Ny tombontsoa amin'ny fanatontosana ny fanaovana fanatanjahan-tena dia midadasika be ary mampiditra ny fisorohana sy ny fitsaboana ny matavy loatra .
Zava-dehibe toy ny fanatanjahan-tena ve?
Rehefa miresaka momba ny fanatanjahantena ny fikambanana ara-pahasalamana sy ara-pahasalamana, dia midika izany fa misy fiasa ara-batana. Afaka mandeha amin'ny tohatra ianao , manao ny lovia, manao raharaha ao an-tokantrano, manao asa am-bava, zaridaina ankapobeny, na milalao miaraka amin'ny zanakao na ny biby fiompinao.
Izany koa dia manondro ny endrika isan-karazany amin'ny fikarakarana fikarakarana ara-batana, toy ny ekipa ekipa, fitarihana, yoga , fiadiana ara-panatanjahan-tena, ary ny fiakaram-bidy.
Misy sokajy samihafa amin'ny fanatanjahantena, mifototra amin'ny hoe aerobic (toy ny rano na jogging) na anaerôbika (toy ny fanesorana lanja). Ny fanatanjahan-tena dia nasiana soso-kevitra ihany koa raha toa ka heverina ho fandaharam-potoana na fampiofanana matihanina. Farany, misy ny dingana samihafa, na ny hamafiny, ny asa atao ara-batana; Ny ankamaroany dia heverina ho anisan'ny fahazavana sy fahamendrehana ary hentitra.
Firy ny fanatanjahan-tena tokony horaisinao?
Ny valiny tsotra amin'izany dia ny manetsika betsaka araka izay azo atao isan'andro-raha tsy misy ny loza, mazava ho azy! Ny fikarohana dia naneho fa ny fivalozana mandritra ny 4 ora isan'andro dia ratsy kokoa noho ny rafi-pandrefesana noho ny sigara nifoka sigara.
Ny ankamaroan'ny torolàlana nasionaly sy iraisam-pirenena dia manome toro-hevitra ny fanatontosana 150 minitra farafahakeliny fanatanjahan-tena mahery vaika isan-kerinandro
Afaka mandika adiny in-dimy isan-kerinandro mandritra ny 30 minitra amin'ny fampihetseham-batana henjana izany, ohatra. Ary ny fikarohana dia nitondra ny tombontsoa ara-pahasalamana nandritra ny 30 minitra nandeha an-tongotra: tao amin'ny Fianarana momba ny fahasalamana Nurses, ohatra, ireo izay nanao fampihetseham-batana na hafanana nandritra ny 30 minitra isan'andro, fara fahakeliny, dia niharan-doza tampoka Ny fahafatesan'ny kardiac nandritra ny 26 taona nanaraka.
Inona no heverina ho fampihetseham-pahaizana maoderina? Ny fikarakarana ara-batana toy ny zaridaina ankapobeny , ny mandeha an-tongotra, ny dihy mandihy, ary ny mitovy amin'izany dia latsaka ao anatin'ny sokajy fampihetseham-pahaizana maoderina.
Ankoatr'izay, araka ny toro-hevitra ara-pitsipi-pifehezana ara-batana ho an'ny Amerikanina avy amin'ny Departemanta misahana ny Fahasalamana sy ny Sampan'asa Amerikanina (HHS), dia afaka mahafeno ny fepetra farafahakeliny fampiharana araka ny tokony ho izy ny fahazoana 1 ora sy 15 minitra mahery amin'ny fampisehoana mahery vaika isan-kerinandro. Ny fanatanjahan-tena mahery vaika dia ahitana hetsika ara-batana toy ny hetsika eny an-tsambo, bisikileta eo anelanelany na folo kilaometatra isan'ora, haingam-pandeha haingana, mihazakazaka, aerôbika nentim-paharazana, ary ny fihoaram-pefy na haingam-pandriana, ary ny hafa.
Ny toro-làlana HHS dia manamarika fa ny fanampiana ara-pahasalamana fanampiny dia azo avy amin'ny fampitomboana ny habetsaky ny hetsika ara-batana manamaivana amin'ny farafahakeliny dimy ora isan-kerinandro, na fampiroboroboana henjana mahery vaika amin'ny farafaharatsiny 2 1/2 ora isan-kerinandro.
Ireo torolalana ireo dia manoro ihany koa ny fanaovana fanatanjahan-tena fanatanjahan-tena farafahakeliny roa andro isan-kerinandro. Zava-dehibe amin'ny fananganana sy fihazonana ny taolana mafy, ny fitondran-tena manontolo, ary ny fitomboan'ny volon-ketsa mena-izay manampy amin'ny ady amin'ny tavy.
Ny torolalana dia manamarika ihany koa fa "ny habetsaky ny asa atao ara-batana dia tsara kokoa noho ny tsy fanaovana na inona na inona ... na dia mampiasa 10 minitra aza." Ary io dia tonga amin'ny teboka etsy ambony fa ny hahatonga ny tanjona hijanonana hatrany araka izay azo atao mandritra ny andro dia ny fanalahidy Ho an'ny fahasalamana sy ny hatsaran-toetra tsara mandritra ny fotoana maharitra.
Loharano :
Doucet E, Mpanjaka N, Levine JA, Ross R. Fanavaozana ny fanatanjahan-tena sy ny fanaraha-maso. J Obes 2011; 2011: 358205. Epub 2011
Toro-làlana ara-batana amin'ny Amerikanina. Departments of the United States Health and Human Services. Afaka miditra aterineto amin'ny http://www.health.gov/PAGuidelines/ ny 12 Jona 2014.
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Fihetseham-po amin'ny fahasalamana ara-pahasalamana sy fahasalamana ary mety hisian'ny fahafatesana tampoka eo amin'ny vehivavy. JAMA 2011; 306: 62-69.