Raha manenina anao ny sténozy amin'ny hazon-damosinao, dia mety hanontany tena ianao hoe inona no azonao atao, ankoatra ny biraon'ny dokotera, mba hanampy anao hahatsiaro ho tsara kokoa.
Satria ny stenosis (toy ny karazana fanaintainana hafa mifandraika amin'ny aretin-kavina) dia mitarika ho amin'ny fanovana ny taolanao toy ny fiterahana na ny fihanaky ny hypertrophy , ka mety hiteraka fihenan-keloka sy fanelingelina avy eo ny fototarazon'ny rongony.
Amin'ny ankapobeny dia mitranga izany raha misy taolana na "manapotipotika" -ka misy taolana maromaro miforona eo amin'ny sisin'ny vovoka (indray, vokatry ny aritry ny aritrisialy) mifandray amin'ny fototarazo marefo faritra.
Ny soritr'aretina sy ny fahasosorana vokatr'izany dia antsoina hoe radiculopathy ; Mety hiteraka fanaintainana izay mamakivaky ny tongotra iray (na tolona iray raha eo amin'ny vozonao ny olana momba ny aritry ny aretiota.) Ny soritr'aretina hafa amin'ny radiculopathy dia ahitana fahalemena, fahakiviana ary / na fahatsapana elektrônika, toy ny fahatairana, fandoroana, ary ny fanjaitra dia "mahatsapa ihany koa ny mampidina tongotra na tanana iray.
Flexion Bias
Ny fivalozana amin'ny fototarazo dia matetika mitarika ho amin'ny valin'ny fihetseham-body izay fantatra amin'ny anarana hoe " fitongilan -java-manahirana." Amin'izany toe-javatra izany, ny fitongilanana dia ny fironana hizotra, hiditra ao / ary hijanona ao amin'ny toerana izay manome anao ny hamafin'ny kely indrindra Ny fiovaovan'ny toetr'andro dia tena manosika ny tendron-tsoroka, miaraka amin'ny sakam-boalobokao.
Azo jerena ho toy ny fihodinan'ny lamosina izy io, ary mety ho hita koa amin'ny lohalika sy kitrokely amin'ny tongotra, ary koa ny soroka izay mifanongoa eo koa.
Ho an'ny olona voan'ny aretin-tsokajy stenosis, ny fipoahan'ny flexion dia mety ny toerana mora indrindra.
Inona no tsy mety amin'ny fifamaliana?
Na dia mety hampitony ny fanaintainana sy ny fihenjanana mandritra ny androm-piainanao aza ny fitsabahanao, dia mety hiady aminao izy.
Ity karazana fanodinana lavitra ity dia heverina ho toy ny "fanonerana" na famandrihana vonjimaika mba hiarovana anao araka izay azonao amin'ny toe-javatra misy anao. Saingy ny ankamaroan'ny fotoana dia mbola tavela amin'izany; Ireo olona manana fikorontanana stenosis dia mihetsika manao ny zavatra tsy maintsy ataony mba hampihenana ny fanaintainany araka izay tratrany, ary avy eo dia mamelatra ny sisa aminy mankany amin'ny ratravatra sy / na mihalehibe.
Amin'ny fampitomboana an'io toe-tsaina io, dia mety handroaka ny mekanika sy ny balan'ny ankapobeny izy ireo, izay azo (raha fantatrao ny fomba hanatanterahana izany amin'ny fiandohan'ny fifandian-tariby) dia ho lasa loharanon'ny fanaintainana fanaintainana.
Mitadiava fanampiana amin'ny fampihetseham-po sy fanatanjahan-tena
Rehefa manana olana madinidinika ianao noho ny stenosis (sy ny vahaolana mitarika ho an'ny flexion,) ary miaiky ianao fa ny fametrahana rafi-pitondrantena tsara indray no fomba tsara kokoa hananana fiainana, inona no fampiharana tokony hataonao?
Ho an'ny ampahany betsaka, ny fampifanarahana ny tanjaka matanjaka fototra amin'ny karazana flexibilité hafa mifandraika etsy ambany dia tetikady tsara. Ny hevitra eto dia ny fametrahana ny fikojakojana ny fampiasana tsara amin'ny fampihenana ny fatiantoka amin'ny fakan-tsavom-bary, ary avy eo dia mamerina ny hafetsenana tafahoatra ao amin'ny hazondamosina amin'ny fampivelarana tsikelikely ny hery anaty.
Fandaharanasam-panafahana fampihetseham-panafaham-paharetana momba ny olana momba ny DISO
Ny programa fampihetseham-batana momba ny fiterahana amin'ny alàlan'ny tsiranoka dia vokatry ny "fanamafisana sy fanatsarana ny faritra", ary koa ny fampiasana ny fanetsehana ny "hantsana" hozatra, araka ny filazan'ny mpahay fizika NHS Sammy Margo.
Inona no atao tsinontsinona, ary ahoana no ahafahanao manampy anao hanaisotra fanaintainana?
Ny fihoaram-pefy dia ahitana fihetsiketsehana tsotra miverimberina izay mametraka toerana bebe kokoa any amin'ny faritra izay misy ny fotony. Io faritra io dia antsoina hoe forampononan'ny vorona. Amin'ny fanokafana ny foramenan'ny serivisy , dia mety ho afaka hanamaivana ny fiterahana sy ny fahasosorana eo amin'ny fototarazam-bozaka izay tompon'andraikitra amin'ny soridalana radikulopathy ianao.
Ny fampihetseham-pandrenesana dia manosika ny lamosinao ho lasa toerana mibaribary. Na dia natao hanamaivana ny fanaintainana aza izy ireo, dia mbola manoritsoritra "fitaritahana" ho an'ny hazondamosinao. Noho izany amin'ny fanarahana ny fanararaotana sy ny fanentanana ny fialana amin'ny asa fanamafisana fototra, afaka manomboka mampiakatra ny tsimokaretina kely ianao, mba hampidirana anao amin'ny toekarena tsara.
Ny tetik'asa fampiharana ny fanamafisana ny soritr'aretin'ny stenosis na ny areti-nendrina amin'ny aretin-kozatra dia ny hampitombo ny fifindran'ny aretina ao amin'ny hazondamosinao kely, ary avy eo dia mampivelatra ny fihetsika mifanohitra-ny fanampim-panafahana - mba hanampiana amin'ny fihetsika, ny fitsinjarana ary ny vatana tsara.
Andeha isika hanomboka amin'ny hetsika vetaveta vitsivitsy hanampiana ny fitomboan'ny hafanana ao amin'ny hazondamosinao, ary avy eo dia mianatra fomba tsotra nefa mahomby hanombohana ny fanamafisana ny fototrao.
Ny tsiranoka miverimberina miverina amin'ny fampiasana hipopotipotehina rehefa miala amin'ny lasa
Miverena any ambadik'ilay "hokotra lainga". Io no manosika ny lohalinao ary mipetaka amin'ny tongotra ny tongotrao. Atombohy amin'ny fanesorana lohalika iray eo amin'ny tratranao, ary avy eo ny iray hafa. Asandrato ny tananao manodidina ny tendanao, na raha tsy azonao atao tsara ny manatratra izany faritra izany, manodidina ny faran'ny feny. Raiso ny feny eo amin'ny tratranao, ary raha manao izany ianao, dia avelao ny taolanao ho an'ny sakrama mba "handeha ho any", mba hiteny. Midika izany fa ny sakrama dia hisondrotra avy eny amin'ny gorodona kely toy ny valinteny entina manongotra ny feny eo amin'ny tratranao.
Raha mamihina ny tànanao manodidina ny akanjonao ianao, mitandrema mba tsy hanelingelina ny lohalinao. (Raha manana fanaintainan'ny lohalika na olana ianao, dia azonao atao ny miondrika amin'ny fametahana ny tananao manodidina ny feny.)
Ny fomba iray hafa ahafahana mampisy vokatra iray mitovy ihany koa dia ny famerenan-koditra fa ny famolavolan-tena amim-pahalalahana ny tendron-tsoroka ambany kokoa mankany andaniny sy ny ankilany. Ny halaviran-doha dia tsy tokony ho lehibe-ny vokatry ny hetsika eo amin'ny faritra ambany misy anao.
Diniho ny fanaovana tsianjery 10 isan'andro, na mitazona ny toerana mandritra ny 30 segondra (mahatsiaro ny miaina, mazava ho azy.)
Miaraka amin'ny fampitomboana ny "fanararaotana" amin'ny lozam-pifamoivoizana an-tsokosoko, ity hetsika fototra ity dia mety hanome lamosina tsara ho anao ny hozatry ny lamosinao.
Yoga Child Child Pose
Fomba iray hafa ahafahana manantona ny hozatry ny lamosinao ary mampitombo ny fihokoana ny fihanaky ny vorona dia ny manao ny toeran'ny yoga. Raha ny marina, raha tsy dia mahatsapa be loatra amin'ny tsiranoka miverimberina ianao amin'ny fanatontosana voalohany (izay mety hitranga raha tena mafy ny hozatra sy / na hozatry ny hozatra anao), mety hahita fahalemena ianao mba hahalalana bebe kokoa azy ity.
- Manomboha amin'ny toerana rehetra izay misy anao 4 eo amin'ny tananao sy ny lohalinao, ary ny vatanao, avy eo amin'ny loha ka hatrany amin'ny lakolosy dia mametraka takelaka takelaka, na tsipika mahitsy (mifanitsy amin'ny rihana).
- Miarena amin'ny fikoropahana kodiarana ianao amin'ny fanondranana ny taolanao ho any amin'ny valindrihana ary atolotro ho eo amin'ny andaniny sy ny ankilany. (Mifandray ireo fihetsika roa ireo.) Rehefa manao izany ianao dia andramo ny tsy hampiditra ny lamosinao ambony; Miezaha hanavaka ny fihetsiketsehana ao anaty valizy sy ambany.
- Alefaso moramora amin'ny toerana voalohany. Avereno alohan 'ny in-5 ny fampiendrehana.
- Aorian'izay dia ento ny tongotrao eo amin'ny tongotrao, mamela ny trompinao, ny lohanao ary ny sandrinao mba hiaraka aminao. Midika izany fa hiafara amin'ny toeran'ny ankizy ianao. Mijanona ao mandritra ny 15 segondra, raha tsy mahatsapa fanaintainana ianao. (Raha izany no izy dia aza manalavitra na manakana ny fanatontosana. Raha tsy mihena ny fanaintainanao rehefa tapitra ny fanatontosana, antsoy ny dokotera .)
- Mialà sasatra, na dia eo amin'ny toerany aza ianao. Rehefa avy nahatratra ny tsipika 15 segondra (na latsaka) tsikelikely ianao ary miverina tsikelikely any amin'ny toerana rehetra 4.
Ny fanatrehana ny fisian'ilay zaza, izay mametraka ny hozatry ny lamosinao amin'ny dingana iray ary manokatra ny foramen'ny fifandimbiasana, dia mety hanatsara kokoa ny hozatry ny taolanao, ny hozatry ny quadriceps ary ny sasany amin'ny hozatry ny vozonao.
Fihetseham-po lalina raha eo an-toerana no hanampy amin'ny fanatsarana ny tombontsoa. Noho ny fiarovana, aza mikarakara azy io. Ny fampiasana "less is more" dia mety mahomby, indrindra rehefa malahelo ny lamosinao. Mety hidika izany hoe mametra ny tenanao eo anelanelan'ny 1 sy 5 aorian'ny fiverimberenana.
Manaraka ny fanararaotana amin'ny fanoherana mahery vaika
Ankehitriny izao no fotoana hampitomboanao ny hery fototrao. Araka ny efa noresahina tetsy ambony, ny tanjon'ny fanarahana ny fahaiza-manaony sy ny fampihetseham-pandrenesana amin'ny fanamafisana ny hery dia ny manampy amin'ny fihenanana ny hazondamosina ary ny manomboka mampihena ny halehiben'ny fitarazohan'ny flexion-raha mbola mijanona ho mahazatra, mazava loatra.
Misy fomba roa handehanana amin'io, fa ny iray amin'ireo malaza indrindra sy mety indrindra indrindra dia antsoina hoe sary amin'ny tantely. Ny fanodinana amin'ny manoe-jo dia ny fomba fitenenan-tsaka manatsara ny fitezena izay ampiasaina ao amin'ny Pilates . Mariho fa raha misafidy ny hampiasa ilay sary ianao ao amin'ny maneuver, tsy midika izany fa tsy maintsy manolo-tena amin'ny programa Pilates ianao mba hahatsapanao tsaratsara kokoa.
Nanazava ny tolona
Tahaka ny fisian'ny fanatanjahan-tena mipoitra voalohany, dia manomboka amin'ny laingo eo an-damosinao, ary indrindra eo amin'ny toerana misy ny lainga (tongotra mandohalika, tongotra midina amin'ny tany.)
- Raha vantany vao mipetraka ianao, ny dingana voalohany dia ny manamboatra lakolosy tsy mitongilana. Ity dia toerana eo anelanelan'ny tafiotra roa eo amin'ny tendrom-barotra eo anelanelany, izay manomboka eo amin'ny tendrony ambany ny taolanao, mitombo ny bikabikanao, ary ny hozatry ny lamosinao ambany dia mihamahazo sy mihodina eo amin'ny toerany izay manomboka ny sisin'ny fonon-tsolika Raha oharina amin'ny taolanao, dia mihena ny elanelana eo amin'ny lamosinao ary mihamitombo ny elanelany ary miadana ny hozatra.
- Avy eo, atakalo sy manafina. Rehefa misintona ianao dia ento ny hozatry ny kibonao ho any amin'ny hazondamosinao.
- Mafana sy miala sasatra.
- Avereno izany in-10 heny indroa isan'andro.
Amin'ny lafiny iray, ny fanaovana sary amin'ny maneuver dia azo atao ihany koa amin'ny toerana rehetra 4, raha mandry eo amin'ny vavanao ary na dia mipetraka eo amin'ny birao na mijery tele. Noho izany, tsy misy fialan-tsiny-mahazo matanjaka ao anaty fotony!
> Source :
> Kinser, C., Colby, LA Fanatanjahan-tena: fototra sy teknika. 4th Edition. FA Company Davis. Philadelphia, PA. 2002.