7 Ny tombontsoa lehibe amin'ny fametrahana tongotra iray monja eo anoloan'ny hafa
Ny fandehanana mandeha dia fomba iray azo antoka sy mahomby ho an'ny ankamaroan'ny olona, anisan'izany ny olona miaina miaraka amin'ny aretin'ny taovam-pandrenesana malemy ( COPD ). Ity hetsika goavam-be ity dia midika fa afaka manatsara ny fahaizan'ny vatana ampiasaina amin'ny oksizenina, hanamafy ny fiaretana, hanamafy ny hozatra ary hanatsara ny fahatsapana ankapobeny.
Ny fandehanana mandeha matetika dia afaka manamaivana kokoa ny olona iray amin'ny COPD mba hahatonga azy ireo ho ampy kokoa sy ho afaka hanaiky ny fampiasana azy . Ary izany dia ho an'ny mpanombona fotsiny. Misy tombontsoa maro hafa amin'ny mandeha ho an'ny olona iray miaraka amin'ny COPD, izay mety ho ampy ho anao ny fametrahanao ny lakandranonao sy ny mivoaka ny varavarana.
Weight Control
Raha matavy be ianao ary manana COPD, dia mety ho sarotra aminao ny mifoka rivotra, ny fampiasana ambany kokoa. Ny mandeha an-tongotra milamina ho an'ny 30 ka hatramin'ny 60 minitra dia mandoro ny tavy voatahiry ary afaka manangana hozatra mba hampihena ny metabolismao. Hetezo ny kaloria ary azonao atao ny manomboka manala ireo pesindry sy mitroka mora kokoa mandritra ny asa aman-draharahany. Ankoatra izany, ny fahaverezan'ny lanjany dia mety hampihena ny fahasahiranao amin'ny aretina mety ho fahasalamana, anisan'izany ny diabetika karazany 2, ny aretim-po, ny aretim-po, ny tsoka, ny homamiadana, ny aretin'ny torimaso ary ny osteoarthritis .
Ny tavy ambany
Ny fiakaran'ny tosi-drà, na ny fihanaky ny homamiadana, dia matetika mifandray amin'ny COPD. Ny fandehanana an-tongotra dia mety ho lava lavitra amin'ny fitondràna ny tsindry amin'ny tsindry aloka amin'ny ara-dalàna, araka ny filazan'ny American Heart Association (AHA). Raha ny marina dia mandeha tsara ny fandehanana rehefa mihazakazaka mankany amin'ny fihenan'ny tsindry. Mba hahazoana io tombontsoa io dia manoro hevitra ny AHA ny mandeha an-tongotra mandritra ny 40 minitra eo ho eo amin'ny milina henjana henjana telo na efatra andro isan-kerinandro. Mety ho ampy aza izany mba hifehezana ny tsindry aloka tsy mila fanafody.
Ampihenana ny olana sy ny fanahiana
Ny fiainana miaraka amin'ny COPD dia mety henjana be. Ankoatra izany, araka ny fanamarihana nataon'ny Fondation COPD, ny tsindrin-tsakafo dia mety hahatonga ny soritr'aretin'ny COPD ho ratsy kokoa: Ny fahasarotan'ny fifohana rivotra, ny fanahiana bebe kokoa mety ho tsapanao sy ny mifamadika amin'izany. Mety ho fotoan-tsarotra hivoahana izany.
Rehefa voatsikera izahay noho ny antony rehetra, dia mamoaka ny voka-dratsiny, epinephrine, norepinephrine, ary cortisol amin'ny vatantsika ny vatantsika. Ara-dalàna izany, ampahany amin'ny valin-tenintsika "ady na vidina". Saingy rehefa mitombo ireo zavatra simika ireo, dia mety ho tratran'ny aretina maharitra ela isika, toy ny fiakaran'ny tosi-drà. Ny fitsangatsanganana dia mety hampihena ny adin-tsaina amin'ny alàlan'ny fanampiana ny metabolize ny voka-dratsin'ny tsindrona ary koa ny famoahana ny endorphins, ny atidoha , izay mampihena ny fanaintainana ary mitarika fahatsapana mahasalama.
Ampitomboy ny Cardio-Respiratory Fitness
Ny fikarakarana cardio-respiratory dia manondro ny fahaiza-manao amin'ny asa atao aerobika na rhythmique mandritra ny fotoana maharitra. Ny asa atao aotobika toy ny mandeha (toy ny jogging, ny milomano, ary ny bisikileta) dia afaka manampy amin'ny fanatsarana ny fahasalaman'ny cardio-respiratory amin'ny fanamafisana ny vondrona misy tebiteby lehibe ao amin'ny vatana. Na dia tsy manatsara mivantana ny lung aza ny fanatanjahan-tena, dia afaka manampy amin'ny fanamafisana ny hozatra izay hanampy amin'ny fanorenana ny fiaretanao.
Ahitsio ny fahaketrahana
Ny COPD dia afaka manatanteraka izany na dia ny asa tsotra tsotra indrindra aza, ka tsy mahagaga raha maro ireo olona izay miatrika io toe-javatra io no ketraka. Ny fikarakarana ara-batana dia antidota tena tsara ho an'ny fahaketrahana, noho ny famoahana ireo endriky ny endorphins-atidoha izay mampitony ny vatana.
Na dia misy aza ny fahatsapana tsara amin'ny famotsorana endorphine indraindray dia lazaina hoe "avo lenta", dia azonao atao ny manao azy miaraka amin'ny asa mavesa-danja toy ny mandeha an-tongotra. Ankoatra izany, ny fanamafisana orina kokoa ny fahatsapana ho mendri-piderana, izay mety hanampy amin'ny ady amin'ny fahaketrahana.
Manandrana fahasalamana
Nisy fikarohana marobe izay mampiseho fa ny COPD dia mety hisy fiantraikany amin'ny atidoha amin'ny fomba isan-karazany, toy ny mahatonga ny fiovan'ny toetr'andro sy ny fahalalana tsizarizary. Ny antony iray mahatonga izany dia amin'ny olona izay manana COPD, fa ny oksizenina kely dia mahatonga azy ho any amin'ny atidoha, ary manova ny atidoha sy ny rafi-pandrefesan'ny atidoha, araka ny fianarana 2008 navoakan'ny International Journal of Chronic Obstructive Pulmonary Disease .
Toy izany koa, misy ny fikarohana fikarohana mifandray amin'ny fampiasana ny fahasalaman'ny atidoha. Farafahakeliny ny fianarana iray, nivoaka tamin'ny 2017 tao amin'ny gazety BMC Public Health , dia nahita fa ny asa atao tsy tapaka dia mety hisy fiantraikany lalina sy tsara eo amin'ny atidoha izay afaka manampy amin'ny fisorohana ny aretin'i Alzheimer.
Manampy anao handositra ny fahazarana
Raha mpifoka ianao tamin'ny fotoana nanandramanao tamin'ny COPD ary efa niady mafy ny hiala, dia mety hametraka anao eny an-dàlam-panafihana ny fahazarana. Na ny fividianana fohy ataon'ny hetsika aerôbika aza dia mety hampihena ny faniriana hamiratra. Ambonin'izany, araka ny torapasaha smokefree.gov, "Mihena ny soritr'aretina sy ny faharetan'ny sigara mandritra ny fampiharana ary hatramin'ny 50 minitra aorian'ny fampiharana." (Smokefree.gov dia tranonkala tohanan'ny National Cancer Institute mba hanomezana "vaovao maimaim-poana, azo antoka, azo antoka ary azo antoka amin'ny fanohanana ny filana tsy tapaka sy maharitra eo amin'ny olona miezaka miala amin'ny sigara.")
Ny fikarakarana tsy tapaka ihany koa dia afaka manampy anao hisoroka ny fahitalavitra mahakasika ny fialana sigara: ny fahazoana mavesatra. Noho izany raha toa ianao ka manilika ny fahazarana amin'ny tahotra dia hametraka vola izay mety hahatonga azy ho sarotra kokoa ny miaina, tadidio fa rehefa mandeha ianao dia afaka miatrika olana ara-pahasalamana roa indray mandeha.
Mandrosoa amin'ny marikao, Mandehana
Ny fanalahidin'ny fandehanana mandeha amin'ny fahombiazana dia ny manomboka tsikelikely. Andraso aloha amin'ny dokotera. Raha omeny anao ny hazavana maitso hanombohana fampiharana, aza miezaka ny handeha lavitra kokoa, haingana kokoa, na maharitra kokoa noho izay azonao atao. Na dia ny tanjonao voalohany dia ny mandeha 20 na 30 minitra fara-fahakeliny, efatra na dimy andro isan-kerinandro, aza manahy raha be loatra izany. Manomàna dimy minitra, efatra na in-dimy isan'andro. Izany dia mety midika fotsiny hoe mandehandeha fotsiny avy eo amin'ny faran'ny lalana mankany amin'ny iray hafa.
Raha tsy mahita fofona ianao dia atsaharo ary mialà sasatra vetivety alohan'ny hivoatra. Ary aza miezaka ny tsy ho kivy raha toa ka mitranga izany: Raha mbola mitohy ianao, manampy iray minitra na roa na eto, amin'ny farany dia ho hitanao fa adiny adiny iray an-tongotra, tsara, mandeha an-jaridaina.
> Loharano:
> American Heart Association. "The American Heart Association Recommendations for Activity in Adults." 2016.
> Borson, Soo, et. al. "Manamboatra ny fiantraikan'ny COPD amin'ny atidoha." Gazety Iraisam-pirenena Momba ny Aretina Malemy . Sep 2008; 3 (3): 429-434.
> Kathleen A. Martin Ginis, et. al. "Famolavolana ireo hafatra ho porofo mampivoatra ny fampiasana ny herisetra sy ny fitantanana ny aretina Alzheimer." BMC Public Health . 17 Feb, 2017. 17: 209.
> Smokefree.gov. "Hiady amin'ny fanatanjahan-tena."