Mihazakazaka ny Quadriceps
Ny zavatra iray izay manasongadina kokoa ny hozatry ny quad, mihoatra noho ny zavatra iray ihany, dia ny fotoana laniny amin'ny sedentary . (Tsindrio, tsindrio: Asa amin'ny ordinatera ary mipetraha eo anoloan'ny fahitalavitra.) Ary ny fijanonana maharitra dia mitazona ny andilanao amin'ny toerany, izay mitarika ny fihenan'ny fihetsiketsehana hipopotehana , ary mety miteraka aretin-tsaina .
Ireo kofehy mateza noho ny fisitrihana amin'ny fipetrahana dia mety miteraka fanaintainana ambany koa.
Rehefa mihodikodina eo anoloan 'ny vala ny kodiarana tsy tapaka, dia mamindra ny lakolosy sy ny lefom- pandrefesana izy ireo , izay manintona ny lordosis , na ny arina ao amin'io faritra io. Mety hahatonga ny hozatra mafy, ny fanaintainana, ary ny olana amin'ny fihenjanana.
Amin'ny ankabeazan'ny toe-javatra, ny fametrahana ho an'ny quadriceps matanjaka dia ampy fotsiny: Ataovy izy ireo!
Quad Stretch for Relief Pain Low - Preparation
Ity fampisehoana manaraka ity dia azo ampiasaina ao amin'ny birao ho an'ny fiatoana amin'ny asa ary ao an-tokantrano ho anisan'ny programa fanokanana tsy tapaka. Mety hanampy ihany koa izy aorian'ny fampiofanana satria ny fampiasana tsy misy taorinan'iny dia afaka miteraka hafanana be loatra.
Raha toa ianao ka voafehifehy na mandanjalanja fanamby, dia eritrereto amin'ny fampiasana seza na rindrina ho fanohanana. Raha toa ianao ka miezaka mafy amin'ny kibonao dia eritrereto amin'ny fehikibo na fehikibo iray hanampiana anao hahatratra ny tongotrao. Raha tsy izany, tsy misy fitaovana hafa ilaina ho an'ny fitongilan'ny quadriceps.
torolalana
- Raha mampiasa seza iray ianao dia mitsangàna ao ambadik'izany, ary apetraho eny an-tampony ny tananao havanana.
- Mamatia ny lohalika roa mba hampidina kely ny vatanao.
- Ento ny tananao havia eo ivohonao ary takaho ny faritra eo anelanelan'ny lohalika ankavia sy ny tampon'ny tongotra havia. Raha tsy afaka manatratra izany lavidavitra izany ianao, dia tsara izany - ny lohalika havia fotsiny no ahetsikao ary azonao ny tongotra havia izay azonao.
Fa raha sarotra izany, dia ento ny lohalin'ny tongotra izay ho azonao Mandrosoa eo anoloan'ny vatanao. Izany dia tokony hitondra ny tongotrao sy ny tongotrao, amin'ny fotoana izay ahafahanao manatona sy mamihina ny tànanao manodidina io faritra io. Avereno any aoriana any aoriana.
Amin'ny fampiharana tsy tapaka ireo quadriceps mahazatra, dia mety hampivelatra ny fahafaha-manafaka izay ahafahanao maninjitra ny tananao eo an-tampon'ny tongotra mora foana.
- Manaova fanamiana tsikelikely ny tongotrao.
- Mijanona eo 10 ka hatramin'ny 30 segondra.
Miaina!
Ahoana raha miadana loatra ny kadrezidrao?
Raha kendrenao ny kodiaranao, amin'ny teny hafa, sarotra aminao ny manatratra ny tongotrao, ny lozam-piarakodia dia maharary ary / na tsapanao fa ho very ny mizana ianao, ny zavatra iray azonao atao dia ny mametaka rongony na fehikibo manodidina ny tongotrao na ny kirinao. Izany dia tokony hahafahanao mitazona ny tsirin-javatra amin'ny ambaratonga azonao zakaina.
Raha mampiasa an'io fiovàna io ianao, miaraka amin'ny faran'ny fefy eo an-tananao sy ny fefy manodidina ny tongotrao, ento ny lohanao na ny sandrinao roa miaraka amin'ny elatrao mipetaka. Atsofohy amin'ny lela.
Miankina amin'ny hamafin'ny Quad Stretch
Raha mila famolavolan-doko bebe kokoa ianao, dia ento moramora ny tongotr'ilay tongotra izay tazonina any ambadiky ny anao sy ny atodinao. Andramo eo am-baravaranao ny lohalonao raha manao izany ianao. Raha manao izany ianao, dia afaka mamitaka kely fotsiny ianao, saingy raha azo atao, dia miezaka ny misoroka izany.
Mijanona ao amin'io toerana io mandritra ny 5 - 30 segondra. Aza adino ny miaina!
Raha azonao atao ny mametraka mora foana ny lohalinao eo ambanin'ny hip-piavinao,
- Atsofohy amin'ny tongotrao ny tongotrao.
- Mandrosoa amim-pitandremana ny taolanao, mikarakara ny lohalika eo ambany fantsona, ary ny tongotra eo akaikin'ny vavanao.
Firy no tokony hataonao ary inona matetika no tokony hataonao?
Rehefa manao an'ity quadriceps ity ianao, andramo ny mihazona izany mandritra ny 30 segondra, ary farafahakeliny dimy segondra fara fahakeliny. Raha dimy segondra dia azonao atao ny manangana fotoana arakaraky ny hanohizanao azy. Azonao atao koa ny mametraka ny tongotra eo amin'ny tany ary miala sasatra mandritra ny segondra vitsivitsy, ary manandrama indray. Avereno averina in-2 inefatra io dian-tongotra io ary avy eo dia ataovy ny zavatra iray amin'ny tongony hafa.
| Mitazona Minimum | Mitazona ho ambony | Isan'ny Times | Tips | |
|---|---|---|---|---|
| 5 segondra | 30 segondra | 2-5 | Ny karazana quad dia mihazakazaka ataonao mba "haka" ny vatana rehetra. |
Ny soso-kevitra iray hafa mety hanampy anao dia ny miovaova ny karazana quadriceps manomboka amin'ny herinandro.
Ohatra, eo anelanelan'ny vanim-potoanan'ny quad quad, voalaza etsy ambony, dia mety hanelingelina ny yoga rameva ianao na fihetsika Pilates toy ny kitranà quadriceps. Ny fampifangaroana azy dia mety hitazona anao hanosika anao hizotra.
Ny tena zava-dehibe amin'ny fitsinjarana dia ny hahazoana antoka fa ho azonao ny vondrona lehibe rehetra, ary ny quadriceps dia azo antoka fa manan-danja iray tokony hampidirina.