Ampitomboy ny fahasalamanao amin'ny sakafo maraina
Fantatrao fa sakafo matsiro manome anao ny hery hanombohana ny andro iainanao. Saingy amin'ny fanampiana ireo sakafo antitra ho an'ny sakafo maraina, dia mety hanampy koa ny faharetan'ny androm-piainanao. Andramo ireto hevitra matsiro tsara ireto mba hitazonana anao isa-maraina amin'ny fotoana iray.
Ny maha-zava-dehibe ny sakafo maraina
Na dia ny sakafo maraina aza no nantsoina hoe sakafo manan-danja indrindra tamin'io andro io, dia tsy misy zava-mahagaga na mistery momba ny anjara asany amin'ny sakafo mahasalama.
Tsy voatery hampivoatra ny metabolismao izany, fa ny mpihinam-bary dia manana tendro maromaro (BMI) amin'ny salaka mahasalama, raha ampitahaina amin'ny sakafo tsy misakafo. Ny ankamaroan'ny olona miala sasatra sy mihinana azy dia mihinana sakafo maraina, araka ny filazan'ny US National Registry of Weight Control.
Tsy misy izany manaporofo fa ny sakafo maraina dia miteraka fahabangan-danja, saingy karazam-pahaizana malemy izany. Maro ny olona mandalo sakafo maraina mba hisorohana ny kaloria, saingy mety hiverin-dàlana amin'ny fomba roa izany: na ianareo mandringa amin'ny marainan'ny andro - raha tsy salama kokoa ny sakafo fihinanan-tsakafo ambony kokoa - na mamela sakafo bebe kokoa noho ny fahatsapanao tahaka ny nahazoanao izany. Manomboka ny maraina amin'ny safidy sakafo mahasalama dia afaka mametraka anao amin'ny safidy tsara ny andro sisa.
Inona no mahatonga ny sakafo maraina "manohitra ny fahanterana"?
Ny sakafo maraina dia azo raisina ho toy ny lozam-pivoarana maharitra raha toa ka ahitana ireo ampahany amin'ny fiharian-karena manohitra ny fahanterana :
- Ny proteinina lean, izay mampitony anao mandritra ny fotoana lava
- Ny voam-bary sy voankazo ary legioma rehetra, izay manome anao ny marary salama, mifandray amin'ny fiainana an-tany ambany kokoa.
- Tavy matavy tsara, izay manohana ny fahasalaman'ny fo
Ankoatra izany, ny sakafo maraina fanoherana ny fahanterana dia iray izay tsy miteraka adin-tsaina ankoatra ny maraina, raha avo lenta ny cortisol anao!
Safidy sakafo maraina fisakafoanana
Raha toa ianao tahaka ny olona maro, ny maraina dia mikiakiaka loatra ka te hamboly ao an-dakozia. Ireto misy safidy sasantsasany amin'ny andro mahavariana:
- Peanut, mandarin, na dibera hafa amin'ny mofo voaangona manontolo
- Yogurt parfait: lay yoghurt (10-15 g ny proteinina amin'ny 1/2 kaopy) miaraka amin'ny voankazo iray manontolo toy ny Fiber Voalohany, Bran Buds na Kashi misy tsiro sasany
- Tavoahangy kely misy tonon-kisoa ary voankazo madinika
- Arosoy ny legioma tavela ao anaty tortilla iray feno voamadinika miaraka amin'ny sombin-tsakafo madinika na sombi-kena
- Jazam-boankazo misy voankazo, voanjo ary ronono matavy, ary miezaka manapotipotika toy ny molekiola, siramamy kely ahitra, menaka voanio, menaka, na cheese mihitsy aza. Loharanon-tsakafo tsy azo sakanana sy tsy voapoizina ny voankazo misy menaka, azo avaozina ao anaty mikrôla ao anatin'ny roa minitra eo ho eo
- Ny fofona voankazo misy ronono, ronono matavy, voankazo, ary loharanom-pahasalamana mena (toy ny proteinina proteinina na dibera) dia vetivety sy mahasalama.
Sakafo sakafo maraina hanomanana mialoha
- Ny voamadinika rehetra dia azo atao tsiroaroa alohan'ny fotoana ary miala ao anaty kamiao mandritra ny efatra na dimy andro. Eritrereto ny amboadia, ny varimbazaha, ny vary gera ary ny quinoa, ary andramo izy ireo miaraka amin'ny tapa-kazo izay napetrakao tao amin'ny afon-tsakafo nentim-paharazana.
- Afaka omena mialoha ny atody ary avela any amin'ny farafara mandritra ny herinandro; Hihinana ny iray amin'ny kitapo fisakafoanana iray manontolo na sombi-mofo kely. Frittatas na omelets dia fiara tsara ho an'ny legioma mba hampitombo ny volonao amin'ny maraina. Andramo ny baking mini-frittatas ao amin'ny oven ao anaty vilia mofinera; Atsangano izy ireo ary asio azy ireo amin'ny sakafo matsiro amin'ny maraina.
Sources:
Janet Helm, RD. Fikarakarana sakafo: Ny sakafo mahasalama mahazatra Cookbook . Oxmoor House. 2012.
Song WO, Chun OK, Obayashi S, Cho S, Chung CE. "Ny fiaraha-misakafo amin'ny sakafo mifandray amin'ny endriky ny vatana amin'ny olon-dehibe Amerikana?". J Am Diet Assoc. 2005 Sep; 105 (9): 1373-82.