Mitadiava fanampiana avy amin'ny fanaintainana ambany ary mitandrema amin'ny aretina
Ny fitsitsiana sy ny fanazaran-tena dia ny sasany amin'ireo fomba mahomby indrindra amin'ny fitsaboana aretina maro. Raha ny marina, ny Ivontoerana Nasionaly momba ny Loza sy Stroke Ny Neurological dia manambara ao amin'ny tranonkalany fa "ny fampiharana dia mety ho fomba mahomby indrindra amin'ny fanalefahana ny fanarenana avy amin'ny fanaintainana ambany."
10 Fitarihana sy fanazaran-tena hanampiana alahelo
Amin'ny fianarana andrana vitsivitsy sy fampiharana vitsivitsy, ny ankabeazan'ny olona dia afaka manamaivana ny fanaintainany ambany. Aza adino ny miresaka amin'ny dokotera alohan'ny hanombohana programa mitohy na fanatanjahan-tena.
Stretch 1: Fandrosoana
Miondreho eo amin'ny tany ny tongotra ary ny tongotrao dia manitatra ny lalana mankany aoriana. Asandrato ny lohanao ary arotsaho ny lamosinao ary tohano ny vatanao ambony amin'ny sandrinao. Ny fametrahana ny tsipìkanao mivantana ary ny fitazonana ny tananao amin'ny lafiny iray dia hampivoatra ny làlana.
Bebe kokoa
Toro-hevitra 2: Fitroarana mihodina
Atsofohy ireo hozatra izay manodina ny lamosinao amin'ny fametrahana am-pifaliana ary manodina ny sorokao ho amin'ny lalana iray ary mihazona izany toerana izany. Ny mipetraka amin'ny baolina fanatanjahan-tena dia afaka manampy anao hanatontosa izany tsikelikely izany.
Bebe kokoa
Stretch 3: Fieboanana an-damosina
Azo atao ihany koa ny fehin-kiboridana eo amin'ny toerana mipetraka. Atoroy ny tananao ary ampitomboina ny tampony. Mitazona ny sandrinao lava, manendre ny vatana ambony eo amin'ny andaniny, ary hazonoy ny tady. Avereno amin'ny lafiny mifanohitra izany. Azo atao amin'ny baolina fanatanjahan-tena izany, toy ny amin'ny fihodinan'ny rotaka.
Bebe kokoa
Toro-làlana 4: Fitroarana mihantona
Ny lozam-pifamoivoizana dia zava-dehibe mba hampidirana any amin'ny dingana miverimberina. Ny fihetsika tsara dia tsy miankina fotsiny amin'ny halemem-panahy amin'ny lamosinao, fa koa ny hozatra izay mampifandray ny tendanao amin'ny lamosinao.
Afaka manatanteraka fomba maro ny fikorontanana. Fomba iray tsotra dia ny mipetraka miaraka amin'ny tongotra iray izay lava miaraka amin'ireo hafa. Avelao hikasika ny tongotrao eo amin'ny tongotrao.
Bebe kokoa
Fisaraham-panambadiana
Ny iray amin'ireo antokom-pihetseham-po faran'izay manan-danja indrindra mba hampatanjaka rehefa miezaka manamaivana ny fanaintainana indray dia ny hozatry ny hozatra. Ny fametrahana ny tongotra amin'ny baolina fanatanjahantena dia ilaina amin'ny fampiharana ny oka satria manampy amin'ny fifantohana amin'ny fanatanjahan-tena amin'ny hozatra tsy mitongilana ny lamosina.
Bebe kokoa
Manaova fanatanjahantena 2: Mitsangàna baolina
Ny fampiasana baolina fanatanjahan-tena dia afaka manantona ny fanatanjahan-tena ao anaty kirany. Mipetraha eo amin'ny lamosina amin'ny baolina amin'ny tongotrao miorina mafy amin'ny tany. Asandrato ny lohanao sy ny sorokao amin'ny absanao. Rehefa atsanganao ny loha sy ny soroka, tazony ny vatanao ambony ao anatin'io toerana io, fa tsy mianjera.
Bebe kokoa
Fanatanjahan-tena 3: Planks
Ny planch dia azo atao miaraka na tsy misy baolina fanatanjahan-tena. Miondreho ny tandroka eo amin'ny gorodona, ary manosika ny tenanao, mandanjalanja fotsiny amin'ny lamosinao sy ny rantsantongotra (eo amin'ny akanjonao raha mampiasa baolina fanatanjahantena ianao). Ny ampahany manan-danja amin'ny plank dia ny mihazona ny rivotra henjana, fa tsy mampihitsoka ny rivotrao amin'ny rivotra.
Bebe kokoa
Manaova fampisehoana 4: Mandrosoa
Ny milina fanoratana tsotra dia manampy amin'ny fampiasana ny aoriana sy ny soroka ambony. Mba hanatanterahana araka ny tokony ho izy ity fanatanjahantena ity, mando miaraka amin'ny lamosinao eny amin'ny banky na baolina. Aza mifantoka amin'ny lanjesinao, fa amin'ny endrika sy ny fanaraha-maso. Tsindrio ny lanjan-tsolika avoakany rehefa mandona ny hozatry ny kibonao ianao ary manohana ny lamosinao.
Bebe kokoa
Manaova fanatanjahan-tena 5: Fangatahana fiaramanidina mandady / matevina
Ny fanamafisana ny hozatry ny lamosina dia azo tanterahina miaraka amin'ny famolavolana lavalava na fanodinana fiaramanidina. Ny fampiasana baolina fanasitranana dia ilaina hanohanana ny vatana, saingy tsy ilaina ny manatanteraka izany. Tahaka ny amin'ny fampiharana ataon'ny gazety, ny lohahevitra dia tsy tokony ho ny lanjany, fa ny hampiasa ny fanaraha-maso amin'ny hetsika ataonao.
Bebe kokoa
Manaova fampisehoana 6: Bisikileta
Ny fampisehoana / bisikileta amin'ny bisikileta dia tokony hanomboka tsimoramora. Raha mandry eo an-damosinao miaraka amin'ny sandrinao hikolokolo ao ambadiky ny lohanao, ento ny elatrao amin'ny lohalika. Mialà, ary ento ny lohalika mifanohitra amin'ny lohalika hafa. Arakaraky ny ahafahanao mahazo aina kokoa, dia asao haingana kokoa ny fizotran'ny fihetsiketsehana amin'ny familiana fiara.
Bebe kokoa
More Back Exercises
Ity lisitra ity dia tsy misy famerenana tanteraka ny fampiharana rehetra sy ny dingana rehetra. Tokony ho ampiasaina ho toy ny fanombohana izany. Ny fiasana amin'ny fampiofanana matihanina matihanina na ara-batana dia tokony ho anisan'ny fampivoarana programa hanamaivanana ny fanaintainanao.
Sources:
National Institute for Neurological Disorders and Stroke "NINDS Back Inspiration Information" December 21, 2009.