natokana ho an'ireo marary vitsy izay na dia eo aza ny fitsaboana sahaza azy etsy ambony, dia mitohy ny tsy fisian'ny tosidra sy ny fihanaky ny rivotra. Rehefa tapitra ny fandidiana dia matetika ny ligaments izay tsy manohana ny kitrokelika dia miverina tsikelikely mba hanamafisana kokoa ny fiaraha-miasa.

_Sources:

_{Wall J. "Criteria miverimberina amin'ny fanarahana fanararaotana ara-panatanjahan-tena" Clin. Sports Med. Vol 29, No. 1, Pg 169-175, Jan 2010.}

_{Maffulli N sy Ferran NA. "Fitantanana ny tsy fahampian-tsakafo matevina sy kirihitra" J. Am. Acad. Orthop. Surg., Ôktôbra 2008; 16: 608-215.}

Bebe kokoa